跑步七傷！早知道，早預防！
在理想跑步狀態下，你腳下的每公里、每一步都應完全無損：無疼痛，無陣痛，無前日訓練后的余痛。現實情況卻是，許多人經常會遭遇到一點點（或者不僅是那麼一點點）不適——足痛，韌帶拉傷，膝傷。這些小毛病雖然常常未到嚴重至休息的地步，但卻是夠討厭的，特別是當讓你無法享受路跑之樂趣時。
跑步損傷三個顏色區域分類
紅色區——
嚴重的徹底創傷，包括終止跑步的嚴重骨折
綠色區——
狀態良好
黃色區——
非徹底嚴重但也不徹底健康。這些疼痛輕微、短暫，會讓你休整一天但次日會消失，他們位於緊鄰綠色區。不幸的是，許多跑步者深陷這個中間區域。
跑步膝
跑步膝又稱髕骨關節疼痛綜合症（PFPS），是髕骨（膝蓋）下面的軟骨出現問題所致。大約40%的跑步損傷是膝蓋傷。大約13%的跑步者在去年遭受膝蓋痛（根據跑步者網站4500回答者的投票。PFPS特別容易在長跑中/后、長時間坐著、或下坡、下樓梯后引發。
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膝蓋檢查與如何處置
紅色區：停止！不消失的一走路就膝蓋痛的外傷或者內傷
黃色區：關注。跑步開始陣痛，然後消失，但是跑後繼續痛。長時間坐后不適。
綠色區：跑吧！坐著看了2小時的電影或者山地長跑后完全無痛。
哪種人有風險？
風險因素包括：過度內翻（嚴重的腳內旋）和瘦弱的股四頭肌、臀部、臀大肌
能通過跑步克服嗎？
是的，但需額外的休息天數和減少你的里程數。隔天跑並且跑距應保證不引起痛苦。另外，游泳是另外的無損膝蓋的運動方式，可以間斷嘗試
恢復
可以通過側步運動，來強化瘦弱的臀部和臀肌。在你腳踝或者膝蓋上套一條彈力繩。分腿、屈膝，稍微彎腰。保持這個身體姿勢，腳打直，上身正直，向側方走10至15步，再相反方向。你的腳應分開到保證彈力繩一直是緊繃的。
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跑后冰敷也能在傷勢早期起到減輕的效果。熱敷開始的最好時間是在損傷康復並且不再劇烈后。
防止複發
建議降低步幅並膝蓋稍微彎曲落地，這樣能減輕30%的關節負荷。
跟腱炎
強應力下，跟腱會變的緊張，嚴重時轉變為跟腱炎。這種傷痛占跑步傷痛的11％。根據《跑步者世界》過去一年中的民意調查，有8％的跑步者出現跟腱問題。
腳踝警報：如何處置
紅色區：停止！腳跟上部嚴重的疼痛和腫脹，用腳尖站立會引發疼痛
黃色區：關注。跑后的腳跟較輕的痛，但是冰敷后消除
綠色區：跑吧！壓按肌腱、向小腿方向翹起腳跟均無痛
那種人有風險？
那些顯著增加運動量（特別是越野跑山和速度跑）和那些小腿緊繃、瘦弱的跑步者容易觸發
能通過跑步克服嗎？
如果你跑的過程中或跑後有任何疼痛，請立即停止！這不是跑步能克服的。如果早期有輕微扭傷，數日休息將是有效的痊癒時間。如果出現這樣的情況還象平時一樣跑步，那麼傷痛會發展，甚至可能嚴重到停跑6個月的地步。
恢復
每日5次冰敷。
通過台階提踵訓練可強化小腿：開始用前足掌心站立在台階上。踮起雙足。一旦踮起后，健康的那隻腳離開台階。降低受傷的足，讓你腳踝落於台階之下。然後再踮起，另一隻腳返回台階。做20次。
防止複發
