「愛上·素食」你家餐桌的粗糧，是時候全面升級了！

看看近幾年的營養趨勢，我們不難發現，粗糧五穀的身影在我們的餐桌越來越常見，大家對飲食健康也愈發的重視了，什麼糙米粥、五穀飯，相信很多人都吃過幾種吧？

可是都說吃粗糧健康，但究竟為什麼健康，它們和普通米面不同在哪裡呢？

為什麼我們要吃粗糧？

粗糧中的不可溶性纖維素通常比精米麵粉高5-10倍，更有利於保障消化系統正常運轉，促進腸道蠕動。而且這種纖維素能調節腸壁對葡萄糖和脂肪的吸收，加快脂肪分解。

因加工上保留麩皮，粗糧含更豐富的維生素B族和鎂、硒等礦物質，而且因其GI值低，飽腹感強，對糖尿病、三高人群和減肥人群再合適不過啦。

其實吃粗糧不僅是更多的營養補充，也是一種健康的生活方式，各種五彩的穀物出現在食物里，心情也跟著更好了！

其實粗糧的種類遠遠不止我們常見的糙米、玉米小米等等，還有很多更具營養、卻被忽略了很久的粗糧種類，今天食與家就帶你來個大盤點，看看那些早該出現在你餐桌的粗糧吧！

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燕麥米

Oat Groats

燕麥米，就是壓制燕麥片的前身——燕麥僅去殼后的米粒啦。

那麼既然米粒可以吃，為啥要變成麥片呢？其實答案是為了「方便」~燕麥營養含量高於小麥，但其米粒煮熟需要更長的時間，所以加工成了烹飪起來更快捷的壓制麥片。

市場上的麥片分為純麥片和速溶麥片，在加工中都經過高溫熟化過程，維生素有所減少。所以麥片固然方便，但有充足時間的情況下，在飲食中加入燕麥米也是很不錯的選擇！

左為純麥片，右為燕麥米

燕麥米營養在哪？

▪ 血糖生成指數（GI）僅為40，比速溶麥片低很多。

▪ 高於大米數倍的維生素E和B，促進性激素分泌，提高代謝，能有效抗衰老、抗疲勞。

▪ β一葡聚糖含量高於其他所有穀物。這種纖維能提高人體對病菌的抵抗力，降低膽固醇，促進體內有益菌的增殖及腸道內有害物的排泄。

最適合：容易便秘、患有腸道疾病的人群；血脂高的人群；備孕或孕婦人群。

怎麼吃

平時蒸飯時，可以3:1的比例將大米和燕麥米同煮，但是因為比大米更難熟，最好提前將燕麥米浸泡40分鐘哦！

或者直接將燕麥米替代大米，和胡蘿蔔，西蘭花炒在一起，變成一碗高纖維的營養炒飯！

和菌類等食材做成粥的吃法最適合腸胃不好的人或老人和小孩，口感也好~

/ 用料 /

燕麥米 80g / 香菇 30g / 猴頭菇 30g / 水 400g

/ 做法 /

1、燕麥米提前浸泡半小時，姑類提前泡發

2、將所有食材放電飯鍋或砂鍋，加入400g水

3、大火煮開后，小火煮40分鐘直至燕麥米粥粘稠即可。

·2·

藜麥

Quinoa

想必很多人都對這種來自南美安第斯，長相奇特的穀物有一定認識了吧？尤其健身黨的餐桌也少不了藜麥的身影，各種明星、網紅更是對它情有獨鍾~

這也難怪，畢竟藜麥可是在5000年中養育了整個印加民族的糧食之母，營養極其豐富全面的「超級食物」，甚至NASA還把它列為人類未來移民外太空的理想糧食！

去外太空，我要先帶10斤藜麥！

藜麥營養在哪？

▪ 唯一一種單一植物即可滿足人體的所有微量元素需求的食物。

▪ 富含多種氨基酸，蛋白質的含量高，是稻米的3倍，且成分接近動物蛋白。

▪ 低脂高纖、0 膽固醇 、無糖、無麩質，且熱量很低（100g 藜麥飯只有 120 大卡）。

最適合：無法從肉類中獲取蛋白質的素食主義和減肥人群；麩質過敏人群；各年齡段人群包括老人小孩。

怎麼吃？

藜麥有紅、白、黑3種顏色，營養價值相似，但口感和烹煮時間有細微差異：

煮制時間：白色 15 分鐘；紅色 20分鐘 ；黑色 30 分鐘。

口感：白色有淡淡青草香；黑色更甜，有嚼勁；紅色的纖維含量在三者中最高。

藜麥在煮前還需要預處理一下，用熱水浸泡，出芽后搓洗，否則口感會稍苦。

藜麥和其他穀物一樣，可以煮熟后直接作為主食，做成香噴噴的藜麥飯~

和沙拉一起吃最常見，不過小小體積就可以飽腹，最適合拿來做罐子沙拉！

國外有人在烤餅乾的時候加了一些進去，驚喜的發現口感變得更有嚼頭了！

因為富含類似動物的蛋白質，做成素漢堡里的「肉」餅，解饞又健康哦。

/ 用料 /

藜麥 1/2杯 / 水 1杯 / 迷迭香 3茶匙 / 胡椒粉 1茶匙 / 煮熟的黑豆 1杯 / 玉米粒 / 全麥粉 1杯半 / 橄欖油 適量

