睡眠聯想：決定睡眠狀況的終極因素

做睡眠諮詢的時候，客戶們經常會問我們類似的問題，例如：

既然奶睡、抱睡是很自然很有效的哄睡方式，為什麼又要求不要讓寶寶吃到睡著、抱到睡著？

吃睡聯想或是抱睡聯想，究竟是促進睡眠的還是影響睡眠的？

相信被寶寶睡眠問題困擾的家長中不少都會有相同的疑問，而這些問題指向的關鍵點就是睡眠聯想。事實上，我最近一直在思考睡眠聯想相關的內容，今天也想通過這篇文章嘗試幫大家釐清睡眠聯想（sleep association / sleep-onset association）這個概念，解答大家對睡眠聯想的疑問。

什麼是睡眠聯想？

在Dr.Jodi A Mindell和Dr.Judith A Owens合著的《A Clinical Guide to Pediatric Sleep：Diagnosis and Management of Sleep Problems》（兒科睡眠臨床指南：睡眠問題的診斷和管理）一書中，對睡眠聯想（sleep association）的做了如下闡釋：

Sleep association are those conditions that are habitually present at the time of sleep onset and in the presence of which the infant or child has learned to fall asleep.（睡眠聯想是指那些習慣性出現在入睡時間的條件，並且嬰幼兒藉助這些條件學會入睡。）

我在理解睡眠聯想這個概念時，首先去查了「聯想」這個詞的含義。

漢語中對「聯想」的解釋是：由於某人或某種事物而想起其他相關的人或事物。在維基百科搜索association的定義，會發現聯想本身是一個心理學的基本原理，原與追憶、記憶問題密切相關，指使在追憶過去的事件或經驗時，對和這些時間有一定關係的其他事件的其他事件和經驗同時追憶起來。後來，這一概念的應用範圍逐步擴大，還一度用來概括除原始感覺外的一切心理活動。William James強調一種由重疊的或緊密相繼的刺激誘發的中樞神經活動的聯繫，意即指的是概念、事件或精神狀態之間的心理聯繫，這種聯繫通常來源於特定的經歷。

通過這些解釋，我的理解是，聯想表達的是一種心理活動，並且這項心理活動至少涉及到兩個事物，它們通過某些特定的經歷或條件彼此之間產生了聯繫。

結合對聯想的理解，再來看Jodi A Mindell和Judith A Owens對睡眠聯想的闡釋，我們認為Mindell和Owens定義的睡眠聯想包含了如下三層含義：

1）某些特定的條件或情況習慣性地出現在入睡時間。也就是說，睡眠聯想需要在特定的睡眠情境下來進行考慮，這些特定的條件或情況仍然有可能出現在除睡前以外的其他時刻，但並不屬於睡眠聯想的討論範疇。

2）在這些特定條件或情況持續存在的狀況下，嬰幼兒完成了入睡過程（即從清醒狀態轉向睡眠狀態）。對於夜醒之後無法睡回去的情況，也是一樣的。

3）嬰幼兒將這些特定的條件或情況與入睡這一行為固定地聯繫起來。也就是說，嬰幼兒未必是通過這些特定條件或情況的直接作用而最終睡著，而是因為這些特定條件或情況的持續存在，使其內心中產生了睡眠與這些條件建立聯繫的心理過程，最終在這樣的「氛圍」中睡著。

之前我們提到睡前儀式的一個作用是讓孩子明白睡前儀式結束後接下來就是睡覺的時間，如果按照聯想的含義去理解，讓孩子明白「睡前儀式完成之後就是睡覺的時間」這件事，本身就包含了引導孩子將睡前儀式與睡眠建立起聯想這一含義。

而Jodi A Mindell在她的書《Sleeping Through the Night》中解釋睡眠聯想時所舉的例子，也暗含了睡前儀式構成了睡眠聯想這一含義。

