健身日報No.18——啞鈴俯身臂屈伸|輕鬆打造完美的肱三頭肌


前言

我得承認,我特別偏愛於啞鈴這個鍛煉器械。

因為對我來說,使用啞鈴鍛煉特別方便。

啞鈴鍛煉的好處太多,就不一一細數了。


昨天的健身日報中介紹了鍛煉肱二頭肌的啞鈴彎舉。

那今天就介紹鍛煉肱三頭肌的——俯身啞鈴臂屈伸。

我們都知道在進行俯卧撐,卧推,硬拉這些鍛煉胸背大塊肌群時,必須雙手參與,因此順便把肱三頭肌也鍛煉了。


但是,因為這些動作多是前推動作,只能鍛煉到肱三頭肌的推力,至於拉力,根本就沒有進步。

俯身啞鈴臂屈伸就是針對這個問題,專門鍛煉肱三頭肌的拉力的。


涉及肌肉

主要肌肉:肱三頭肌

次級肌肉:肘肌,后三角肌背闊肌



正確動作講解與示範

準備姿勢與健身日報No.11中的單臂划船一模一樣。

一側身體跪姿俯卧在長凳上,另一側身體站立在地面上,地面上的腳向後方傾斜,以保證軀幹與地面的平行。

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採取中握抓住啞鈴。

開始動作時,肘部彎曲九十度(也就是手臂與前臂之間互相垂直),然後向後方舉起啞鈴,直到肱三頭肌完全打開(手臂完全向後伸直),然後緩緩回收啞鈴,直到手臂與前臂重新垂直。


整個動作中,手肘關節始終保持靠近身體且不改變位置。

動作呼吸方法:舉起前吸氣,回收啞鈴時緩緩呼氣。

動圖示範:



動作常見錯誤

①藉助慣性增加速度,使得動作更輕鬆。也更容易受傷,更浪費時間。

②因為各種原因導致的身體傾斜,比如凳子過高,沒有站穩。


③肘部沒有貼近身體,這樣會像背部借力,導致鍛煉沒有效果。

④肘部沒有完全打開,手臂要完全伸直才行。


新手訓練難度

啞鈴重量5KG以下,

一組15次,

一次4組,

每組之間休息30秒。



額外建議

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這個動作的目的是鍛煉肱三頭肌,因此需要選用較低的重量。過高的重量會使得肩部三角肌很快就疲憊,而無法繼續鍛煉肱三頭肌。



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