一喝牛奶就拉肚子，怪誰？
在中國式的膳食結構中，
鈣的吸收常會受到草酸、植酸等的影響。
牛奶雖然並非含鈣最豐富的食物，
但牛奶中的鈣很容易被人體吸收，
同時富含有天然的維生素D，能夠促進鈣的吸收。
而且，牛奶是優質的蛋白質來源。
《中國居民膳食指南（2016）》建議，
普通成年人每天應攝入300克（毫升）牛奶
或與之相當的奶製品。
只是有些童鞋可能會說：
喝牛奶容易拉肚子啊。
?的童鞋可以把手放下了，根本數不過來。
喝牛奶拉肚子其實不能怪牛奶。
這跟乳糖有關，也跟基因有關。
牛奶君OS：終於等到沉冤昭雪的一天了。
牛奶和許多奶製品中含有的乳糖才是
讓我們喝牛奶之後肚子咕嚕、放屁、腹瀉的元兇。
而這些都是乳糖不耐受的表現。
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正常情況下，我們的身體產生乳糖酶，
把乳糖分解成葡萄糖和半乳糖，
喝牛奶之後是不會拉肚子的。
在中國成年人中，乳糖不耐受相當普遍。
大家可能會奇怪：
當我們還是小baby的時候，
喝母乳喝牛奶都不拉肚子啊。
這真的是由基因決定的嗎？
基因不是應該從小到大都不變嗎？
問出上述優質問題的都是豌豆Sir的真愛粉，?！
話說，基因的調控是很奇妙的，
往往並不是簡單粗暴的有或無。
對於大部分哺乳動物（包括人類）而言，
斷奶之後乳糖酶就沒什麼用了。
因此，調控乳糖酶的基因在嬰兒時期
表達量很高，可以產生很多乳糖酶；
斷奶后就「收攤兒」了，產生的乳糖酶大幅度減少，
我們消化乳糖的能力也隨之越來越差。
基因君OS：沒想到你們人類猴賽雷，
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成年後居然還可以很方便地喝到奶。
那，是否存在能喝奶的成年人呢？當然！
有這麼一群人，靠著基因變異，克服乳糖不耐受。
這，是一個勵志的故事。
在很久很久以前，大概有一萬年以前吧，
有一幫中東人，學會了抓牛羊來馴養，
開啟了人類吃乳製品的大門。
又過了幾千年，直到6500年前，
乳糖耐受的基因才第一次出現在了德國北部，
並在歐洲中北部擴張，
但這個基因在歐洲南部就比較少見。
這種分佈差異是怎麼回事？
原來在歐洲，人類是從南向西、向北擴張的。
南部的農業社會早已安定，
但向西、向北擴張的人們日子就艱苦的多了。
牛奶成了抵禦飢餓的有力手段，
還不受季節和收成影響。
所以，能消化牛奶的人相比那些一喝就放屁、
拉肚子的人有巨大的生存優勢，
於是，乳糖耐受的基因也得以發揚光大。
直到今天，這種分佈依然留有痕迹：
身處南歐的希臘人中乳糖耐受的比例低於40%，
而在英國、挪威、瑞典等歐洲中北部國家，
超過90%的成年人都能消化牛奶。
作為農業大國，中國在乳糖耐受的世界地圖上，
也是一片慘白——
成年人中乳糖不耐受的比例高達90%。
因為，我們都是吃米噠！
沒有生存優勢的壓力，
乳糖耐受的基因自然也傳播不開。
那麼問題來了：乳糖不耐受怎麼辦呢？
雖然，當前並沒有藥物可以治癒乳糖不耐受，
但仍有很多應對方法：
1
限制飲奶量
大多數人每天可以耐受10g的乳糖，
相當於200ml左右的低脂或脫脂牛奶，
並不會發生乳糖不耐受的癥狀。
2
少量多次飲奶
將一天的飲奶量，分成多次飲用，
比如早晚各150ml左右。
3
添加穀物
在飲奶或食用奶製品時，加入其他食物。
如在牛奶中加入穀物（燕麥）可能可以減少
或控制部分人的乳糖不耐受癥狀。
4
製品替代
選擇類似乾酪、芝士、酸奶、舒化奶等低乳糖奶製品，
豆漿或多種豆製品也可以用於部分替代牛奶及奶製品。
不過，需要提醒大家的是，
奶製品並不包括乳飲料、乳酸菌飲料、
再制乳酪和奶油喲。
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