4個動作燃爆肱二頭肌！選對重量才最有效

粗壯的手臂力量，可以讓你更有資本的挑戰大重量。

帶來更高的健身收益，肱二頭肌的訓練也一直是男性追求的訓練目標。

想嘗試手臂撐爆T恤的感覺？你需要一組肱二頭肌訓練計劃。

在力量訓練中，最讓人困惑的是如何選擇重量。

健身訓練中，一般選用RM值來表達訓練重量與自身的對應關係。

在負重訓練中：

6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增長；

6-12RM，主要刺激肌肉緯度增長；

12RM以上的輕重量，主要是曾加肌肉的耐力。

所以我們想要練粗手臂，肱二頭肌訓練的重量應該選擇在6-12RM的範圍內，這樣對肌肉的刺激主要是肌肉緯度成長的方向。

什麼是RM值？

RM"是英文"repetition maximum"的縮寫，意思是"最大重複次數"。

在健美鍛煉活動中，"RM"被約定俗成地規定為能夠重複試舉一定次數的負荷重量。

如"6～12RM"所表達的就是"一組最多能重複或連續試舉6～12次的重量"。

如何測量自己的RM值所對應的重量？

可以通過RM計算器，只用測試一組重量的最大重複刺激，就可以算出各種RM值對應的重量。

如果想要計算方便，可以關注我們hi運動健身微信號（hiydjs），回復「RM」就可以獲得RM值計算器工具，幫你快速算出各種對應重量，節約時間。

知道了自己訓練的最佳重量，就可以開始肱二頭肌的訓練了。

今天為大家推薦一組肱二頭肌訓練計劃，一共4個動作，每個動作6-12次，休息30-60秒，一共做2-4輪。

肱二頭肌訓練動作一：

肱二頭肌訓練動作二：

肱二頭肌訓練動作三：

肱二頭肌訓練動作四：

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