哪些人需要補鈣？吃什麼才能補鈣？

生活中我們經常說要「補鈣」，但是對於「鈣」，你真的十分了解么？如何知道身體是否缺鈣？攝入多少鈣就足夠了？哪些食物是補鈣的首選？如果你並不確定這些問題的答案的話，那麼點進來就對了~

鈣有什麼作用？

作為人體必需的十五種礦物質之一，鈣在人體中有著不可替代的重要作用。

鈣可以使我們的骨骼強壯。鈣不足會引起骨質疏鬆，並增加骨折的風險。

肌肉收縮，神經信號傳遞也都離不開鈣。如果你經常感覺肌肉疼痛抽搐，那麼有可能是身體在提示你要增加鈣的攝入了。當然，也不要單單僅憑身體的變化就盲目補鈣，很多不同的原因都會出現類似的現象。補鈣的前提是要確定身體真的缺鈣，具體的判斷方法詳見下文。

同時，鈣還是體內一些激素和酶合成的必需因素，從而進一步參與到我們人體的基本生理功能中，比如血液凝集。

（圖 | 花雨）

如何判斷體內鈣的水平？

既然鈣這麼重要，是不是只要每次體檢報告中，血鈣值在正常範圍內，就萬事大吉了呢？答案是：不是。

體檢報告里血鈣正常，是不是就說明我不缺鈣了？

血鈣水平並不能反映體內鈣的真實水平哦~

正是因為鈣的重要，我們的身體非常聰明，形成了一套巧妙調控血鈣的系統，即使在鈣攝入不足的情況下，也會首先保證血液中有充足的鈣，以保證身體能夠正常運轉，不出大問題。

那麼，缺失的那部分鈣是從哪裡來的呢？在缺鈣情況下，身體會從骨頭裡面抽取鈣質。

（圖 | 花雨）

所以雖然血液裡面的鈣質看起來還夠，但是骨骼中的鈣質卻一直在流失。這個日積月累的流失，最終會造成骨質疏鬆——它雖然不能立刻致命，但是會增加骨折的風險，如果不小心跌一跤或者撞一下，也許就要非常久才能恢復。

問：那什麼指標可以用來評估體內鈣的水平呢？

答：可以選擇「骨密度」喲~

既然血鈣不是一個敏銳的指標，那麼什麼指標可以用來評估體內鈣的水平呢？從剛剛提到的鈣的體內平衡我們可以看出，我們的身體會首先利用骨骼中的鈣來彌補飲食中鈣不足。骨骼中的鈣，其實就是我們常常說的「骨密度」。

所以，如果你的骨密度低於了正常值，那麼這時候就要警惕一下，是否是近階段鈣的攝入不足導致的。當然，影響骨密度還有其他因素，比如日常運動不足。所以，具體分析時還需結合個人實際情況。

我們每天需要攝入多少鈣？

答案是：主要取決於年齡和性別。

要想知道每天吃多少某種營養素才夠，就需要參考推薦攝入量（Recommended Dietary Allowance,RDA）了。關於什麼是RDA，請戳>>>維生素礦物質速查手冊│你想知道的，都在這裡。

（圖 | 花雨）

（圖 | 花雨）

上面兩張圖簡單的概括了不同人群的推薦攝入量。對比可以看出，美國的標準比中國的稍微高一點。對於十分擔心缺鈣的朋友們，可以參照美國標準。不過對於大部分人，如果能夠達到國內的推薦攝入量，鈣質缺乏的風險就非常低了。如果有其他的身體疾病，那麼還是要遵循醫囑的。

哪些人群有缺鈣的高風險？

青少年：9-18歲是骨骼快速生長發育的時期，因此需要更多的鈣質來支持骨骼健康生長。如果這一階段鈣攝入不足，會導致生長遲緩，並對骨骼健康產生長期的影響。

絕經后女性：由於絕經后體內激素的變化，骨質流失在絕經后前三年發生的程度最高，因此絕經后女性應該攝入更多的鈣來彌補這一正常生理變化所導致骨骼鈣質流失。

老年人：老年人腸道對於鈣質的吸收率會下降，所以老年人需要攝入更多的鈣來保證同等量的鈣實際被身體吸收利用。老年人鈣攝入不足，會大大增加骨質疏鬆以及骨骼的風險，甚至引起更嚴重的後果。

