路走的越多越容易出事?!看完我信了
「一起吃飯,不如一起出汗」日漸盛行,走路這種最實惠的養生法,已經成了健康生活的象徵。
根據美國斯坦福大學最新調查顯示,46個國家和地區居民日均步行4961步;中國香港地區排名第一,為6880步;中國大陸位居第二,為6189步。
在走路這件事上,中國人的積極性穩居首位。
然而,走得多不代表練得好。《生命時報》邀請權威運動專家,提醒你鍛煉也要「悠著走」,否則可能走出疾病。
受訪專家
華南師範大學體育社會學教授 盧元鎮
西安體育學院健康科學系教授 苟波
北京體育大學運動生理學副教授 汪軍
國家級社會體育指導員 趙之心
中國中醫科學院西苑醫院老年病中心教授 李躍華
快步走,每天別超6000步
現代人在運動上,存在兩極化問題。很多中青年上班族,習慣了開車出行,運動量大幅下降,以至於體力虛弱、體重上升;另有一些人則熱衷於每天曬步數、拼名次,導致運動過量。
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盧元鎮教授說:「以我自己為例,最開始參加微信曬步數時,每天走1萬步,大概能排到前十名。但後來,1萬步的運動量只能排到三四十名,很多人每天步數高達2萬~3萬步,這就已經過量了,有可能起到反作用。」
「曬走族」在朋友圈比拼步數
為了健康,每天要走1萬步,但這個1萬步也要分情況看。
如果是慢步行走,包括每天零散的步行,1萬步的運動量可以接受,但如果選擇快步走,每天6000步足矣。
人人都犯的5個走路錯誤
走得多
人在劇烈運動時,體內會產生較多的腎上腺素和皮質醇等激素,當這些激素增加到一定量時,會使脾臟產生白細胞的能力大大降低,致使淋巴細胞中細胞活性大大降低。
速度快
對於走路和跑步而言,強度就是速度,強度過大容易發生運動傷害。比較常見的有膝關節、踝關節、髖關節及腰部的疼痛和損傷。
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早起猛走
不吃早餐或不補水就出門「狂走猛跑」,會導致血糖過低。早起時,人體血液更黏稠,特別是心腦血管病患者,運動風險更大。
此外,凌晨是心血管病高發期,高危人群應避免清晨劇烈運動。
嚴寒酷暑無阻
研究表明,極端溫度會加大心血管疾病的死亡風險。一熱一寒,是心腦的「大敵」。目前早晚溫差大,一定要時刻注意天氣變化,避免過度運動。
靠走路減肥
人體一天中攝入的熱量越多,器官負擔越重,但如果再進行超負荷的運動,器官的負擔則翻倍,久而久之,加快器官衰老。
5種走法,花式養生
1倒著走治腰疼
對久坐的人來說,通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛。
倒走時應盡量選擇平整的路面,周圍人比較少的環境,可以採用正走和倒走結合的方式,每天走半個小時,使身體各部分肌肉都得到鍛煉。
2走一字步緩便秘
走一字步的要領是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置,左右腳掌著地的同時,分別向左右兩側扭胯,上身保持放鬆。
這種走路方式會帶動胯部扭動,有助於增加腰部力量,刺激腸胃蠕動,能有效防治便秘,每天走500米就夠了。
3踮腳走能護腎
踮腳走路時,前腳掌內側、足大拇指起支撐作用,而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處,按摩足三陰可溫補腎陽。
每天踮起腳走10分鐘左右,中間可以走走停停,累了休息,達到刺激穴位的目的就可以。
4邊拍邊走呼吸暢
左腳向前邁步的同時,雙手向身體兩側打開,在左腳落地的同時,右手輕輕拍打左胸,左手則向右側后腰處拍打。然後換方向,一邊前進,一邊拍。
堅持可鍛煉肺部,有助呼吸通暢。
5走走跑跑燃脂肪
運動時,可以先快跑15秒,然後走路45秒,這樣交替運動20分鐘。也可以快跑60秒,然後快走3分鐘,這樣交替進行30分鐘。
這種運動強度更高,並且能減少運動后的酸痛和疲勞感。
美國出版的《走路!不要跑步》一書中,作者史塔曼博士指出:行走健身要求邁大步,速度較快,雙臂擺動,抬頭挺胸。
不要以為健步行走就是簡單的下肢運動。
目前已有許多研究證實,規律的健走可有效鍛煉身體各部位:
頭腦——促使腦部釋放內啡肽,使心情愉悅。
肺部——增加肺活量、降低嗜煙者對吸煙的渴望。
背部——加強背肌力量,且對背部傷害較小。
腿腳——行走相當於對骨骼進行力量訓練,能明顯增強腿腳骨骼和肌肉力量。
一周步行三個小時以上,就可以降低35%~40%的罹患心血管疾病風險。
一周三天,每次步行45分鐘以上,可以預防老年痴獃。
一周步行7小時以上,可以降低20%的乳腺癌罹患率,對II型糖尿病有50%的療效。
1.步行能增強心臟功能,使心臟慢而有力。
2.步行能增強血管彈性,減少血管破裂的可能性。
3.步行能增強肌肉力量,強健腿足、筋骨,並能使關節靈活,促進人體血液循環和新陳代謝。
4.步行可以增強消化腺分泌功能,促進胃腸有規律地蠕動,增加食慾,對於防治高血壓、糖尿病、肥胖症、習慣性便秘等症都有良好的作用。
5.在戶外新鮮空氣中步行,大腦思維活動變得清晰、靈活,可有效消除腦力疲勞,提高學習和工作效率。據有關專家測試,每周步行三次,每次一小時,連續堅持4個月者與不喜歡運動的人相比,前者反應敏銳,視覺與記憶力均佔優勢。
6.步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式,可以緩解神經肌肉緊張。據專家測定,當煩躁、焦慮的情緒湧向心頭時,以輕快的步伐散步15分鐘左右,即可緩解緊張,穩定情緒。
7.定時堅持步行,會消除心臟缺血性癥狀或降低血壓,使人體消除疲勞,精神愉快,緩解心慌心悸。
8.步行可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積,也能減少血糖轉化成甘油三脂的機會。
9.步行能減少人體腹部脂肪的積聚,保持人體的形體美。
10.步行能減少血凝塊的形成,減少心肌梗塞的可能性。
11.步行能減少激素的產生、過多的腎上腺素的產生,過多的腎上腺素會引起動脈血管疾病。
12.步行還可以保護環境,消除廢氣污染,強健身體,提高身體免疫力,減少疾病,延年益壽。
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