怎樣做深蹲才有效果 正確的深蹲動作圖解

田徑運動中有句廣為流傳的一句話：腿有多老，人就有多老。老運動員失去的第一件事就是腿部爆發力。事實上，下半身力量的衰老是可以延遲甚至逆轉，但不管上身訓練完成了多少。你需要學習如何鍛煉你的腿。深蹲訓練，要做一個完美的深蹲！

大家都知道，深蹲是鍛煉大腿肌肉的一個很好的動作，但是要做的好需要很好的肺活量和強健的心臟承受力。

深蹲鍛煉的是股四頭肌、股二頭肌和臀大肌，也就是大腿正反兩麵皮膚包裹著的肌肉，以及臀部包裹著的一大塊肌肉。

標準的深蹲動作要求

1、站姿：雙腳分開比肩稍寬，雙腳腳尖稍微沖外成11點05方向，挺胸收腹，雙手交叉抱在腦後，稍微抬頭，肘關節打開肩胛骨向後收緊，下蹲時保持後背挺直，收緊小腹並且努力保持脊椎筆直（當然不是要你破壞生理彎曲，就是後背看起來始終是直的，不要弓背），讓臀部繃緊並稍微向上翹起，保持重心在足底，起立時重心稍微靠後，並且注意發力次序，盡量讓膝關節和髖關節同時打開，膝蓋始終保持穩定並與腳尖方向一致。深蹲幅度在動作標準的前提下越低越好。

2、呼吸：怎麼舒服怎麼來。

3、節奏：一定要慢。

4、訓練目標：熟練深蹲這個動作，找到良好的肌肉本體感覺與發力次序，以此為基礎去學習其他下肢類動作。

　　正確深蹲的動作是：

　　1、把杠鈴扛在肩膀斜方肌上(注意左右對稱)，托離深蹲架，面對鏡子站立。

　　2、眼望前方，挺胸，收緊腰腹部，雙腳分開與肩同寬或略寬於肩，腳成微八字形指向外。

　　3、吸一口氣，下蹲。所謂深蹲，應蹲到起碼大腿與地面平行，或膝蓋與臀部成一直線。

　　4、注意下蹲過程中膝蓋與腳尖指向同一方向，上身繼續保持挺胸塌腰，盡量不要前傾，眼望前方。

　　5、然後憋氣上來(不要關閉聲門)，在通過艱難的角度后(一般大腿與小腿成90度最困難)把氣呼出。

深蹲是一種高難度的技術動作，鍛煉的人要有更好的心率功能，協調性，靈活性和平衡。如果你發現自己不能糾正或其他不正常的動作，請諮詢你的教練並糾正他們，只有正確的動作才能達到健身效果，因為錯誤動作還會讓我們的關節收到損傷。

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