關於肌肉酸痛你必須要了解的16件事

如果你的新年計劃中有健身的話，那麼肌肉酸痛是肯定會發生的生理現象，但是，不要讓肌肉酸痛影響了你的鍛煉毅力和效果，所以加速會根據國外運動生理專家Dr. Harry Pino和體能專家Tony Gentilcore的建議，整理出了關於肌肉酸痛應該知道的16條知識。

1、首先，酸痛是鍛煉后產生的自然生理反應。

鍛煉后肌肉緊張酸痛的現象有一個臨床名字：「延遲性肌肉酸痛」，簡稱DOMS，Gentilcore說。「骨骼肌在鍛煉過程中會輕微膨脹，所以會有僵硬，觸痛和短暫性的肌肉力量減少的現象，」Pino說。這是身體癒合恢復過程中的正常現象。不經常鍛煉的初學者出現DOMS現象是很常見的，此外，不僅是初學者，任何鍛煉程度的人都會出現這種情況。

2、疼痛來自肌肉修復過程中產生的輕微拉伸，這也是肌肉變大的原因。

「DOMS是肌肉修復過程中，應對高強度運動后引起的肌肉拉伸和損傷而產生的副作用，」Pino說。幾個小時的跑步運動，會導致肌肉纖維和結締組織的破壞。「當肌肉被拉伸時，就會產生疼痛的感覺，但它會通過產生一種叫肌纖維膜的疤痕組織來進行癒合，並且隨著時間的積累這種組織會越積越厚，所以肌肉也就會越來越大，」Pino說。所以酸痛其實只是修復過程中產生的副作用。

3、酸痛不是由乳酸引起的。

一個常見的說法是，疼痛來自於肌肉中的乳酸堆積，但是在十年前就已經證實了這種說法是錯誤的。「乳酸是運動的產物，但是它會在5個小時內燃燒消失，」Gentilcore說。「要知道疼痛不是來源於乳酸，而是來源於修復過程中引起的輕微拉伸情況，」Pino 說。

4、注意：肌肉酸痛和因為受傷或者運動過量產生的疼痛，這兩者有很大的差別。

肌肉酸痛是運動過程中的正常現象，「如果在72小時后還存在劇烈疼痛的現象，那麼肌肉很有可能受傷或損傷，這時你就需要去看醫生了，」Pino說。膝蓋疼或腳踝腫脹要尤其注意，因為這很可能意味著你的關節受到了很嚴重的損傷，需要石膏夾板之類的治療。

專家建議將酸脹疼痛的程度進行1到10的劃分，1是輕微的程度，10是特別疼痛。如果疼痛程度是在1到5之間，你應該是在一個很合適的運動強度範圍內。如果疼痛攀升到6,7，或者更高，你可能需要重新調整你的運動強度了，Gentilcore說。

5、不要吃止痛藥，除非你的肌肉特別疼痛

服用非處方的止痛藥似乎可以很快地解決肌肉疼痛的現象，但是這會引起更多的酸脹不適，Pino說。兩位專家都建議不要經常地食用止痛片，更不要在運動之前就服用。研究表明，非甾體抗炎葯（NSAIDs），如艾德維爾和布洛芬製劑都會影響骨骼肌的發育。此外，不要進行過高強度的鍛煉。

6、高強度的鍛煉后，肌肉通常會在12-24小時內很疼痛。

這就是為什麼運動結束覺得很舒服，但是第二天早上甚至連床都下不來的原因。「酸痛一般會持續24-48小時，會在三到五天內消失，」Pino說。因此，即使當時你感覺自己走不了路了，在72小時后就可以恢復正常了。

7、疼痛的程度取決於鍛煉的時間和強度。

通常情況，運動的強度越大，時間越長，酸痛的就越厲害，Pino說。但是剛開始鍛煉一個新的肌肉群時，也會引起疼痛 ，所以開啟新一階段的運動時要注意慢速，低強度。

「你的身體會隨著時間慢慢適應這種運動，之後你就可以適當增加強度，不過與此同時，身體會因為強度的增加而產生酸痛的感覺，」Gentilcore說。

8、開始一項新的運動時會感覺全身的肌肉疼痛。

「如果你不熟悉這種運動類型，就沒有用於支持這種鍛煉的肌肉群，與此同時，其他肌肉組織就會進入超負荷的狀態，」Pino說。一個非常常見的例子就是跑，不正確的跑步方式，可能會給關節很大的壓力，以致於它們無法承受跑步的強度，Gentilcore說。

