翻看了各種各樣的瑜伽體式照片，一字馬一直是令小編印象最深刻的，也是我神往不已的一個體式。

因為這個瑜伽體式實在太火爆了！也是在是太好看了！！！

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一字馬

很多人想做一字馬這個動作，但是無奈「腿上功夫」實在不行，壓不下腿。

其實一字馬是可以練習的，只要將腿部前側和后側的韌帶拉伸開就可以了。那麼具體怎樣練習呢？小編來告訴你吧。

1、仰卧開合腿（15個）

步驟：

• 臀部貼地，大腿抬起至與地面垂直，膝蓋微屈，雙手放於身體兩側

• 雙腿張開至最大幅度，腿內側發力夾腿

呼吸：

• 夾腿時呼氣，下放時吸氣

1

2、大腿內側動態拉伸（10個）

步驟：

• 雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在一側腿上，下蹲至另一側腿完全伸直

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• 背部挺直，微微俯身，將伸直的大腿內側朝向地面，雙手觸地后做另一側

• 雙腳腳跟不要離地

呼吸：

全程保持均勻呼吸

2

3、右腿內側拉伸（60秒）

步驟：

• 雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在左腿上，下蹲至右腿完全伸直

• 左腳全腳掌著地，右腳腳跟著地

• 腰背挺直，用身體下壓的重力拉伸大腿內側

• 雙手扶地保持平衡

呼吸：

• 全程保持均勻呼吸

3

4、左腿內側拉伸（60秒）

步驟：

• 雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在右腿上，下蹲至左腿完全伸直

• 右腳全腳掌著地，左腳腳跟著地

• 腰背挺直，用身體下壓的重力拉伸大腿內側

• 雙手扶地保持平衡

呼吸：

• 全程保持均勻呼吸

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4

5、坐姿大腿內側拉伸（60秒）

要點：

• 坐在瑜伽墊上，兩腳跟貼緊，雙手抱住兩腳

• 身體向前傾，挺直後背，不要低頭

呼吸：

• 自然呼吸

5

6、髖關節環繞（15秒）

步驟：

• 自然站立，雙手叉腰，雙腳微微分開

• 將一側腿抬起，外展，再落回站立位；略作停頓后做另一側腿的外展

• 第二個循環時將一側腿保持外展的狀態下抬起，內收，再落回站立位；略作停頓后做另一側腿的內收

• 控制動作速度，上身保持穩定

呼吸：

• 抬腿時呼氣，落腿時吸氣

6

7、蛙式動態拉伸（60秒）

步驟：

• 雙膝最大幅度張開，雙腳內側和小腿貼緊地面

• 手肘發力，將臀部前後移動，感受大腿內側的拉伸感

呼吸：

• 呼氣向後，吸氣向前

7

8、蛙式拉伸（60秒）

步驟：

• 雙膝最大幅度張開，雙腳內側和小腿貼緊地面

• 雙臂，下巴和胸部貼地，全身放鬆

• 微調臀部位置，找到拉伸感最強烈的姿勢

呼吸：

• 自然呼吸。每一次呼氣，臀部向後壓，加大拉伸幅度

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9、橫叉俯身拉伸（60秒）

步驟：

• 雙腿伸直，最大幅度打開

• 身體向前傾，雙手撐地，挺直後背，不要低頭

呼吸：

• 自然呼吸

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相信小編，每天練習，四周就可以練成一字馬。

柔韌性的訓練是一個細水長流的過程，需要長時間、高頻率的訓練，才能見效。

如果你有練出一字馬的信心，不妨從9個動作開始，循序漸進地練習。

如果你有一定的柔韌基礎，4周就可以練成一字馬了哦！！！