健身日報No.18——啞鈴俯身臂屈伸｜輕鬆打造完美的肱三頭肌
前言
我得承認，我特別偏愛於啞鈴這個鍛煉器械。
因為對我來說，使用啞鈴鍛煉特別方便。
啞鈴鍛煉的好處太多，就不一一細數了。
昨天的健身日報中介紹了鍛煉肱二頭肌的啞鈴彎舉。
那今天就介紹鍛煉肱三頭肌的——俯身啞鈴臂屈伸。
我們都知道在進行俯卧撐，卧推，硬拉這些鍛煉胸背大塊肌群時，必須雙手參與，因此順便把肱三頭肌也鍛煉了。
但是，因為這些動作多是前推動作，只能鍛煉到肱三頭肌的推力，至於拉力，根本就沒有進步。
俯身啞鈴臂屈伸就是針對這個問題，專門鍛煉肱三頭肌的拉力的。
涉及肌肉
主要肌肉：肱三頭肌
次級肌肉：肘肌，后三角肌，背闊肌。
正確動作講解與示範
準備姿勢與健身日報No.11中的單臂划船一模一樣。
一側身體跪姿俯卧在長凳上，另一側身體站立在地面上，地面上的腳向後方傾斜，以保證軀幹與地面的平行。
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採取中握抓住啞鈴。
開始動作時，肘部彎曲九十度(也就是手臂與前臂之間互相垂直)，然後向後方舉起啞鈴，直到肱三頭肌完全打開(手臂完全向後伸直)，然後緩緩回收啞鈴，直到手臂與前臂重新垂直。
整個動作中，手肘關節始終保持靠近身體且不改變位置。
動作呼吸方法：舉起前吸氣，回收啞鈴時緩緩呼氣。
動圖示範：
動作常見錯誤
①藉助慣性增加速度，使得動作更輕鬆。也更容易受傷，更浪費時間。
②因為各種原因導致的身體傾斜，比如凳子過高，沒有站穩。
③肘部沒有貼近身體，這樣會像背部借力，導致鍛煉沒有效果。
④肘部沒有完全打開，手臂要完全伸直才行。
新手訓練難度
啞鈴重量5KG以下，
一組15次，
一次4組，
每組之間休息30秒。
額外建議
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這個動作的目的是鍛煉肱三頭肌，因此需要選用較低的重量。過高的重量會使得肩部三角肌很快就疲憊，而無法繼續鍛煉肱三頭肌。
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