跑者如何合理控制自己的運動強度？

2017-10-14
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可能你是剛愛上跑步的小白，或者是已經跑過幾十個馬拉松的「老炮兒」，經歷幾次跑步后，相信你對配速，心率，步頻等專業名詞已經了如指掌，但每次跑步，你是否懂得合理的控制自己的運動強度呢？

每個人跑步的初衷都不同，為了減肥、健身］愛好等，但是最終的目的，都是為了更健康；從健康的角度出發，合理科學的跑步方式，是每一個跑步者值得關注的問題。科學的跑步方式更講究合理從身體自身的感知，喚醒身體的感知力，合理的安排運動運動強度，循序漸進的提高身體的承受能力。

說到這裡小編需要給你普及一個專業名詞

什麼是RPE等級量度？

RPE等級量度（也稱自我感覺量表）： RPE是瑞典著名的生理心理學家迦納·博格（Gunnar Borg）於1970年代創立，主要針對的是成年人，把運動強度分成1～20個不同等級。1是不做任何努力，20是極度努力，一般使用的範圍是從6開始。在運動中，使用者需要根據自己的感覺來判斷打分。對有經驗的跑者而言，PRE就是一種不看手錶就能判斷當前運動強度的輔助手段。

RPE等級量度表

6級——安靜休息時的感覺

7級——非常輕鬆

慢慢走過房間的感覺，輕微地察覺到你的呼吸

9級——很輕鬆

戶外緩慢步行的感覺，呼吸微微上揚但依然自在。熱身的初期階段可能會有此感覺；

11級——輕鬆

輕快走動的感覺，察覺到自己的呼吸變急促，在熱身結尾時會有此感覺；

13級——稍微吃力

從暖身轉向運動階段的階段; 你感覺到身體開始發力，體力開始被消耗，但你可以維持這樣的步調，呼吸開始急促；

15級——吃力

這是你激烈運動時可能出現的感覺，你勢必感到體力一直被消耗，但你可以確定自己可以維持到運動結束，你可以與人對話，但你可能寧願不說話，這是你維持運動訓練的底線。

17級——很吃力

這是你做非常劇烈的運動時可能出現的感覺，但你認為自己可以維持這樣的步調直到運動結束，只是你無法百分之百地確定。你的呼吸非常急促，你還是可以與人對話，但你不想這麼做。

19級——非常吃力

這是極度劇烈運動下所出現的感覺，你體驗到極度的疲憊，如果你自問是否能持續到運動結束，你的答案可能是否定的。你的呼吸非常吃力，而且無法與人交談。這是許多專業運動員訓練的級數，對他們而言，要達到這個級數也非常困難，你的例行運動不應該達到19級，而當你達到第19級時，你應該讓自己慢下來。

20級——精疲力盡

你不應該經歷第20級，在這一級里你將體會到徹底的精疲力竭，這一級你無法持久，就算持久了對你也沒什麼好處。

RPE可以用來確定運動的強度

用這種方法，在運動的時候可以個人主觀評價疲勞感覺給出的數字與運動強度相對應。當主觀體力感覺等級表應用正確，整個監控運動強度就非常準確。但按運動種類及對運動的熟練程度而有所不同，對習慣於運動的人可靠性較高。運動者的運動感覺得分在12/15分之間，說明運動強度是合理的，中老年人也應達到11/13分為宜。

如何使用自我感覺量表（RPE）呢？

RPE與我們用手機和運動手錶記錄的客觀數據在使用上有什麼區別呢？

我們用手機和運動手錶會得到距離、速度（配速），心率、海拔、步頻等數據。這些數據可以說是客觀數據，記錄了運動過程中的客觀指標。

RPE卻是一個我們主觀上對於運動過程的感覺評價，可以說是我們對於自己運動中的身體感覺進行打分。

合理使用RPE和客觀指標為我們提供了兩套平行的評價方法，不僅豐富了對於運動評價的手段，也通過對RPE評價系統的引入，對於我們的身體狀況可以較為準確的了解。

當每次運動后，我們給自己的身體用RPE打分后，對照運動中用手機和運動手錶、手環記錄的客觀數據。我們就能夠得到兩組評價，一個是客觀數據，一個是我們對自己運動中的感覺進行的評分（RPE）。

當鎖定其中一組數據，比如，我們鎖定客觀數據，按照某一固定速度（配速）完成固定距離，如按照440的配速完成5公里跑，我們找到兩次這樣的類似的客觀數據，對照兩次RPE值，會發現兩次完全相同的訓練內容，我們的感覺（RPE）可能是不同的，當RPE得分較低時，我們的身體狀態較好，而RPE值較高時，我們的身體狀態相對較差。