強壯的小腿肌肉能夠防止你腳跟損傷，所以每天都應該做提踵運動。避免過分小腿拉伸和穿拖鞋、高跟鞋，所有這些都會使得小腿發炎。
摑繩肌
這些肌肉位於大腿後部，彎曲膝蓋、伸腿、爬坡和射門時全靠他們。7%投票者表示摑繩肌問題去年困擾過他們。
摑繩肌信號與如何處置
紅色區：停止！在跑步時明顯、突然、強烈的痛處和甚至噼啪做聲。該區域發青。
黃色區：關注。慢性疼痛和緊繃使得你減慢步頻和縮短步伐。
綠色區：跑吧！即使在長時間坐后，跑山和速度跑中無痛感。
哪些人有風險？
摑繩肌問題常常發生是因為這些肌肉比較弱——常常太長或者太短。從直覺上看，那些非常柔韌的人容易有摑繩肌問題，因為他們過度拉伸的肌肉對傷害更顯脆弱。另一方面，那些不能摸到自己腳尖的或者那些久坐者也有風險。緊繃或短的肌肉容易收到更大的拉緊。
能夠通過跑步克服嗎？
如果疼痛突然發作並且很強烈，該面積瘀傷的話，那麼你受到的是嚴重拉傷，在你再次開跑之前你需要延長休息（按月計）。如果屬於傷痛較輕的慢性過度使用類傷痛，你就還可以象往常一樣跑步，但你返回綠色區需要一些時間。
緩慢、輕鬆的步伐比嘗試間隔跑和山地反覆跑傷害更小。單車、水中跑、游泳是很好的可選活動方式。
恢復
通過單腳摑繩肌彎舉（雙腳舉起阻力物，這時慢慢單腳放下）和單腳硬拉，加強你的摑繩肌力量。可在跑前、跑后使用泡沫軸放鬆。
防止複發
通過橋式訓練可保持摑繩肌強健：貼背躺下后，把腳放在椅子上或者放在健身球上訓練。抬高你的臀部，再將一腳舉向空中。利用支撐足，慢慢降低臀部回到地面。另一腳返回球上。然後換用另一隻腳重複做。
足底筋膜炎
足底筋膜炎，足跟到腳尖的肌腱、韌帶的細微撕裂或炎症，常常是跑步者中最多的足部煩惱。10%的跑步者表示在過去的一年內遭受此問題。該種疼痛，典型情況常常是感覺到隱隱作痛或從腳踝或腳跟底瘀傷，是每日早晨感覺最糟糕的事情。
腳踝警報：如何處置
紅色區：停止！目前並經常的腳弓痛，即使熱身也不消除。
黃色區：關注。起床痛，久坐痛或在跑步前幾分鐘痛。
綠色區：整天都不痛，包括早晨的第一步。光腳在堅實的地面行走沒有問題。
哪些人有風險？
有嚴重高足弓或嚴重扁平足的跑步者容易受傷，其他起因包括腳型的過度內翻或過度外翻，或跑距增加過快。長時間站立－－特別是硬地，而未穿著支撐型跑鞋，會加劇問題的嚴重性。
能通過跑步克服嗎？
足底筋膜炎是最讓人煩惱的傷痛之一。想通過跑步克服它（如果還能跑的話），則反而延緩痊癒。恢復時間可能從3個月到1年，但是通常需要6個月。
在緩慢癥狀中，通常徹底停跑是最好的方法。水中跑或游泳可減輕足部壓力。
修復
將腳在裝冰水的瓶子上每次滾動5分鐘，每天5次。伸展足底筋膜：坐下並一隻腳翹在另外腳上，使右腳踝在左膝上。抓住右足尖末端，輕輕拉。因為小腿緊也是一個因素，所以小編推薦使用泡沫軸來放鬆。
防止複發
到專業跑鞋店諮詢專業人士，保證穿著適合足型的鞋子，習慣的矯正能很提供好的幫助。每天數次拉伸和壓按足底筋膜。早上，讓你的腳在床邊懸空並轉動腳踝。至少每周2次做核心肌群的鍛煉。
脛骨應力綜合症
脛骨應力綜合症是指脛骨內側的受壓迫的綜合病症，一種由於脛骨肌肉撕裂引起的疼痛。占跑步損傷中的比率為15%。
脛骨信號
紅色區：停止！小腿有壓痛感，特別是單腳跳的時候。如果走路而不是跑步都痛的話，很可能有斷裂。
