攻略馬甲線 練出清晰川字肌

馬甲線一直是許多人夢寐以求的健身痕迹，各路健身達人最先曬出來馬甲線讓人好生羨慕，於是你開始努力做卷腹，結果做了1000個都看不見一點點肌肉線條。你開始疑惑了，是不是方法有問題，怎麼人家有那麼漂亮的馬甲線自己就沒有呢。

你只看見別人做卷腹卻沒看見人家詳細完整的訓練計劃，單憑卷腹是不可能練出川字肌的。

先來搞清楚什麼馬甲線，馬甲線指的是腹部中間腹直肌和兩側腹斜肌的分隔線，位於腹部肚臍兩側的兩條直線因為樣子像馬甲，所以被稱作馬甲線。

馬甲線是腹肌最初始的狀態，是平坦腹部的第一階段，想要達到這種樣子必須降低體脂率加上腹部的鍛煉，有氧和力量相結合來刺激肌肉，降低脂肪。馬甲線不是隨便練練就能出來，必須嚴格制定訓練計劃，堅持至少6周以上才能看見改變。

同一個動作，同一套計劃的強度，對於肌肉刺激的角度都一樣，做久了自然沒效果。想要誘人的馬甲線和清晰的腹肌，你需要下面這套全方位無死角360°的動作，不僅能幫助你練習腹直肌，還能有效鍛煉到腹斜肌和腹橫肌（側腹部和下腹部）

①俄羅斯轉體

主要針對腹斜肌。

tip：把注意力集中在腰腹上，雙腳交叉來保持身體穩定。

②仰卧交替抬腿

目標部位下腹部。

③坐姿交替收腿

tip：舉高雙手來保持身體平穩不搖晃。

④坐姿交替抬腿擊掌

tip:保持上半身的穩定。

⑤左側平板支撐

⑥右側平板支撐

⑦平板交替伸手抬腿

鍛煉腹內外斜肌同時增強側邊核心力量。

tips：A.收緊臀部，不要搖晃身體，身體呈一條直線。

B.利用腹部的核心力量將身體抬起離開地面。

⑧單腿臀橋踢腿

激活腹肌的同時鍛煉到臀大肌。

tips：A.身體不要抬起過高。

B.踢腿的時候要伸直。

C.肩部，髖部，膝蓋三點一線。

每個動作建議4組，每組12-15個。堅持下去清晰有型的馬甲線自然會降臨了。

為了避免動作單一，記得加入有氧運動和HIIT，形成多樣化的訓練。還有千萬別忘了飲食控制哦！