本文作者：宋峻，上海市疾病預防控制中心/上海市預防醫學研究院,生物暴露標誌物檢測實驗室食品與營養副主任，MPA。

近期對於人體腸道微生物的研究如雨後春筍般出現，通過研究人類腸道中的微生物群落，了解腸道中細菌的物種分佈，最終解決炎症、肥胖、消化系統疾病、糖尿病等代謝性疾病和免疫系統疾病。

益生菌、益生元、膳食纖維都和健康腸道是朋友，這個朋友圈的關係到底是怎麼一回事情呢？

益生菌

聯合國糧農組織（FAO）和世界衛生組織（WHO）共同將其定義為：適量攝入時能夠對健康產生益處的活的微生物。

國家衛計委頒布的菌種名單匯總

益生菌的作用

1.抑制有害菌改善腸道微環境、調節腸道失調

益生菌能夠制衡有害菌，降低腸道內PH值，爭奪有害菌在腸道的"窩"，讓有害菌無法生存。

成年人胃腸道內的微生物種類超過1000種，菌體細胞個數是人體本身細胞個數的10-100倍，達到一萬億個左右。這些菌群在腸道中繁衍生息，與人的代謝活動有著密不可分的關係。

腸道無法在完全無菌的情況下完成正常的生理功能，人類也無法生存。

腸道內的菌群即包含有益菌又包含有害菌。當有益菌佔優勢時，有害菌的作用被抑制在可承受的範圍內，腸道微環境處於平衡狀態，此時腸道乃至整個人體是健康的；反之，腸道就會表現出不適甚至是嚴重的疾病。

2.調節免疫力，抑制過敏反應

益生菌能通過調節機體的免疫應答，使免疫系統處於一個健康和穩定的狀態，既提高免疫力，又抑制過敏的發生。

免疫力是人體的一道防線，ta讓身體識別"自己"和"敵人"，並消滅"敵人"。當免疫力低下的時候，會把"自己"誤認為是"敵人"，就表現為過敏。

不同的益生菌在不同的崗位站崗放哨。

3.抑制腫瘤發生髮展

益生菌對腫瘤的抑制作用一度頗受爭議，越來越多的證據支持益生菌具有抗癌功能的觀點。

4.緩解肥胖及肥胖相關代謝綜合征

高脂飲食會改變腸道菌群結構，促進能量吸收，出現肥胖和胰島素抵抗等代謝綜合症癥狀。

人群干預研究表明，在限制脂肪和碳水化合物飲食后，肥胖患者體質量下降明顯，腸道菌群結構發生改變。

採用中國傳統食物全穀類和益生元飲食干預后，體質量減輕，腸道內雙歧桿菌增加，內毒素減少。

對肥胖婦女給予果聚糖飲食干預后，其體質量減輕，雙歧桿菌增加。

5.改善機體營養狀況緩解

乳桿菌和雙歧桿菌等益生菌能夠合成維生素B12等多種維生素，促進機體對蛋白質的消化、吸收。

不吃肉的人，益生菌也會為他提供足夠的多種微量營養素，並促進機體對鈣、鐵、維生素D的吸收。

僅是已經發現的這些功能已經足夠樹立益生菌的崇高地位。

喜歡吃肉和喜歡吃素的人，腸道菌群有很大不同。腸道菌群可以增加小腸上皮組織毛細血管密度，使得糖的吸收增加同時還能抑制脂肪代謝，增加脂肪堆積的作用，最終提高了宿主能量的攝入。愛吃肉肉的，聽到了么。

6.幫助營養物質的消化吸收緩解乳糖不耐症

7.巴金森氏症的真正元兇可能不在腦部，而在你的腸胃！

巴金森氏症（Parkinson'sdisease）常常被認為是一種大腦疾病，但美國研究人員在新一期《細胞》（Cell）雜誌上發表的動物研究顯示，這種常見的神經退化性疾病可能與腸道裡的微生物變化有關。這一發現可能帶來全新的巴金森氏症治療策略。

益生元

一種膳食補充劑，通過選擇性的刺激一種或幾種菌落中的細菌生長與活性，對寄主產生有益的影響，改善寄主健康的不可被消化的食品成分。

說白了，益生元是益生菌的"食物"，腸道內有益細菌吃了益生元后，促進自己的生長繁殖。

益生元包括各種寡糖類物質或稱低聚糖（由2-10個分子單糖組成）。更概括的說法是功能性低聚糖。

益生菌和益生元相輔相成，共同發揮作用

1.增加腸蠕動，減少便秘；

2.預防腸道感染，抑制腹瀉；

3.促進鈣的吸收利用，減少骨質疏鬆症的發病率；

4.降低甘油三酯和膽固醇含量，減少動脈粥樣硬化和心血管疾病；

5.緩解胰島素拮抗，減少肥胖症和 2 型糖尿病；

6.減少癌症的發病率。

益生元屬於不溶性纖維，促進腸道蠕動，增加便便的潤濕感。腹瀉的人如果大量服用益生元，腸道會持續蠕動，增加腸道疲勞，所以有腹瀉癥狀的人，需先服益生菌，待腹瀉改善後再服益生元對腸道菌群進行調節和鞏固。

膳食纖維

是一種多糖，主要來自於植物的細胞壁，包含纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質素等。

膳食纖維既不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量。

它是維持人體健康必不可少的一類營養素，是蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與水並列的第七類營養素。

膳食纖維主要存在於穀物、薯類、豆類、蔬菜及水果中。食物加工方法，食用部位及品種的不同，膳食纖維的含量也不同。

在缺少膳食纖維的"飢荒"狀態下，某些腸道菌會對腸道內的黏液層"磨刀霍霍"。小鼠模型中可以觀察到這些印象中與人無害的腸道菌的"另一面"。

長期缺乏膳食纖維的小鼠，腸上皮細胞抵禦病原菌的"長城"——黏液層，其厚度從原來的約110微米減少到了約20微米，腸道內的病原更容易地進入到血液，從而導致細胞間通訊紊亂，器官功能減弱，消化功能，都無可避免的發生了。

研究還發現，有著人類腸道菌群的小鼠如果飲食中缺乏膳食纖維，其腸道菌群中微生物的多樣性會顯著下降，極易引發相關疾病。如果連續四代飲食中缺乏膳食纖維，即便改回富含膳食纖維的飲食也無法恢復菌群的原本狀態。相關論文已發表《自然》雜誌上。

腸道菌群受到宿主膳食結構和基因型的影響，受到個體代謝能力的影響，但益生菌、益生元、膳食纖維，各行其職，保護著我們。

面對抗生素的過度使用，正常的腸道菌群的破壞，免疫系統的損傷，人類面對超級細菌感染時候的脆弱，定期調整腸道菌群，修復腸道環境的健康，增強機體免疫力。從調整飲食結構開始，善待我們的腸道。