原來懂得怎樣增肌，手臂任性大一圈很簡單！
手臂，能不能再粗一點！
又到了說真話的時候，增肌的理想形態應該是，將訓練中獲得的泵感持續轉化成你想要的肌肉。但是，一組高強度的動作后，你會獲得很好的泵感，它讓你的肌肉鼓起來了，可是幾個小時后你的肌肉就會變回原來的樣子。
最佳的解決方法就是將力量訓練和強度訓練相結合，加上給予肌肉充分的休息時間，等休息好恢復后再次轟炸你的肌肉。因此，一套良好的訓練計劃應該設計這種機制：
它涉及到蛋白質的合成參與到肌肉細胞的生長，包括肌肉細胞結構的所有成份，包括有結締組織、細胞壁和可收縮纖維等等。
簡單來說，通過向肌肉施加壓力、增加訓練量和使用營養補充，可以提高肌肉恢復和生長的進程。
高強度訓練量的訓練一再證明，定點地刺激同一肌肉群，這樣撕裂后的肌肉組織，通過提供足夠的休息和修復，所獲得的圍度就會保證生長。簡單來說，就是肌肉圍度不斷生長是通過：
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撕裂肌纖維組織來促進肌肉生長。
提供足夠的休息時間。
以適當的訓練量反覆刺激肌肉。
這裡給出的訓練計劃同時結合了遞減組和超級組，側重於增強訓練泵感和增加手臂圍度。
首先了解一下手臂的解剖學
1. 二頭肌形態與功能新知
二頭肌的外段，或者叫長二頭，在垂直或者正握握法中更容易獲得刺激。相反，二頭內段，或者叫短二頭，是在反握的握法更容易獲得刺激。
然而，使用仰卧的方法練可以獲得更大的刺激。研究發現，不同的握法帶給肌肉的刺激僅僅只有10%左右的差異。
另一方面，這種差異受到動作幅度的多樣性、肘關節位置的重量的改變所影響。既然要將知識運用到訓練上，我們就嘗試將所有上面提到的變數運用到訓練中。
2. 三頭肌形態與功能新知
雖然有些小夥伴認為在三頭肌訓練過程中不應該外旋肘關節，但有時這種姿勢和固定不動的姿勢同樣重要，用以激活三頭肌的三個頭。
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使用全程的單臂啞鈴臂屈伸可以充分刺激三頭肌的長頭。外側頭和內側頭這兩個短頭肌可以在下壓的動作中獲得充分刺激，而下壓在最低位時，增加一個外旋的動作可以增加對這兩個短頭肌的刺激。
系統的訓練計劃
訓練計劃分為兩個部分。
第一部分是一個3小時的變式訓練（你沒聽錯，是3小時），第二部分將是接下來4-6周或更長的一個訓練循環。
這一套的訓練實際上也是很簡單很基礎的訓練，並且在充足的休息后，你需要每次手臂訓練中都要壓榨每一寸的肌纖維。
在開始訓練之前，請記住以下提示：
使用恰當的訓練姿勢，把刺激集中在目標肌肉上。
完成每組至少80%的次數，當你力竭想停止訓練時。
較重量都要充分擠壓肌肉。
每個訓練都要充分刺激肱二頭肌和三頭肌的每個部位。
千萬不要跳過任何一個動作，因為只有整套訓練走下來才能充分刺激到手臂上的每一根肌纖維。如果偏向性訓練，愛練啥就練啥，不愛練啥就不練，自自然然就會阻礙到手臂的整體發展。
第一部分
第一部分是一個激活手臂二頭和三頭的啟動訓練日，是一個訓練的變式。在這個訓練中，你需要使用3小時來訓練二頭肌和三頭肌。二頭肌和三頭肌各完成36組的訓練，合共完成72組的訓練。充分刺激完手臂肌肉后，你需要花費5-6天的時間來充分休息，再開始第二部分的訓練。
啟動日訓練
在第1個小時內，每5分鐘完成一組的訓練，每組訓練如下：
仰卧臂屈伸，12個
站姿彎桿彎舉，12個
在第2個小時內，每5分鐘完成一組的訓練，每組訓練如下：
三頭直臂下壓，12次
直桿繩索彎舉，12次
在第3個小時內，每5分鐘完成一組的訓練，每組訓練如下：
單臂啞鈴臂屈伸，12次
交替啞鈴彎舉，12次
第二部分
在這裡，你需要一周兩練。第一練的重點是增加力量和圍度。組間休息時間會稍微長點，同時負重也稍微大點。通過這種方式來打造紮實的肌肉基礎。第二練的重點放在頂峰收縮和塑造肌肉線條。然而，這兩練都有一個共同的特點——把所有的精力都放在訓練上。
下面是一周兩練計劃
第一天
訓練動作 組數 次數 組間休息
仰卧臂屈伸 4 12 2分鐘
窄距卧推 4 12 2分鐘
雙杠臂屈伸 4 10 90秒
V把三頭直臂下壓 4 10 90秒
直杠彎舉 4 12 2分鐘
牧師椅彎舉 4 12 2分鐘
繩索彎舉 4 10 90秒
上斜啞鈴彎舉 4 10 90秒
第二天
訓練動作 組數 次數 組間休息
單臂繩索彎舉 4 12 2分鐘
啞鈴單臂牧師椅彎舉 4 12 90秒
啞鈴交替錘式彎舉 4 15 70秒
繩索錘式彎舉 4 15 70秒
啞鈴仰卧臂屈伸 4 12 90秒
繩索三頭下壓 4 12 90秒
單臂啞鈴過頭屈伸 4 15 75秒
單臂繩索下壓 4 15 75秒
總結
如果你真的想最大限度地發展你的手臂肌肉，營養是另一個關鍵的因素。極大的訓練量都需要大量的蛋白質和氨基酸作為基礎支持。不要太過在意究竟是訓練前，訓練中，還是訓練後補充。
支鏈氨基酸和谷氨醯胺兩種補劑可以在訓練中補充，並且，你也可以在訓練后攝入適量的蛋白質。此外，你可以增加每天的肌酸分量，讓肌肉獲得額外能量和快速恢復。