她在書中舉的例子是這樣寫的：Scott總是先換衣服、刷牙，然後在床上看至少10分鐘書，再關燈。他總是把風扇開著形成固定的背景噪音，半關著卧室的門。然後他在床上放著兩個枕頭，自己蓋著一條薄毯的情形下睡著。他的妻子Ellen比他上床的時間晚，上床前她要卸妝，洗澡。嘩嘩的水聲讓她感到放鬆並且昏昏欲睡。之後她關掉房子里所有的燈，摸索著走到卧室再躺到床上，確保沒有吵醒Scott，然後她調整一下她枕頭的位置，掀開薄毯（也是Scott蓋著的那條）鑽進去，又拿了另外兩個毯子到她躺的這邊，捲起來放到肚子上。

就我對例子本身和上下文的理解，我認為Mindell的這個例子事實上把睡前固定做的一些活動（也就是睡前儀式）也認為是睡眠聯想，即使這些活動並不會在睡眠場景中持續存在，比如Scott的閱讀和Ellen的洗澡。在這個例子中，除了睡前儀式之外，睡眠時的情境也構成了睡眠聯想，這個情境包含了開啟狀態的風扇、風扇帶來的微風、關閉狀態的燈、枕在頭下的枕頭、蓋在身上的薄毯等元素。

通過梳理這些概念，我們可以明確的一點是睡眠聯想所表達的是人們將某些特定的條件或情況與睡眠這一行為在認知上建立起某種關聯，其指向的應該是中樞神經活動，而非某一特定的物品或行為。

值得注意的是，目前在學界有關「睡前儀式」「睡眠問題」的研究很豐富，但對於「睡眠聯想」的研究卻幾乎沒有，推測其原因，我們認為「聯想」這種中樞神經活動是難以被觀測和指標化的，也是家長無法強行施加在寶寶身上。

綜上所述，我們認為睡眠聯想是孩子將某些特定的條件或情況與入睡這一行為建立起固定聯繫的心理活動過程。睡眠聯想的形成，極度依賴重複的行為，或經驗上和生理上與睡眠相關的穩定情境，落實在家長的操作中，就是建立睡前儀式、布置睡眠環境、引入「睡眠道具」等行為。睡前儀式、睡眠情境、睡眠道具等綜合形成的一些列活動和情境共同組成了睡眠聯想。

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其中，睡前儀式（bedtime routine）是指在入睡準備期所做的一系列固定、有序的，幫助孩子舒緩情緒的以做好入睡準備的活動。

睡眠道具（sleep prop）是指在入睡過程（可以是入睡準備期，也可以是睡眠潛伏期）中某一時間點給予，並持續到睡著的各種外界幫助，比如安撫奶嘴、安撫物、抱哄、餵奶等。

睡眠情境（sleep context）是指與睡眠相關的一系列可以直觀感知的客觀條件的集合，包括睡眠道具和光線、聲音、寢具（被子、枕頭、床等）、睡眠位置等元素，睡眠情境中不同元素的可接受閾值以及對睡眠影響的權重，在不同個體中可能差別很大。

睡眠聯想的建立，無論是對孩子還是對成人來說，其實都是有益的，正是因為睡眠聯想的存在，我們才能更順利地進入睡眠狀態，才能在夜間醒來時迅速睡回去。

Jodi A Mindell在她的書《Sleeping Through the Night》中有寫道，Everyone has associations with falling asleep.（每個人都有與入睡相關的聯想。）

相信有不少人都經歷過，當外出旅遊或出差的時候，睡在賓館酒店裡，常常會很難入睡，或是睡不安穩，也就是俗稱的認床。

認床在睡眠研究中被稱作第一夜效應（first night effect，簡稱FNE），指的是當人們在陌生環境中睡覺時，第一晚會出現以睡眠總時長和快速眼動睡眠（REM）減少、睡眠效率指數降低、間歇清醒時間增多、REM睡眠延遲為主要特徵的睡眠障礙。

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我們認為認床，實際認的是睡眠聯想。比起嬰幼兒，成人的人生經歷要豐富的多，理智上也非常明白換個環境也照樣可以睡覺，但當失去熟悉的睡眠聯想時，他們的睡眠同樣會受到影響。

