訓練硬拉，你首先應該學會「腰椎的靈活屈伸」！

硬拉是個非常優秀的動作，因為它能夠從下至上整體優化你的協調性、力量以及穩定性，當然，它的優點不僅體現在訓練中，還體現在日常生活中，比如搬地上的重物，如果你學會如何硬拉，這種事不就變得輕鬆又安全了嘛！

但是很多人在進行硬拉的過程中有個致命的弱點，那就是腰背無法挺直。為什麼？是因為他缺乏這方面的能力嗎？不是的，只是他忘記了如何運「髖關節鉸鏈」這一方法。可以說這是學習硬拉的第一步，如果做不到，那就沒法做硬拉。

如上圖所示，髖關節鉸鏈在運用中，是以髖關節為旋轉軸，脊椎保持挺直，就像金屬鉸鏈的上半部分那樣，不存在屈伸現象，但這只是理想狀態，在硬拉實踐中，脊椎有稍微的屈曲幅度是無可厚非的，因為我們脊椎本身有一定的生理曲度，但是屈曲的較為誇張，就對你有害了！

在硬拉的整個過程中，是以髖關節的屈與伸為主要發力的，而不是單純的腰部提拉動作，不然受力會集中在腰背部，這樣會因為壓力過大從而導致脊椎的壓力加大，隨之而來的是脊椎更易屈曲。並且硬拉過程中，杠鈴要貼緊腿部（包括大腿與小腿），這樣的用意是讓重量靠近重心，減少腰部的受力。

新手在學習硬拉過程中，最主要的坎就是髖關節鉸鏈問題，因為在大多數人群身上，他們的生活讓他們忘記了如何運用這一功能，尤其是久坐人群，他們的主要發力源通常跳過了髖關節，而直接由腰背部、腿部（股四頭肌為主）替代，然而他們的豎脊肌、臀肌、腘繩肌通常會較為落後，這就是為什麼我們的腰、膝蓋很容易產生傷痛的原因之一。

如何學會髖關節鉸鏈？先從挺直脊椎做起，簡單粗暴兩步走：①嘗試使用貓式屈伸，學會在腿與髖相對靜止時，屈伸脊椎，如下圖：

②貓式屈伸進階，嘗試在穩定環境下，學會站姿腰椎屈伸；雙手高於頭部抓住杆子以保持體態的穩定，雙膝蓋微屈，受力點置於腰髖部位而非肩部，如下圖：

然後嘗試雙手脫離豎桿，從靜態向動態過渡，學會腰椎的靈活屈伸后，髖關節鉸鏈就成功一半了，後面的進行相對會簡單很多。這種方式在我的實踐教學中，幾乎百分百的學員能夠在短時間內初步掌握髖關節鉸鏈的運用（正確的、適用於自身的發力運用還需學習積累）。學會了髖關節鉸鏈，但是很多人發現在硬拉過程中腰背還是無法挺直，那麼問題通常會出現在這三方面：

大腿后側、臀部、小腿過於緊張，韌性差：這通常是主要原因，因為這些肌群過於緊張，從而限制了屈髖的幅度，如果超出有效範圍，不得不讓脊椎屈曲或過度伸膝來代償。拉伸放鬆不能夠當場解決問題，那麼我們可以減少硬拉幅度，較淺的羅馬尼亞硬拉就是不錯的選擇，但是對於新手而言，將兩側杠鈴片墊高更加安全。

豎脊肌無力：豎脊肌無力存在於很多人身上，但是豎脊肌的力量是相對你使用的重量而定的，所以，前期可以用小重量，循序漸進。

上背部鬆弛：這通常是因為不良的生活習慣導致上背部肌肉被拉長，變得鬆弛無力，這種情況下，一方面是硬拉的重量方面要控制，另一方面則是好好練上背、中背部肌肉！

硬拉是個優秀的動作，但是就是因為它的優秀，決定了這個動作的難度係數，所以新手不要盲目聯繫，先學基礎，更不要有事沒事使用大重量，什麼都會有萬一。

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