（圖 | 花雨）

准媽媽要補鈣嗎？

（圖 | 花雨）

在懷孕期間，腸道對於鈣質的吸收率提高，基本可以滿足孕婦自身以及胎兒的需求。也就是說，在懷孕期間，健康的孕婦媽媽並不需要額外吃鈣片或者其他類似的鈣質補充劑。當然，如果准媽媽們有其他的身體疾病，那就遵從醫囑比較好。

雖然不用額外吃鈣片，但為了保證寶寶健康茁壯在媽媽肚子里成長，《中國居民膳食指南》還是建議在懷孕中晚期（懷孕13周以後），每日額外增加200g奶的攝入，在提供鈣質的同時，還補充了優質蛋白。當然，如果平時鈣的攝入量達不到推薦攝入量，那麼懷孕期間就需要更加註意鈣的攝入，多吃一些富含鈣的食物了。

哺乳期需要額外補鈣么？不用。與孕期類似，媽媽並不需要額外吃鈣片或者其他類似的鈣質補充劑。同樣的，為了保證乳汁中鈣的含量，還是建議媽媽在哺乳期間增加奶製品的攝入。如果平時就可以達到推薦的鈣攝入量的話，在哺乳期間每天多喝200ml的牛奶，就可以保證獲得充足的鈣了。

鈣從哪裡來?

食物是獲取營養元素的最好途徑。那麼，哪些食物富含鈣呢？

（圖 | 花雨）

從上圖可以看出，許多我們日常吃的食物都含有鈣。然而，談到攝入量，我們更關注的是，我們身體真正吸收了多少鈣。

（圖 | 花雨）

從這張圖中可以看到，每種食物對應有絕對含量和實際吸收量兩個指標。食物中鈣的含量，並不直接等同於我們吃下食物后實際吸收的鈣的含量。這其中的差異就是生物利用率。簡單來說，生物利用率越高，人體實際吸收和利用的越多。關於生物利用率，請繼續戳>>>維生素礦物質速查手冊│你想知道的，都在這裡。

所以說，雖然有的食物都含有大量的鈣，但是生物利用率卻很低（比如菠菜），這樣的食物並不能為我們提供充足的鈣。在補鈣方面，應該重點關注那些實際吸收量比較多的食物，比如牛奶和豆腐/豆製品。

哪些因素會影響鈣的吸收呢？

上文中提到了不同食物中，鈣的生物利用率差異很大。那麼還有什麼其他因素也會影響我們身體對鈣的吸收呢？

（圖 | 花雨）

草酸

草酸是植物中一種常見的物質，尤其在綠葉蔬菜（如菠菜，甜菜葉），大黃，紅薯中含量比較高。草酸會與鈣結合，阻止鈣在腸道內的吸收。也就是說，富含鈣的食物與富含草酸的食物一起吃，會降低人體鈣的攝入。

但是好消息是，草酸是溶於水的。一個降低草酸含量的方法就是：水煮棄湯汁。在做飯的過程中，如果先將富含草酸的食物用水煮一下，倒掉湯汁的話，可以大大降低食物中草酸的含量，從而提高鈣的吸收。

所以如果想要提高鈣的攝入的話，蔬菜沙拉就並不是一個非常好的選擇。草酸對鈣吸收的影響也解釋了為什麼菠菜中鈣的含量很高，但是可吸收鈣的含量卻非常低這種現象。

鐵

鐵也是人體必需的微量元素之一，但是卻和鈣在腸道吸收時有競爭關係，從而導致二者的吸收率都會下降。所以不管是想補鐵，還是想補鈣，都需要盡量避免同時吃高鈣和高鐵的食物。常見的富含鐵的食物有肉類和動物內臟。

如果是在額外補充鐵劑和鈣劑的話，一定要記得兩者中間至少要間隔兩個小時，否則就達不到補充的效果了。

維生素D

維生素D對於鈣的吸收有協同作用，簡單的說就是維生素D是鈣的好幫手，可以促進鈣的吸收。所以說，如果一頓飯的食物中同時含有維生素D和鈣，那麼鈣質的吸收會提高。

一個很好的例子就是牛奶。牛奶不但是鈣質的良好食物來源，也同時含有維生素D，並且許多牛奶是維生素D強化的。所以說牛奶是補鈣非常好的食物選擇。對於乳糖不耐受的人，可以選擇豆奶。

如何保證充足的維生素D呢，這又是另一個複雜的問題了。如果想了解更多的話，敬請期待下次內容。

（圖 | 花雨）

參考文獻

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