腿粗之後怎麼救？讓女生尖叫的瘦腿方法，沒幾個人知道
跑步是運動減肥過程中最有效的一種運動方法。可是很多朋友，特別是我們女生一說起跑步，大多都說不敢跑，其中最主要的原因就是怕跑完腿粗。那麼跑步究竟對減肥有效嗎？跑步能腿粗嗎？怎樣跑才能即減肥又不會使腿粗呢！
除了找到適合自己的跑步姿勢外，在跑前跑后我們還能做些什麼來改善已經由於不正當運動習慣造成的腿粗現象呢？下面瘦瘦要從跑前熱身、跑后拉伸、以及日常放鬆等方面進行詳細圖解。
跑前熱身動作
提膝抱腿
動作要領：支撐腿直腿站立，保持軀幹基本平衡，雙手抱著抬起的腿的膝蓋部位，盡量讓膝蓋靠近胸部
熱身部位：大腿后側、大腿前側、臀部等
軀幹轉動踢腿
動作要領：雙手打開保持水平地面的狀態，旋轉軀幹，讓左腿盡量去觸碰旋轉到身體前方的右手，隨後旋轉身體向另一側，讓右腿盡量去觸碰旋轉到身體前方的左手
Advertisements
熱身部位：大腿后側、臀部、（身體旋轉帶動）脊柱周圍的小肌肉、胸部、肩部等
弓步轉髖
動作要領：身體直立，雙腳與肩同寬，左腳向前邁一大步，保持前腿膝蓋彎曲達90°狀態，後腿儘可能蹬直且使腳後跟離地，右手撐地；先左肩盡量放進左膝蓋內部，隨後旋轉軀幹，使左手向上打開盡量拉伸，與支撐手呈180°狀態；（反方向動作：調換左右手&腿位置即可）
熱身部位：前腿大腿前後側、後腿大腿前側、髖關節、腰部、頸部、胸部等
蟲爬
動作要領：直立，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲腰部，使手觸碰到地面，且儘可能縮小與雙腳的距離，（無需在訓練初期勉強讓雙手雙腳靠近）
隨後雙手一步一步的向前，直到雙手垂直於地面且能夠支撐身體（上半身與地面保持水平狀態時），蹬直雙腳，伸直上半身並且盡量向下壓；隨後恢復到上半身與地面水平，再讓腿一步一步往前，盡量達到與手靠近的狀態
Advertisements
熱身部位：全身
跑后拉伸動作
屈腿拉伸
動作要領：直立，右腿往右前方邁一小步並且保持直腿狀態，彎曲左腿身體下壓盡量讓雙手握住勾起的右腳腳尖，讓腳尖盡量往上勾（反方向動作即調換左右手腳的位置）
拉伸部位：小腿后側、大腿后側
（模擬）推牆拉伸
動作要領：（如果有牆或樹的情況下）雙手推牆，雙腳保持弓步狀態，身體盡量往前壓，後腿蹬直盡量保持後腿腳後跟著地
拉伸部位：小腿後腿
台階下壓拉伸
動作要領：找一塊有稍微高度的台階，身體直立，將拉伸腿的腳尖放在台階上，保持直腿，身體向前傾
拉伸部位：跟腱、小腿后側
大腿前側拉伸
動作要領：跪姿，支撐腿彎曲腿在前，拉伸腿位於身體稍後方，膝蓋著地，抬起拉伸腿的小腿，用雙手環抱拉伸腿小腿腳尖，讓腳尖盡量貼近臀部（若無瑜伽墊情況，可以使用單腳站立姿勢，拉伸另一側腿）
拉伸部位：大腿前側
側腰拉伸
動作要領：左腿向外延伸，右彎曲放在身體前方（使右腿的大小腿保持貼緊），左手拉住左腿腳尖，側彎曲身體，讓右手盡量去觸碰左腳腳尖（反方向動作：交換左右手腳位置即可）
拉伸部位：大腿后側，側腰
髖外展旋轉拉伸