/ 做法 /

1、在鍋里加入水、藜麥、1茶匙迷迭香，煮沸后蓋蓋小火煮15分鐘。

2、將煮好的藜麥加入玉米粒、熟豆子、2茶匙迷迭香、胡椒粉，碾碎攪拌均勻。

3、加入全麥粉再次攪拌，根據自己的口味，加入鹽和辣椒粉。

4、將混合物分成四份，搓圓后按成餅，在平底鍋燒熱一大勺橄欖油，將餅每面煎4-5分鐘。

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小麥胚芽

Wheat germ

既能食用又能美容的維生素E之王——胚芽油聽說過吧？咱們今天要說的，正是它的提取原料，小麥胚芽！

小麥常用來做麵粉，而胚芽就是小麥種子中最精華的那個部分，僅佔2.5%。小麥麵粉潔白口感好，但其實這最有營養的地方，小麥的生命核心，卻被我們過濾掉了…

小麥胚芽營養在哪？

▪ 蛋白質含量高，半杯營養就超過4個雞蛋！

▪ 富含有益脂肪——不飽和脂肪酸，不怕給身體帶來負擔，還能滋潤皮膚。

▪ 脂溶性的維生素A、D、E特別豐富，尤其維生素E最多，對於抗氧化有顯著效果。

最適合：所有年齡段的女性；飲食中缺乏蛋白質的人群；飽和脂肪攝入過多的人群。

怎麼吃？

小麥胚芽可搭配植物奶、豆漿等做一頓完美的早餐非常合適。

當然，放在果昔碗里和水果一起吃，比麥片還香香脆脆！

烘焙的時候撒一些在麵糰上，烘烤出來的麵包更像更好吃了！

裹上喜歡的餡料，做成可愛的小麥胚芽餅乾球，寶寶也更愛吃啦！

·4·

黑麥

Rye

談起黑麥，大家第一反應肯定是麵包了，粗礦的外表，濃郁的麥香氣息，黑黑的不但不醜，還很有鄉村的原始感！

黑麥麵包，好粗獷

市面上也有壓制黑麥片，通常也和燕麥片混合出售，乍一看像巧克力碎！

黑麥營養在哪？

▪ 和燕麥的纖維素含量不相上下，有很豐富的維生素B、E。

▪ 吸水性強，具有更強的飽腹感，聞起來還有淡淡的可可味。

▪ 麵粉很適合做麵包，替代傳統白麵包，GI值更低。

最適合：麵食愛好者；普通燕麥吃膩了的人~

怎麼吃？

壓制麥片最適合搭配植物奶製品啦，加上狂野的爆裂黑，這頓早餐有點帥？

當然，還有最符合中國胃的吃法，做成饅頭！

/ 用料 /

黑麥粉 200g / 全麥粉 300g / 中筋麵粉 300g / 乾酵母 10g / 水 300g / 溫水 100g

/ 做法 /

1、10克乾酵母倒入溫水中。

2、取容器裝麵粉，將酵母水倒入，再緩慢地往裡加冷水，邊用筷子攪至看不見乾粉。

3、改用手揉面。揉成光滑的麵糰，分成3份。

4、麵糰分別用保鮮袋裝好，排擠掉空氣將封口紮緊，冷藏24小時左右，麵糰成兩倍大即可。

5、撒上乾粉將麵糰揉勻，分成等大的劑子。靜置發酵15分鐘。

6、用中火蒸15分鐘左右，關火多燜3分鐘。

·5·

蕎麥米

Buck wheat

蕎麥米，就是將蕎麥果實脫去外殼后得到的籽粒。它的麵粉通常會做成麵條（做法可戳這裡），外殼會製成枕頭，而米好像不知不覺被忽視了呢。

爽滑的蕎麥麵

蕎麥米營養在哪？

▪ 含有豐富的賴氨酸成分，高於一般穀物的鐵、錳、鋅等微量元素，膳食纖維是大米的10倍。

▪ 營養物質中含有煙酸和蘆丁，有降低膽固醇、軟化血管、促進新陳代謝，增強解毒的功效。

▪ 蕎麥中的黃酮成分還具有抗菌、消炎、止咳平喘、祛痰的作用。

最適合：有心腦血管疾病的人群；咳嗽不止、咽喉發炎的人群；血脂、膽固醇高的人群。

怎麼吃？

按2:1的比例和大米一起煮成蕎麥飯，同樣，蕎麥米要提前浸泡10分鐘左右哦。

或者同樣也能替代大米，直接當做主食或做成炒飯，看起來更洋氣，而且更有嚼勁哦！

營養學家的TIPS

粗糧雖好，但也並不是無限的多吃哦。根據《中國居民膳食指南》，谷薯類每日推薦攝入250~400g克，粗糧占100~250克。

而且經過外國營養學家阿德勒·戴維斯研究，因為粗糧中富含磷酸，所以不適合有嚴重腎臟疾病的人群食用，會加重腎臟負擔。

所以粗糧應遵循「少量常吃」的原則，每天粗細結合，且要時常變換粗糧種類，更有助於消化和營養均衡哦~ 上面那些粗糧都不難買，各大超市或大型糧油市場就可以買到，怎麼樣，是不是要開始準備動身了呢？

素食頭條：一個有趣的生活學院和精神食堂

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（部份圖文源於網路，如有疑問請聯繫我們，謝謝！）