心率訓練如何讓你健身效果事半功倍

如果你是開車的朋友，應該深有體會，當你在駕車時，汽車的儀錶盤視覺顯示是非常重要的，如果眼前沒有儀錶盤的刻度指針數據顯示，你要麼不敢踩油門，要麼踩得過猛導致超速接近危險都不知。同樣，把這個比喻用在運動中，運動強度就像油門，心率監控就像儀錶盤，沒有心率監控的訓練就如同盲人在跑步一樣，受傷的幾率就會增加。

什麼是心率？心率(Heart Rate)：用來描述心動周期的專業術語，是指心臟每分鐘跳動的次數，以第一聲音為準。也就是在一定時間內，心臟跳動快慢的意思。在任何形式的心血管訓練中，心率測量都是必要的，因為這是惟一準確評估訓練負荷的方法。

自行車訓練元素中包含了速度、耐力、力量、速耐力、肌耐力，爆發力。每一種要素都和我們的心率和訓練強度直接產生關聯，無心率控制的亂騎，結果往往是做了很多無氧閥值以上強度的訓練，除了對身體不利也無法達到你所要的目標。為了達到最佳訓練效果，強度控制是至關重要的。

遵循「真實的騎行」原理的十字星SCHWINN，基於戶外單車運動，結合心率訓練給到了八種心率區間。心率區間代表不同的訓練強度，其目的除了改進人體心血管及運動能力外，還能提升蹬車強度、蹬車技巧及心理素質等。

目標心率區

恢復日耐力訓練目標心率區：50%?65%

定義：低強度，使用的大部分能量為脂肪。

益處：積極的恢復；

預防肌肉僵硬；

在比賽、長時間訓練或壓力情況下，如果身體感到疲勞，恢復訓練可能比任何其他訓練都更有益。

參加者：傷后和強度訓練后積極恢復人士。

低端耐力訓練目標心率區：最大心率的65%?75%

定義：中低強度。使用的大部分能量來源於脂肪。是所有健身等級的基礎。

益處：增長基礎耐力；

降低血壓和膽固醇水平；

促進脂肪的新陳代謝。

參加者：所有等級運動人士。

高端耐力訓練目標心率區：最大心率的75%?85%

定義：中等強度。對於所有等級的參加者而言，都是重要的訓練。

益處：增進心血管系統；

促進新陳代謝。

參加者：所有等級運動人士。

登山訓練目標心率區：最大心率的75%?85%

定義：中等強度。憑藉阻力保持在目標心率區。

益處：獲得局部肌肉耐力，提高健身效果。

參加者：所有等級運動人士。

密集間歇（高強度：最大心率的90%?較長的恢復）

定義：在訓練與恢復階段間的有規律變化。

益處：有助於保持最佳健身效果；

鍛煉意志。

參加者：競賽者。

分散間歇（低強度：最大心率的85%?較短的恢復）

定義：在訓練與恢復階段間的有規律變化。

益處：有助於保持最佳健身效果；鍛煉意志。

參加者：高級水平運動者、競賽者。

法特萊克訓練目標心率區：最大心率的65%?85%

定義：中等強度。可用於高階或低階有氧區間，訓練形式不固定。

益處：提高有氧能量。

參加者：所有等級運動人士。

競賽日訓練目標心率區：最大心率的65%?90%

定義：特殊賽事。

益處：培養競賽者所需的特殊耐力；身心的挑戰。

參加者：高級水平運動者（必須成功地經過至少兩個月的有氧基礎的建立）。

八種心率訓練區間適合不同人群的訓練目標。每一次運動都是讓你加速呼吸、流汗和享受運動樂趣的機會，而一堂訓練課程則是有它的方向、目的和心率指南的。根據自身的訓練目標選擇合適的心率區間訓練，讓你的騎行更安全，更有效。

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