【跑步減肥】堅持慢跑2個月,輕鬆甩掉11公斤肉肉!我都做到了,你也一定可以!!

有氧慢跑的減肥作用想必姐妹們都很清楚,但成敗關鍵就在於堅持跑、跑多久和怎麼跑!2個月前,身高169cm的我有70公斤重,是室友眼中的胖妞,男生口中的「女力士」!而現在,堅持跑步8周后,足足甩掉了11公斤肉肉,大腿細了4cm。真是「不跑不知道,一跑嚇一跳」。

 

 

老規矩,先送上對比照,71公斤時的我和現在59公斤時的我。

 

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再來張腿部特寫,看到兩腿之間的縫沒有,這就是瘦了4cm的成果。

 

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既然分享減肥心得,當然最後要來一張臭美的全身照啦,嘻嘻嘻...

 

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跑步減肥經驗分享:

 

一、一定要堅持跑步

 

 

  運動減肥、特別是枯燥的慢跑減肥,堅持是關鍵。起初我和鄰居,一個比我小2歲的萌胖妹相約每天繞著小區跑10圈(約40分鐘),第一天兩個人都信心滿滿,但堅持不到2天,她便以各類身體不適、天氣不好、家裡有事等理由選擇了退出,而我足足堅持了2個月。前幾天在樓下碰到,她驚訝又羨慕的眼神已經說明了一切。所以,決定跑步減肥前,信心一定要堅定。

 

我的跑步瘦身經驗是:

 

1、心理暗示;想放棄的時候,想想那些嫌你胖的同學,你甘心嗎?告訴自己,只有最後幾百米了,堅持跑下來就能休息了。這個階段過去,你一定能讓大家刮目相看!當你不想去的跑步的時候,告誡自己,如果今天不跑,那之前幾十天的成果也就白費了。這樣一來,你跑起步來就會更有激情了。

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2、選擇合適的跑步地點,增加運動樂趣。跑步原本就是最枯燥的運動,但只要你堅持往前跑,就要相信能領略到不一樣的風景。我的建議是找個公園或者江邊沿岸跑,這樣邊跑還能欣賞沿途的風景。我比較排斥去健身房,感覺面對那些不斷在變化的數據,跑步機上的我像小白鼠一樣周而復始。而且多數健身房的空氣實在不敢恭維,有時還會遇到私教推銷,我的天!!!當然,也有人覺得出錢去健身房跑步,那就一定要跑出成果,對得起那筆不菲的開支,這部分人不在我的考慮範圍之內。




 

3、找個伴一起跑。無論是好友還是戀人或是夫妻,當一個人陪你一起跑步時,你會有成績上的對比、效果上的比較,還會有人督促你千萬沒放棄。種種壓力和條件反射之下,你會對跑步產生最大的興趣,對減肥成果更有期待。

 

 

二、跑步減肥跑多久合適呢?

 

 

  我從網上找了不少科學資料,得知要想依靠跑步減肥,達到理想效果,必須持續40分鐘以上,也就是說,無論你是快速、勻速、慢速或是專業性的變速跑,只有在有氧運動持續30分鐘之後,體內的脂肪才會被消耗燃燒,而之前只是消耗水分、糖分等。

我的經驗是

 

1、其實,跑步時盡量不要看時間,因為當你體能達到極限時,看時間發現還有幾分鐘,會影響你的節奏,感覺怎麼還沒完成任務。同樣地,不少初學者在跑圈後會覺得,為什麼我跑這點距離要用這麼多時間,我的步速是有多慢啊,也會影響積極性。

 

2、我建議邊跑步邊聽音樂,一來可以轉移注意力,避免出現壓著時間跑和數著距離跑等主觀心理。二來,選擇一些節奏感強的動感音樂能激發你的運動細胞,讓你更興奮。其實,音樂還能幫你計算時間,比如原本放完4首歌你就跑不動了,之後8首歌放完你還能繼續跑,這就是一種進步。

 

 

三、跑步減肥要注意些什麼呢?

 

 

  胖紙跑步除了減肥,也為鍛煉身體,增加肺活量。因為,跑步被譽為最健康的有氧運動,關鍵在於你怎麼跑。

 

 

我的經驗是:

 

 

1、前期準備要充分;包括選擇合適的衣服+專業跑步鞋,選擇公園或學校操場等空氣流通、場地平整的地方,最好是400米的標準跑道。女生建議穿運動內衣運動。

 

2、熱身必不可少;我的建議是5-10分鐘:拉伸大小腿(這是必須的,否則跑步後腿會變粗),轉腳踝、跳幾下,扭腰等。或者索性先邁開步伐,以快步走+慢跑使身體熱起來,感覺微微出汗即可。

 

3、在熱身完后,進入正式跑。我的建議是以中等速度,前腳掌先落地的姿勢跑1500-2000米,身體出汗,心率達到140-160次/分鐘。

 

 

4、完成之前的正式跑后,最後慢速跑,全腳掌落地跑5圈。完成後同樣需要拉伸與按摩,目的是為了幫助大小腿塑性。

 

  Tips:這個方法可以讓你不太吃力地跑上5000米,一般耗時40-45分鐘。一天的有氧運動也差不多夠了。如果找不到400米的標準跑道,可以用時間計算方式來代替,慢跑15分鐘,中速15分鐘,最後慢跑20分鐘,這樣也是可以的哦。


 

 

最後推薦給大家我的跑步后拉伸課程:

 

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 腿部拉伸運動:雙腿分開,上身下傾至水平,左手從背後繞過扶住右側腰部,右手順著左腿往下壓,維持20秒,然後換邊。 

 

 

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  體側伸展運動:右手叉腰,左手向上伸,然後身體向右側彎曲,維持20秒后換邊。

 

 

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 拉伸運動:雙臂上舉,手心相對,然後以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部,往右方拉伸,維持20秒;然後換左手手掌扶住右手肘部,往左方拉伸,同樣維持20秒。  

 

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 胸肩擴展運動:雙腿分開,上身往下傾至水平,雙臂往後抬舉至背部上方,兩手手指交叉,掌心向下,用力往後伸展,維持30秒。 

 

 

關於本人跑步減肥體重下降趨勢:

 

 

這8周中,我總共減去了11公斤肉肉,但減重過程是有起伏的,也有瓶頸期。剛開始一周下來,減去了1.5公斤,之後第二、三周是效率最高的,足足減去了3.5公斤。而在第5、6周時,我的體重幾乎沒變,最多時只有1公斤的下降。最後兩周幅度突然又大了,每天稱重幾乎都能下降1斤左右。所以姐妹們最好每天記錄,即使有瓶頸也別擔心,相信堅持總有回報,我就是最好的例子。 

 

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