睡眠聯想的作用過程

在查閱文獻的過程中，我們並沒有找到具體解釋睡眠聯想為什麼能夠幫助我們入睡以及為什麼能夠幫助我們在夜醒時快速睡回去的內容。所以，在這部分作用過程的內容中，我們依據搜集到的資料和我們在睡眠諮詢過程中對睡眠聯想的理解，來闡釋睡眠聯想的作用過程。

1）睡眠聯想怎樣幫助我們入睡

在行為主義理論的發展史上有一個非常經典的實驗——巴普洛夫和他的狗，相信很多人都知道這個實驗。原本狗只會在看到食物時分泌唾液，而不會在聽到鈴聲時分泌唾液的，巴普洛夫通過反覆多次在給食物的同時搖鈴，使得狗對鈴聲產生條件反射，在聽到鈴聲時也分泌唾液。在這個實驗中，狗先將鈴聲與食物建立聯繫，隨後狗在聽到鈴聲時，就能夠聯想到食物，進而分泌唾液。

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我們猜測睡眠聯想的發生可能與建立條件反射有某種相通之處，一些條件或情況和入睡總是相伴發生，使得我們將其與睡眠形成聯想。

儘管並不存在什麼人或什麼事能夠「讓」我們睡著，閉上眼睛睡著事實上也是有我們自己自發完成的，但睡眠聯想的存在確實幫助我們確認了「接下來就是睡覺的時間」和「可以在這個情境中睡覺」這些信息的。

2）睡眠聯想怎樣幫助我們在夜醒后迅速睡回去

我們知道無論是成人還是嬰兒，每晚在睡眠周期交替中都會經歷短暫的覺醒，如果周圍的環境和入睡時一樣，我們就會安然地繼續睡下去，如果周圍環境跟入睡時不一樣，我們往往會徹底清醒過來。

我們認為檢查周圍環境是否正常，並不是指檢查整個睡眠空間的環境是不是與入睡時完全一樣，而是只會檢查某些關鍵的「標誌物」是不是與入睡時一樣，是不是在我們可掌控的範圍之內。

舉個例子，在半夜沒有燈的時候，我們本身能夠看到的感知到的事物是非常有限的，相信不會有人能感知到床頭柜上是不是多了一隻手錶，但是肯定人人都能感知到自己的枕頭是不是還在枕在頭下面。

所以，我們認為在夜間的短暫覺醒很大可能只會確認一下構成睡眠聯想的睡眠情境是否跟入睡時一致，或是是否在自己的可接受閾值範圍內。

對成人來說在夜間經歷短暫覺醒時，非常迅速地就能感知睡眠情境是否正常，如果睡眠情境是正常的，比如溫度合適，燈關著，枕頭枕著，被子蓋著，躺的位置也合適，那麼我們就能很快確認睡眠環境正常，進而迅速睡回去。

睡眠道具的分類

睡眠道具確實能幫我們更順利地入睡，但對需要大人來安排睡眠的嬰幼兒來說，如果睡眠道具需要依靠大人來維持，往往會對家長帶來負擔和困擾。

所以，根據孩子自己的掌控程度以及是否需要家長參與，我們通常將睡眠道具分為恰當的睡眠道具（appropriate / positive sleep prop）和不恰當的睡眠聯想（inappropriate / negative sleep prop）。

恰當的睡眠道具通常指家長引入的，並且孩子能夠自己掌控、或是容易在睡眠階段維持的睡眠道具，比如安撫物、持續的白噪音、保持關閉狀態的門等；不恰當的睡眠道具通常指需要大人持續提供，或是無法持續存在需要大人反覆提供的睡眠道具，比如抱哄、吃奶、反覆開啟搖籃曲等。

