運動+飲食，事半功倍的減肥方法，速來領取

有人說

我靠運動可以減肥嗎？

有人說

我光節食能減肥嗎？

我想問你

試過運動和飲食兩個同步進行嗎!

看完上面的動圖，是不是已經學會了動作要領。

那麼接下來，我們得看在減肥的時候搭配什麼樣的食物，會事半功倍吧！

首先對食譜進行一下簡單的說明：

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‍　　1、請低油低鹽烹飪，到減脂平台期請脫油烹飪。

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‍　　2、每天至少攝入1斤蔬菜。

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‍　　3、晚餐減少碳水攝入。

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‍　　4、碳水：蛋白質：脂肪=5：4：1

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‍　　5、關於水分攝入，我一直想定量，但是從食物中攝入的水分實在很難確定。我就不定量了，我建議大家早起一杯水，訓練過程中補水，少量多次。其餘時間沒事就喝點。

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‍　　6、關於蛋白質攝入，正常不鍛煉的女性差不多每天50克足矣，（身材標準的50公斤女性，每公斤攝入1克）但由於是減脂，你的訓練會造成一定的肌肉分解，高蛋白攝入可以拮抗這個過程，所以我們直接雙倍之。

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‍　　早餐：250毫升牛奶（100-150大卡）+1個雞蛋（70大卡）+100克麥片（350大卡）

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‍　　說明：這裡的牛奶，你可以選擇脫脂，低脂，全脂都可以，因為是早晨，人體主要為分解代謝，這個無大礙。麥片也可以選擇燕麥片，成分沒多大區別。燕麥蛋白質，熱量都略高一點。

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‍　　加餐：1個蘋果（50大卡）

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‍　　說明：這裡的蘋果我是按200克算的，蘋果小了也無大礙。也不一定是蘋果，梨，西紅柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其實你去查查西瓜，熱量不高。他只有25大卡，只有等量蘋果的一半。香蕉這是好東西，我們放在後面說。

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‍　　中餐：200克瘦肉（150大卡-200大卡）+150克米飯（或等量粗糧）（150大卡左右）+250克蔬菜（50大卡）

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‍　　說明：這裡的米飯和瘦肉都是煮熟的，但這個差別很大，比如米飯你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉買到注水肉。我的經驗是一斤瘦肉，煮出來大概能出六兩左右，如果是注水肉，那就悲劇了，可能拳頭大小的一塊肉，煮出來就沒了。

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‍　　為什麼200克瘦肉的熱量是150-200呢，因為肉的種類，你比如豬肉這種脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量還是偏高，一克脂肪就9大卡啊。像是雞胸肉，魚肉，牛肉，這些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好東西。我建議大家交換著吃，別老吃一種肉-比如今兒吃牛肉，明兒就買條魚嘗嘗，蔬菜必須吃！每天一斤，你如果吃不了這麼多，可以放在晚上你餓的時候吃，增加飽腹感。

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‍　　加餐:（訓練前2-3小時）：50克主食+1個蘋果（100大卡）

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‍　　說明：這是訓練前的一餐，你吃進去的食物完全儲備成糖原大概需要3小時，所以我們提前2-3小時吃一點，為訓練補充下能量。

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‍　　訓練中加餐（訓練后立刻補充）：1根小香蕉（大概100克左右，90大卡）

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‍說明：訓練后，呼吸平復了，比如練完了，在健身房洗完澡後來一根香蕉，香蕉買個中等大小就行-沒有香蕉，其實蘋果也行，只不過香蕉單糖高，熱量大，作為回糖食物來說很好。

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‍晚餐（訓練后20-30分鐘）：50克米飯（50大卡）+150克瘦肉（100-150大卡）+250克蔬菜（50大卡）

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‍　　說明：這一餐其實不用一定等到20-30分鐘后吃，時間再長點也沒事，練完回家吃，不要傻傻的再等到1個半小時后再吃了！想知道原因的話自己搜我微博，這都是常識，我解釋了N遍。吃完這頓后，到你睡覺前禁食。餓的話，中午沒吃完的蔬菜可以拿來吃-增加飽腹感，其實蔬菜的熱量幾乎可以忽略的。

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‍　　食譜成分表：

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‍　　熱量：1300-1500大卡

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‍　　碳水化合物：150克左右

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‍　　蛋白質：100克左右

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‍　　脂肪：20克左右（低油烹飪的前提下）

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‍　　食譜清單表：

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‍　　8:00 早餐：250ml牛奶 + 1個雞蛋 + 100g麥片

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‍　　10:00 加餐：1個蘋果

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‍　　12:00 中餐：200g瘦肉 + 150g米飯（或等量粗糧) + 250g蔬菜

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‍　　15:00 加餐:（訓練前2-3小時）：50g主食 + 1個蘋果

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‍　　17:00 加餐:（訓練后立刻補充）：1根小香蕉

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‍　　19:30-20:30 晚餐:（訓練后20-30分鐘）：50g米飯 + 150g瘦肉 +250g蔬菜