動作要領：坐姿，雙腳平放地面，與身體形成90°狀態；講右腳抬起，使右足放置在左腿膝蓋左側，旋轉身體，用左手肘放在右膝蓋右側，身體盡量往身體後方旋轉
拉伸部位：大腿外側、髖外側、臀部肌肉、胸椎部等；
仰卧臀部拉伸：
動作要領：身體仰卧，彎曲雙腿，將左腳小腿下側放在右腿膝蓋上方，隨後用雙手抱住右腿膝蓋下方，盡量讓右腿往身體貼近（反方向動作：調換左右腳位置即可）
拉伸部位：臀部、大腿外側
俯卧臀部拉伸：
動作要領：保持上半身直立，左腳彎曲放置在身體前方，右腳向身體後方伸展，腳尖朝向地面，隨後雙手及上半身向身體前方下壓，盡量讓雙手和頭部貼近地面
拉伸部位：臀部、大腿
日常放鬆動作(泡沫軸專項練習)
雙腿小腿前側放鬆
動作要領：雙膝跪於泡沫軸上，以雙手為支撐點，前後推進身體讓泡沫軸在小腿前側滾動
放鬆部位：小腿前側
單腿小腿前側放鬆
動作要領：單腿跪於泡沫軸手，用雙手以及後腿作為支撐，使髖內旋增加，前後挪動身體讓泡沫軸幫助腓骨長短肌放鬆
放鬆部位：小腿前側、小腿外側
雙腿小腿后側放鬆
動作要領：雙腿交叉放置在泡沫軸上，雙手支撐在身體後方，讓腿和臀在一條水平線的位置上，移動身體讓泡沫軸在小腿后側前後滾動
放鬆部位：小腿后側（小腿三角肌）
單腿小腿后側放鬆
動作要領：左腿放置在泡沫軸上，右腿屈腿放置在左腿的大腿內側，雙手支撐在身體後方，讓腿和臀在一條水平線的位置上，移動身體讓泡沫軸在左腿后側前後滾動（反方向東西：交換左右腿位置即可）
放鬆部位：小腿后側
大腿前側放鬆
動作要領：身體俯卧在瑜伽墊上，收腹，上身挺直，避免塌腰，將泡沫軸放置在大腿前方，雙手彎曲並支持住身體，雙腳離地，通過手臂力量讓身體前後移動，從而使泡沫軸在大腿前側滾動
放鬆部位：大腿前側
大腿外側放鬆
動作要領：（如圖）身體側卧在瑜伽墊上，用左手手肘支撐身體，右腳彎曲放在泡沫軸前方，右手叉腰，讓左腳離地，通過左手手臂力量移動身體，讓泡沫軸在大腿外側滾動（反方向動作：調換左右手腳位置即可）
放鬆部位：大腿外側（髂脛束）
大腿內側放鬆
動作要領：身體以平板支撐姿勢為初始位置，泡沫軸平放在身體髖部一旁，抬起靠近泡沫軸一側的腿，將大腿外側跨步放置在泡沫軸上，保持抬起的腿處於騰空狀態，移動臀部讓泡沫軸在大腿內側滾動
放鬆部位：大腿內側
單側臀部放鬆
動作要領：左臀部放置在泡沫軸上，且左手放在身體后側作為支撐，彎曲右腿，再將左腿彎曲讓左腿小腿下方放置在右腿膝蓋上方，右手扶在左腿腳跟部，身體傾斜從正前方到45°方向再到90°方向進行改變，讓臀部肌肉全面放鬆（反方向動作：調換左右手腳位置即可）
放鬆部位：臀部
側腰放鬆
動作要領：雙腿彎曲，左腿自然彎曲放置，右腿彎曲作為身體重心的支撐點之一，彎曲左手，身體側傾，讓泡沫軸放置在側腰下方，移動身體讓泡沫軸在側腰下方滾動（反方向動作：調換左右手腳位置即可）
放鬆部位：側腰
上背放鬆
動作要領：仰卧在瑜伽墊上，彎曲雙腿，讓泡沫軸放置在背部上方，雙手讓在後腦勺后，保持臀部、腰部離地
拉伸部位：背部背闊肌、斜方肌等，讓身體上肢更挺拔