安撫奶嘴、安撫物這類睡眠道具對於不同的孩子，可能是恰當的，也可能是不恰當的。如果孩子能夠自己塞回掉了的奶嘴，或是能夠自己撿起掉到床下的安撫物，不需要依靠家長幫助，就認為是恰當的睡眠道具；如果孩子需要依賴大人幫助塞回奶嘴，或是要大人把安撫物撿起放回孩子手裡，則認為是不恰當的睡眠道具。

按照睡眠道具的形式，也可以將其分為以下五類：

1）以吮吸為主的，比如媽媽的乳頭、安撫奶嘴、家長的手指等；

2）以運動為主的，比如抱著走、抱著搖、抱著蘿蔔蹲、搖椅、鞦韆、推車、汽車等；

3）以接觸為主的，比如撫摸、拍拍、摟抱、按壓身體、玩頭髮、摸neinei、撫摸安撫物/安撫巾等；

4）以環境為主的，比如白噪音、搖籃曲、小海馬、運轉的空調/風扇、保持關閉的燈/門等；

5）組合出現的，不同類型的睡眠道具有時也會組合以整體形式構成睡眠道具，比如有些寶寶的睡眠道具可能包括安撫奶嘴+大人抱著走+搖籃曲。

另外，睡眠道具並不是形成了就固定不變的，不同睡眠道具在睡眠情境中出現的情況、家長的主動引導，以及孩子自身的性格氣質特點等，都能夠讓孩子改變原有的睡眠道具，形成新的睡眠道具，而這也正是睡眠調整中消除不恰當睡眠道具的基礎。

例如在睡覺時引入新的安撫物替代舊的的安撫物，將孩子的睡眠地點從大床換到獨立的小床，這些過程都伴隨著睡眠道具的改變。

對嬰兒來說，常見的睡眠道具有媽媽的乳頭、安撫奶嘴、拍等，而對幼兒來說，常見的睡眠道具有大人陪睡、安撫物等。

不恰當睡眠道具帶來的影響

睡眠聯想雖然能夠幫助入睡，及在夜間覺醒時迅速睡回去，但這個益處在不恰當的睡眠道具上表現的卻並不明顯。

一方面，不恰當的睡眠道具維持起來很困難。

以抱著走這種形式的睡眠道具為例，孩子在將被抱著運動與睡眠形成聯想時，可能包含了他在大人懷中的位置，運動的速度等信息，而在實際抱著走哄睡的過程中大人很難保證孩子在懷裡的位置不發生變動，也很難保證速度維持均勻穩定，對於某些比較敏感的孩子來說，稍微的變動就可能讓孩子察覺到不一致，從而難以順利過渡到睡著的狀態。

另一方面，不恰當的睡眠道具不可控。

同樣以抱哄為例，相比於持續開啟的白噪音，大人的抱哄是非常不可控，白噪音可以穩定持續到睡著以後，而大人的抱哄一旦睡著了就隨時有可能消失。睡眠道具的不可控以及對睡眠道具不知什麼時候會消失的擔心，可能會讓孩子非常抗拒入睡，或是即使睡著了也睡不安穩。

基於這兩點，很多由不恰當的睡眠道具造成睡眠問題的寶寶，時常存在入睡困難、夜醒頻繁等問題。

睡眠聯想與自主入睡

在上面的我們提到，每個人都有睡眠聯想，這其中當然也包括嬰幼兒。

睡眠聯想和自主入睡實際上討論的是兩個維度的事情，前者討論的是那些與入睡形成固定聯繫心理活動過程，而後者討論的則是入睡過程是否是自主完成，需不需要大人提供幫助。

與自主入睡最為相關的實際上是睡眠道具，雖然不恰當的睡眠道具常常與非自主入睡聯繫在一起，但兩者之間並不具備必然關係。也就是說即使存在不恰當的睡眠道具，也依然有可能是自主入睡。

