五個動作,打造你的健碩腿部肌肉

腿部肌肉不僅是身體最大的肌肉群,腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群,大腿又分為前外側、后側和內側三個肌群,小腿肌群也分前群、后群和外側群。

其中大腿的股四頭肌股二頭肌還有小腿的三頭肌,都是腿部肌群最主要的肌肉。

同時,腿部力量還對身體的協調性起了關鍵性的作用,如果腿部力量弱,那麼上身就算再強壯,身體也會不協調。

今天我們就為大家介紹五個鍛煉腿部的動作,讓我們動起來吧。

1、斜卧負重腿舉:主要鍛煉的是股四頭肌和臀大肌群,吸氣的同時兩腿用力向斜上蹬阻力板,直至兩腿完全伸直,然後儘力收縮股四頭肌群,慢慢屈膝讓阻力板下降到預先卡定的高度。

2、杠鈴深蹲:雙腿與肩同寬,收緊腹部挺胸,雙手握住杠鈴置於頸后,膝蓋慢慢彎曲,讓人重心下降至膝蓋成90°或小於90°,然後腿部發力恢復動作。

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3、坐姿腿彎舉:這個動作主要鍛煉是股二頭肌,坐在腿彎舉機上,腳踝反勾橫杠,腰背緊靠靠板,雙手握凳杠,小腿向後用力做彎舉動作,收緊股二頭肌,然後緩慢向上還原。

4、直腿硬拉:兩腳開立,比肩稍窄,向前屈,注意腰背要挺直,雙手正握杠,握距同肩寬即可。

5、站姿提踵:主要鍛煉腓腸肌和比目魚肌,雙手握杠鈴寬於,將杠鈴放在肩后,腳掌前半部分放在腳墊上,用力踮起達到最高處停留一秒,然後緩慢恢復動作。

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