這樣做的後果通常是脛骨和膝蓋或髖部疼痛，甚至會受傷。這同樣適用於突然深蹲或錯誤方式地拉伸。「在運動前要找一個有經驗的教練幫助你，」Gentilcore說。

9、正確的鍛煉方式和動作可以幫助減少疼痛。

「很多人認為他們的疼痛是硬拉背部引起的，並非如此，產生疼痛的原因很大程度是錯誤的姿勢引起了關節地不適。」Gentilcore說。比如，錯誤的蹲起姿勢會造成背部的疼痛，如果你認為這只是因為舒展的不充分的話你就錯了。

10、肌肉不酸痛也可以鍛煉的很充分。

我們都知道那句俗語：「沒有痛苦就沒有收穫」，酸痛確實是鍛煉肌肉的一個正常現象，無法避免，但它不應該是你尋求的東西。「很多人將酸痛視為努力鍛煉的徽章，但是這是錯誤的，」Gentilcore說。

「如果你不覺疼的話，你可能會想增加你的鍛煉強度，但是要懂得循序漸進，因為這樣你才能保證不傷害自己，」Pino說。此外，當你感覺疼痛時候，記得降低你的運動強度，休息一下。

11、休息很重要，但是治療肌肉酸痛最好的方式是積極恢復。

「緩解肌肉酸痛最好的方式是積極恢復法，輕鍛煉20-30分鐘，這有助於刺激血液流動到酸痛的肌肉，」Pino說。積極恢復包括了任何低強度鍛煉，如快步走，輕舉重等。「你需要休息，但是躺在沙發上效果不大，」Pino說。第二天也不要進行同樣強度的鍛煉，因為這會增加肌肉的負荷。

12、保持充足的水分和營養很重要。

「人們會經常忽略睡眠和水分這兩個因素，但是它們可能是最重要的，」Gentilcore說。除了保證足夠的休息，喝大量的水，保證適當的營養也是非常重要的。「蛋白質可以幫助你修復損傷的肌肉，此外，鉀對於肌肉收縮也是必不可少的物質，」Pino說。

13、拉伸和在泡沫筒上滾動都可預防或緩解肌肉酸痛。

「我更喜歡動態伸展，因為這需要你通過姿勢進行移動，還可以幫助血液循環，」 Gentilcore 說。在鍛煉前可以用這種方式進行熱身，鍛煉結束后可以做一些靜態伸展。

泡沫翻滾可以鍛煉身體的各個部位，舒展肌肉，還可以打破會導致僵硬和疼痛的肌肉結締組織——筋膜。

14、你也可以選擇在前12小時內用冰袋或冷水澡來舒緩肌肉。

「如果你有肌肉酸痛的癥狀，可以在運動后的12小時內用冰袋敷或洗7℃到10℃度的冷水浴——這樣能很好地幫助舒緩肌肉，減少腫脹，」Pino說。但是要注意，需將冰袋放在毛巾里，不能直接接觸皮膚。此外還要記住，這種方式只能讓你感覺舒服一些，它們不能加快修復肌肉拉伸的過程。

15、不要依賴那些局部「降溫」藥膏和噴劑，因為他們實際上沒有太多作用。

「這只是表面上的加熱或冷卻，」Gentilcore說。「你雖然會感覺很舒服，但是它們實際並沒有什麼效果，」他說。此外，一些降溫噴霧可能會對你造成傷害。「因為如果你覺得自己的肌肉很舒服放鬆，你就會繼續加大強度進行訓練，這對肌肉會造成很大的損傷，」Pino說。

16、雖然不能避免疼痛，但是保持一定的鍛煉狀態和做一些交叉運動會幫助你緩解。

「我最大的建議是，做適當的鍛煉，強度不要太大，要了解自己運動的極限，」Pino說。這也有助於讓身體熟悉某些類型的運動（使用正確的格式），這樣可以更好地鍛煉這些肌肉群。

然後，確保交叉運動，鍛煉不同的肌肉群，可以獲得良好的全身鍛煉。一定要記住，高強度鍛煉后要做一些輕運動，如散步，瑜伽等。

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