還在羨慕別人的寬肩？8個技巧學起來，你也可以！

相信沒有人會排斥擁有一個厚實的肩部肌肉，但是卻很少有人能夠練出來。手臂練累了，肩部卻還沒感覺。斜方肌都大了，肩還是老樣子。

這麼難練的動作，你想知道怎麼才能練好嗎？

1.肩部訓練量大是可以的

都說訓練不能盲目的增加重量，但是在肩部訓練中卻可以增加訓練量，一周兩次的訓練還是可以去嘗試一下的。也可以在一周內先練一次肩部的專項訓練，接著在胸肌訓練中結合三角肌中束和前束的訓練，在背部訓練中結合后束的訓練。

2.在訓練中加入抓舉

找一個專業的教練，或者比較厲害的搭檔，教你練習抓舉，學會了這一招，你就掌握了一個十分理想的刺激神經系統的動作。

在訓練開始就練兩組挺舉可以顯著地提高後續訓練的效率。當然，重量不需要太大。練4組，每組8次，用60%的極限重量就足夠了。

3.在推舉的時候利用內向壓力

每個動作都沒有絕對訓練的部位，很多人會把推舉變成練三頭的動作，雖然這不會造成太大的問題，但是在肩部訓練中建議還是要避免。

假如你是用啞鈴訓練，那就保持拇指低於其他手指的狀態，假如你是用杠鈴訓練，那麼就可以這樣可以利用到內向壓力。

4.放緩肩部動作的速度

任何訓練都是循序漸進的，但是很多人都習慣在肩部訓練中草草了事，沒有放慢速度的訓練，很容易出現炎症，斜方肌過度發達和身材比例失衡。

千萬不要妄想通過慣性來啟動向心收縮階段，因為這樣肩部肌肉的刺激就會被削弱。在動作開始之前，你要需要給目標肌肉施加持續的張力。

5.縮短和摺疊你的核心

很多練坐姿推舉的人，下背部都沒有緊貼椅背，這種姿勢可以刺激到胸肌，但是卻會削弱對於肩部的刺激，因此，要摺疊你的核心。

訓練的時候，背部抵住椅背，可以縮短你的核心長度。這既可以穩定身體，還能刺激到肩部肌肉。

6.以手肘來啟動三角肌中束訓練

啟動手肘。手肘，不是手腕，應該用於啟動任何一項三角肌中束動作。

大多數健身愛好者會更加習慣於用手腕來啟動動作，這樣會帶到斜方肌。而你的身體是有記憶的，所以長久之後第一塊被移動的肌肉將不是你的目標肌肉，每組動作對於目標肌肉的刺激會有非常明顯的減少。

不要通過手腕來啟動你的動作，想象著手肘上牽著一根線，而那根線會牽著你的手肘向屋頂方向移動。

7.側平舉中注意你的啞鈴

旋轉手腕。當啞鈴處於稍稍向下彎曲的角度時，三角肌中束受到的刺激是最強烈的。所以在側平舉中，啞鈴需要指向1點或者11點方向。

8.訓練上背部

重視背部的訓練，肩部的拉傷很多都是因為卧推訓練中軀幹前部的超載，導致背部處於不平衡的位置。反向聳肩、面拉、等動作都可以在任何上肢訓練中練到。

經驗是別人的，再結合自身的實際情況，變成自己的優勢，相信你也可以練出不一樣的效果。