黃色區：關注。跑步時候有緊繃、疼痛，但是停跑后消失。單腳跳不會腳痛。
綠色區：完全無痛感——甚至在你停止採用冰敷或者按摩脛骨很長一段時間后。
哪些人有風險？
脛骨應力綜合症通常是出現在新手中，或者是那些長時間休整后回歸跑步的人群中。跑的太多、太快就常常出現這種情況。那些穿錯跑步鞋，或跑距過多和扁平足、高足弓的跑者容易受傷。
能通過跑步克服嗎？
當出現第一次的陣痛后，每周減少跑步天數到舒服的水平，再慢慢按10%規則（每周增量不超過10%）增加里程。可採取單車、水中跑、游泳這些交叉訓練方式。
修復
休息、冰敷、和鎮痛葯可以減輕傷痛 白天帶上護踝——甚至在跑步中——可以加速康復。護踝穩定腳踝，這樣脛骨肌不用太過用力去支撐你的腿。
防止複發
最簡單和最好的防止脛骨應力綜合症的方式是逐漸增加里程數。如果你有高足弓，你需要緩衝鞋子。若你是扁平足，要選擇一雙較硬的鞋子。
髂脛束綜合症（ITBS）
髂脛（IT）束位於大腿外側從臀部延伸到膝蓋。在跑步時，你膝關節彎曲、伸展，將使IT束和大腿骨摩擦。若增加里程太快，特別是做太多戶外運動或下坡跑的話，就可能拉傷。
大腿隱患：如何發覺
紅色區：停止！走下坡或走下樓梯時，整條腿的膝蓋外側疼痛。
黃色區：警覺。跑步10分鐘后膝蓋外側陣痛，但是走後消失。
綠色區：即使山地跑或野外環遊后膝蓋外側和大腿完全無痛。
哪些人有風險？
跑步者可能是那些過度內翻、雙腿長短不一、或臀部肌群力量弱的人。
能通過跑步克服嘛？
ITBS屬於難對付的和脆弱的受傷。休息1到2天或者減少每周里程，避免傷勢爆發。
修復
用水平移步、單腿蹲起來加強臀部肌群。跑前、后使用泡沫筒：用筒的一側放鬆大腿外側，從膝蓋到臀部在筒上滾動。採用游泳、水中跑。
防止複發
堅持鍛煉和使用泡沫軸。在操場跑圈的時候，每幾圈就換方向，並減少山地跑。
應力性骨折
和滑倒或跌倒的急性骨折不同，應力性骨折是骨頭受到不斷衝擊勞損的結果（譯者註：似乎姚明的傷勢就是）。跑步者最常見的應力性骨折出現在：脛骨（小腿），趾骨（足底）和跟骨（足跟）。它是最嚴重的跑步損傷之一。
骨頭檢查：如何處置
紅燈區：停止！跑步就痛。但不僅僅是跑步時疼痛，即使站立時也會感到不舒服。
綠燈區：即使你一天都在活動，跑步都前後無痛感。
哪些人容易受傷?
訓練過量的跑友。骨頭在訓練后需要時間修復。若你過於急於增跑步時間、跑量或跑步次數，你的骨頭的恢復速度會跟不上。女性跑者中較男性常見，這緣於營養不足、較低的荷爾蒙水平和不足的鈣攝入。所幸的是，像跑步這樣的承重運動是有積極效果的，就是說跑步經歷的增多是有利的。
能通過跑步克服么？
一個字：no。準備好6到16周的休跑吧。你的休息量決定於骨折程度和骨折位置。
修復
傾聽——仔細地——你身體的聲音。「一旦你走路無痛了，你可以小跑一下。但是如果有痛感，要馬上停止，慢慢積累里程很重要，即使開始只有幾分鐘。
防止複發
通過器械練習增加骨密度，並保證你獲得了足夠的鈣和營養。
好了，這次小編為大家介紹的跑步最常見的7種損傷的避免和康復就到這裡了。相信各位跑者閱讀後一定會對自己有所幫助的！
作者：小麵包｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］