秋冬減肥，基礎代謝！

每到秋冬季節我就會特別悲傷

畢竟

↓

冬天快來了……

一方面

天冷了

有了秋衣秋褲的加持

很多學院er的肉肉無所畏懼

另一方面

接下來還有

萬聖節、聖誕節、情人節、春節……

各種節日能不吃大餐嗎？

所以為了能夠迎接接下來的節日

現在減肥還來得及！

而秋冬減肥第一步

抓住你的基礎代謝！

基礎代謝是啥？

基礎代謝，是指人體在清醒又極端安靜狀態下（不吃、不喝、不動、不思考）的能量代謝率，其變化跟個人肌肉含量、代謝狀態等有關係。

簡單點說，就是一天啥也不幹靜靜地躺在床上消耗的熱量。

是的，不要以為熱量一定要靠運動來消耗，其實躺著不動也會有熱量在消耗。

減肥為什麼要抓住基礎代謝？

1.基礎代謝佔據熱量消耗的大頭

在熱量消耗中，基礎代謝的地位十分重要，它是人體熱量消耗的大頭，能佔到60%－70%。

想想以60kg體重為參考，累死累活跑步一個小時，熱量消耗才480大卡，但別人是靜靜躺著啥也不幹就消耗了好幾倍的熱量……

2.基礎代謝掌握熱量攝入值

很多人說明明吃得很少還是不見瘦，但事實上自己吃多了很多東西卻也不會發現，所以這個時候要判斷自己有沒有吃多，可以借鑒下基礎代謝的數字。

計算公式：熱量攝入量=基礎代謝*1.4/1.6

既是熱量的大頭，

又把減肥該吃多少緊握在手

基礎代謝可以說是十分重要了

那麼要怎麼才能提高基礎代謝呢？

什麼會影響基礎代謝？

首先要了解下什麼會影響到我們的基礎代謝~

影響基礎代謝的因素大致可以分為3種：年齡、性別以及瘦體重。

在這幾種主要因素裡面，年齡和性別沒辦法改變，那麼只能在瘦體重上面想想辦法了。

○瘦體重是啥？

瘦體重是指去掉了脂肪之後的體重，計算公式是：

瘦體重=體重（W)-脂肪重量（f)

脂肪重量=體重（W）×體脂率（F%)

瘦體重的構成主要是肌肉和人體內臟等等，所以可以試試從增加肌肉入手，把基礎代謝提一提。

這些方法可以提高基礎代謝

○1.適當的增肌鍛煉-阻力運動

一般來說，要提高基礎代謝的話，通過增肌鍛煉，阻力運動（比如啞鈴、俯卧撐）會比較好。

阻力訓練原則：

從大肌肉群運動到小肌肉群運動，多關節運動到單關節運動、大強度到小強度運動。

內容：

仰卧推舉、腿部推舉、仰卧起坐、闊背肌拉力練習、俯卧彎腿、下背部練習、俯身側平舉、坐姿提踵、錘式彎舉和下壓三頭肌。訓練順序嚴格遵守。

○2.多吃點蛋白質

如果要增肌的話，蛋白質是少不了的。而且足夠的蛋白質能夠促使肌體每天多燃燒150——200卡路里的熱量。

注意事項：

成人每天的蛋白質需要約65g－80g，分量大概是：一個水煮蛋+一杯牛奶+一個網球大小的瘦肉。

吃夠就好了，不要為了提高基礎代謝狂吃不停哦。

來源：

蛋白質分為動物蛋白和植物蛋白，動物蛋白可以從瘦肉、魚蝦、奶製品、雞蛋中獲取；優質植物蛋白可以從大豆及其製品中獲取。

提高了基礎代謝就不會長胖了嗎？

要注意的是，期待通過提高基礎代謝率之後，自己可以不鍛煉、吃很多、不長胖，是不太現實的。

短期內增加了一定的肌肉量，是不會對長期基礎代謝有很大的提高的。想要有一個給力的基礎代謝，還需要不斷的維持。

喜歡健身健美，想從事健身教練工作，可以加：18664978667（長按複製）

不管是 健身教練 學習問題！還是 增肌減肥健身問題，免費解答！