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比如，藉助吮吸安撫奶嘴入睡，按照我們之前對自主入睡的定義（在入睡準備期完成入睡準備后，孩子不再需要大人提供任何幫助，能夠自主度過睡眠潛伏期進入睡眠狀態，即為自主入睡），在睡眠潛伏期之前家長將安撫奶嘴（睡眠道具）塞到孩子的嘴裡，孩子吮吸安撫奶嘴入睡，在入睡時間不需要大人提供幫助，這一入睡過程是符合自主入睡的。但是如果孩子不會自己塞回掉了的奶嘴，在夜醒時需要大人幫助塞回奶嘴，這時的安撫奶嘴就是不恰當的睡眠道具。

在這類情況中，孩子雖然可以自主入睡了，但依然存在由不恰當的睡眠道具造成的夜醒問題。

如何調整睡眠道具

1）引入新的睡眠道具——替代（Substitute）

替代是指引入一種新的睡眠道具代替現有的不恰當的睡眠道具的方法，對於新睡眠道具的選擇，一般原則是選擇那些家長參與度更弱，對家長可能造成的困擾更小的睡眠道具。

在採用替代的策略時，常常會選擇的睡眠道具有安撫奶嘴、安撫物、白噪音、播放設備播放搖籃曲等。比如安撫奶嘴睡替代奶睡，用播放設備放搖籃曲替代大人哼唱。

2）改變現有睡眠道具——淡化（Fade）

淡化是指將不斷下降現有的不恰當的睡眠道具中家長的參與度，逐步建立新的睡眠道具，直到寶寶對原有睡眠道具的存在可有可無，不再依賴為止。

淡化這種策略常用在運動相關的睡眠道具上，比如抱著走、蘿蔔蹲、拍等，通過不斷降低運動的頻率和速度，讓孩子慢慢接受靜止的、沒有運動的哄睡方式。

在Elizabeth Pantley的書《寶寶不哭之夜間安睡秘訣》中也提到了一個淡化消除奶睡的方法，俗稱乳頭去除法，通過不斷減少吮吸乳頭的時間，來淡化將奶作為睡眠道具的情況。

圖片來源：好睡寶製圖

這裡所說的睡眠訓練，指的是行為干預方法中的哭聲免疫法及其變種的一系列方法，包括我們常說法伯法、挪步法、抱起放下法等。3）消除不恰當的睡眠道具——不同形式的「睡眠訓練」

這類睡眠訓練方法的核心，是家長不再提供持續的幫助，而是提供機會讓孩子學習自我安撫入睡。在孩子學習自我安撫入睡的過程，逐漸建立起新的睡眠聯想，改變原有的包含不恰當睡眠道具的睡眠聯想，以消除不恰當的睡眠道具。

調整睡眠道具的方式有很多種，但在調整睡眠道具時最關鍵的一點就是——不要讓孩子形成任何你在未來想要改變的睡眠道具。

最後，再回答一下文章開頭提出的那兩個問題，作為本文的結尾~

既然奶睡、抱睡是很自然很有效的哄睡方式，為什麼又要求不要讓寶寶吃到睡著、抱到睡著？

抱哄或是餵奶都是很自然很有效的安撫方式，在想要安撫寶寶時都可以運用這樣的方式，但在哄睡時要求不要奶到睡著，不要抱到睡著，是為了從時間上間隔開抱哄/餵奶和睡眠這兩件事，希望用這種方式減低孩子把抱/奶作為睡眠道具的概率。

吃睡聯想或是抱睡聯想，究竟是促進睡眠的還是影響睡眠的？

睡眠道具本身是有益睡眠的，但吃奶和抱哄要求大人參與的程度很高，屬於不恰當的睡眠道具。而不恰當的睡眠道具因為其自身不可控以及難以維持的特點，更有可能會引發入睡困難、夜醒頻繁等睡眠問題。當然這並不是絕對的，我們在諮詢實踐中確實也見到過雖然是奶睡但睡眠狀況還是很好，能夠睡整覺的孩子。

reference

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https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%81%AF%E6%83%B3_(%E5%BF%83%E7%90%86%E5%AD%B8)

https://sleepsense.net/what-are-your-childs-sleep-props/

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