要不要補？食補還是葯補？補多少合適？關於補鈣你做對了嗎？

鈣對健康的重要性毋庸置疑，但補鈣這件事，很多人都存在各種各樣的疑問：

從人們表現出來的擔憂來看，現在問題的關鍵和討論的焦點不只是補不補鈣的問題，還有要如何選擇和補充的問題。

補鈣並不意味著要吃鈣片

很多人缺鈣，其實是因為日常飲食里中膳食結構不合理，攝入含鈣食物的量不夠，亦或是過多地食用不利於鈣吸收的食物。

這種情況，首先考慮的是多吃含鈣量豐富的食物，如：牛奶、酸奶、乳酪、泥鰍、河蚌、螺、蝦米、小蝦皮、海帶、酥炸魚、牡蠣、花生、 芝麻醬、豆腐、松籽、甘藍菜、花椰菜、白菜、油菜等。

這些食物中，不僅含有豐富的鈣，還有很多有利骨骼健康的營養素，例如鉀、鎂、維生素 K、維生素 C 等。

如果縱容自己的不良飲食習慣，只想靠吃鈣片解決問題，結果可能是：鈣的量補夠了，但骨骼還是不健康。

當然，也有些人因為種種原因，日常飲食中鈣確實很少，或者缺鈣的情況比較明顯，那就需要吃一些鈣營養品來補鈣。

補鈣，應注意以下幾點

1

補鈣要合理，不是越多越好

對於普通成年人來說，鈣的推薦攝入量為每天 800 毫克，而我國居民鈣的實際攝入量平均僅為 400 毫克左右。所以，大部分人每天補充 400 毫克鈣比較合適，老人、孕婦、乳母可以適量稍多一些。各年齡段每日攝入量可參考下表。

2

注意補鈣產品中鈣元素的含量

我們所見到的鈣片其實在鈣元素的含量上有很大的差異，在購買時不只要注意鈣化合物的含量。例如，碳酸鈣的鈣元素含量最高，達40%；而葡萄糖酸鈣的鈣元素最低，只有9%，因此要注意說明書中的實際鈣元素含量。

3

鈣+維生素D=補鈣王道

補鈣，不僅要看吃了多少，更重要的是吸收了多少。很多人一提到補鈣就會想到要與維生素 D搭配，有了維生素D我們才能夠更好地吸收鈣，如果維生素D不足，補鈣也白補。而這種維生素D很大程度上需要靠陽光由我們的皮膚合成，所以，我們人類尤其是老人和孩子，都應經常晒晒太陽。當然，維生素 D也可以通過食物攝入，所以市售補鈣產品中幾乎全部加入了維生素 D。需要注意的是，一些補鈣產品會特意宣傳「含維生素 D」，購買時切不可被廣告誤導。

4

鈣片的含鈣量，不是越高越好

鈣的吸收並不是完全按照人們的意願，吃多少就能補多少。實際上補鈣的效果好不好，並不是看含鈣量，而應該要注重吸收。人體對鈣元素的吸收是有限度的，補充的鈣超出吸收閾值后，反而會影響整體鈣吸收。建議選擇每片含鈣量 100～300 毫克的小量鈣片，一天分兩三次吃。比如早上一次 200 毫克，晚上一次 200 毫克。

5

鈣片應正確搭配食物吃

鈣片很適合與水果蔬菜一起吃，因為果蔬中的維生素 C有利於鈣的利用。少數澀味蔬菜含有草酸，用熱水焯一下就行，不會明顯影響鈣的利用。如果一餐中有豐富的奶類或豆製品，那其實已經有不少鈣了，再吃鈣片，吸收率就有可能下降，所以還是下一頓飯的時候再吃。

最後，關於補鈣還有三點重要的忠告

1

吃鈣片並不能完全替代合理的飲食

2

嚴重的鈣缺乏，可能是因為消化不良

3

運動無法替代的健骨措施

來源：福州疾控