練「 手肘倒立 」為什麼肩膀抬不起來?
手肘倒立
Forearmstand
瑜伽手肘倒立,比頭倒立更需要肩膀、背部的穩定性,嘗試過你就發現,總感覺肩膀抬不起來,甚至手掌會慢慢向內滑靠在一起,這些都是肩膀沒打開、背部沒力量的表現。
所以,練習手肘倒立,要從「肩膀的打開」開始:
肩膀的打開練習
1.鷹式手臂——拉伸肩膀外側
簡易坐,手臂往前伸直,右手在上
從手肘處相互纏繞,雙手合十
手肘上提,手掌遠離面部
保持1分鐘,換邊
2.一半的牛面式手臂——拉伸腋窩、肩頭
金剛坐,彎曲右手臂,右手碰到左肩膀
左手拉右手肘向中線的方向
保持30秒,換邊
肩膀和上背部的拉伸分不開,要想讓肩膀放鬆,「上背部」也需要拉伸:
上背部的拉伸
哈巴狗式變體1——拉伸肩膀和上背部
膝蓋著地,對齊髖部,雙腳踩地
Advertisements
手肘放在磚塊上,雙手在後腦勺合十
前額貼地,保持1分鐘
哈巴狗式變體2——拉伸肩膀和上背部
在上一個體式基礎上,雙手抓住磚塊
手肘放在地面,額頭貼地
保持1分鐘
反台式簡易變體——拉伸肩膀前側&打開胸腔
雙腳踩地,與髖同寬,對齊膝蓋
雙手撐地,指尖朝前,對齊肩膀
抬起臀部向上,和膝蓋一樣高度
胸腔打開上提,保持1分鐘
當肩膀和上背部伸展之後,我們就來到「核心力量」的練習:
肘板支撐
手肘撐地,對齊肩膀,雙腳踩地,與髖同寬
腹部內收,上背部飽滿,身體一條直線
保持1分鐘
海豚式
從肘板支撐,雙腳往前走靠近手肘
腹部內收,臀部抬高
背部延展,保持1分鐘
熱身之後,不要著急去做手肘倒立,而是嘗試做下面這個動作:
從海豚式開始,腹部內收,雙腳靠近手肘
Advertisements
讓臀部來到肩膀正上方
彎曲右膝蓋,膝蓋找胸腔
保持背部延展,保持5次呼吸,換邊
當這個穩定之後,再去靠牆或者找朋友站在後面輔助,練習手肘倒立。
做完手肘倒立之後,會感覺到「肩膀、上背部、脖子后側」有壓力,所以,要用橋式來緩解:
仰卧,雙腳踩地,與髖同寬,對齊膝蓋
抬起臀部,雙手在下十指交扣
胸腔上提,胸骨找下巴
保持1分鐘
練習手肘倒立,要循序漸進熱身,才不會導致脖子緊張、頭抬不起來、肩膀無法上提等情況。向上到手肘倒立的時候不要用慣性,當肩膀、背部穩定,核心有力,就可以穩定地、有控制地上去了。
倒立,從根基開始