跑步操作不當容易受傷，做好這幾條，感受跑步帶來的美妙感覺

生活中，很多人喜歡跑步，它是強身健體最方便最經濟的方式。但有很多人因為操作不當，出現各種各樣的疼痛和損傷。跑步出現損傷，往往是我們平時忽視了一些細節，尤其是跑步時間越長，這種危害就越厲害。所以下面講的幾條，希望你在生活中跑步時多重視，真正達到強身健體的目的，精力充沛地投入到生活中。

1.不要總在硬地面跑。場地堅硬，彈性較差，在這樣的地面上跑步會增加下肢關節的負荷，所以跑步時盡量選擇場地較鬆軟、有彈性的地面，比如跑步公園等。如果條件不允許，最好用跑步機代替，這樣能夠有效地減少下肢關節的負荷，保護膝關節。

2.室外跑步避免下坡跑。經常下坡跑對膝蓋衝擊很大，傷害也會很大，所以盡量避免下坡跑，即使下坡跑，也要注意速度要減慢，步幅要變小。

3.加強膝髖關節周圍肌肉的鍛煉。經常鍛煉下肢部位，比如加強股四頭肌、大腿內側和外側肌肉的力量訓練，並經常拉伸腿部肌肉，能有效的保護膝髖，增強它們的穩定性。而且長時間鍛煉后，力量增強了，耐力也會提高。

4.跑前熱身很重要。跑前準備很重要，高強度訓練前的熱身可以使關節有一定的適應過程，能讓肌肉「預熱」起來，這不僅能夠跑出更好的狀態，還能有效地減少甚至避免運動損傷。

5.跑步姿勢要正確。有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。

6.不要勉強自己。跑步中出現關節疼痛，或頭暈眼花等身體不適的情況，一定不要勉強自己堅持。雖然堅持很可敬，但是在以犧牲身體健康為前提的情況下無疑是不理智的！

7.跑后膝蓋不舒服--冰敷。跑後有青腫，是因皮下血管破裂而導致的皮膚顏色改變，有時還會有小的腫塊。多數青腫不需要治療，只用冰塊敷在患處10分鐘左右就會防止青腫的惡化；建議採用冰豌豆，因為冰豌豆不會連結，而且可以與患處全方位的接觸。

8.跑后不要立即坐下休息。跑步后不要立即坐下或躺下，可以選擇慢走10分鐘，或者做一些拉伸動作，使血液流動更通暢，避免關節堵塞而造成的損傷。

9.體重過大或減肥初期不建議常跑步。體重過大進行跳跑等項目，容易增大關節負擔，跑步時容易使膝蓋震動，從而引起受傷！即使走路，也不建議長時間長距離。所以，建議用其他有氧訓練方式代替，比如游泳等。