健康有效的減肥

BBC記錄片《瘦身十律》，通過科學研究的方式揭示了10個關於減肥的原理。

紀錄片解釋了以下的一些關鍵問題：

為什麼節食對減肥可能起反作用？

明白了粥為什麼有可能成為輕鬆減肥的關鍵？

為什麼睡眠中也能消耗脂肪？

哪些食物能讓飽腹感持續時間更長？

。。。。。。

實驗一：身材看起來正常的人，是否脂肪含量就不高？

白大褂研究人員請來一位記者大哥，看起來身材各方面都還是蠻標準的，然後白大褂拿著一堆儀器對著人家就是一頓B超掃描是否懷孕，啊呸，是查看身體脂肪含量。

中間測試掃描的過程呢，我這裡就不瞎說了，也不能像金庸大師一樣（只見那廝手持一暗器，在哪大漢身上不斷遊走。。。）

結論就是：記者大哥體內含有大量脂肪，至少比看起來的多不少，而且圍繞在自己的內臟周圍，這就是內臟脂肪，許多看起來身材正常的人都有這方面的隱患。而內臟脂肪釋放出來的化學物質會影響到原本內髒的正常功能，從而可能引發糖尿病甚至癌症。

淡黃色的這個就是掃描結果

正常內髒的樣子

然後這個實驗有個好消息就是：一旦開始控制飲食或者運動最先減少的是內臟脂肪

實驗二：不吃早飯，對減肥是否有幫助？

因為很多減肥期間的朋友可能會刻意不吃早飯，以減少熱量攝入。

白大褂（研究員）為了測試吃不吃早飯對於減肥是否有幫助（這裡先不提對身體的損害），開始測試實驗人員分別在沒吃早飯和吃過早飯之後，看見食物時其大腦的活躍程度。

當吃過早飯之後，大腦在看見低熱量和高熱量的食物時都沒有太大的波動。

但是如果沒吃早飯的話，大腦在看見高熱量的食物時，波動會更劇烈。

如果你沒吃早飯，你的身體就會感覺飢腸轆轆，從而會分泌出一種叫腦肽腸的激素（我也是剛認識這傢伙）讓你的大腦想辦法對身體進行補償。促使你對高熱量食物產生更多的渴望，這可是節食的大忌。

減肥第一要訣：不要節食，因為我們的大腦會做出最原始的反應，讓我們渴望高熱量，高脂肪的食物，以進行補償，而大多數人的意志力不足以戰勝這種渴求。

實驗三：小方法輕鬆減少食量：把自己的碗變小

同時在減小自己的碗的同時再控制自己食物的熱量，會比自己最開始少攝入至少一半的熱量。

這次不是白大褂了，換電影院了。實驗請了在電影院看電影的兩隊志願者，分別吃大小兩份爆米花，兩份爆米花都能讓人吃飽。

最後結果表明，大小兩份爆米花最後其實都有所剩餘，拿大份爆米花的志願者比小份爆米花的志願者多吃了大概45%。

在肚子有了飽腹感之後，拿大份爆米花的志願者會繼續吃得更多，只是因為他們拿的分量更大。

這個實驗自己也有所體會，同樣是吃兩碗飯，在家的時候碗大，自己吃兩碗，在外面餐館碗小，還是習慣吃兩碗，吃得肯定是不一樣多的。

實驗四：有些人飲食很健康，也避免了高熱量的食物，但是體重依然無法下降，是否是新陳代謝的問題？

白大褂又回來了，這次請了一位胖姐姐配合做實驗，實驗人員平時的生活習慣和飲食都是比較健康的，但是體重卻一直無法下降，所以白大褂就找上門來了。

先是帶著胖姐姐做了一堆操作，測算其新陳代謝率是否異於常人（新陳代謝率是指人體燃燒熱量的速度。）。結果就是：沒有，很正常！

然後白大褂們就要求被胖姐姐通過錄像和文字的方式進行為期9天的飲食記錄，自己測算其飲食熱量，同時會請實驗者配合喝下一種含有同位素標註記的水，通過每天的尿液，白大褂們可以測出實驗者每天所攝入食物的真實熱量。

在測試之後對比發現，胖姐姐記錄自己所攝入熱量其實遠小於實際自己攝入的熱量。

減肥期間每天人體正常攝入熱量最高不要超過2000卡（這個沒解釋為啥），胖姐姐自己記錄的食物熱量大概每天攝入是1100-1300卡之間。但實際上白大褂們通過儀器測算出來的實際攝入熱量是在3000卡以上。

關於怎麼計算卡路里和飲食熱量，請參考：https://mp.weixin.qq.com/s/dlXqyW9DM1Ihy-n3kfK7og

這是因為，在記錄過程中我們會自動忽略掉每天攝入的甜點和零食（這個就不說了，這個剋制不了就沒辦法了），還有食物的配料，比如沙拉醬，番茄醬，火鍋的蘸料等等，所以說吃得清淡很重要嘛。

有一本書叫做，你只是看起來很努力。那這個實驗可以證明了，你只是看起來吃得少啊

實驗五：如何讓我們的飽腹感更持久，避免陣發性的飢餓感？

這次是一位營養學博士，準備了三份熱量完全相同，但是含有的營養物質和食材不一樣的食物。

A：多10%碳水化合物，來自面，麵包，土豆

B：多10%的脂肪，來自油炸食物和黃油

C：多了10%的蛋白質，來自黃豆和瘦火腿

請來了三位油漆工（粉刷匠）

然後三位粉刷匠吃完食物之後，每隔一個小時記錄自己的飢餓感，一個上午的實驗結果表明C粉刷匠的飢餓感明顯比其他二位更低。

原因是蛋白質是控制陣發飢餓感的關鍵途徑，食物進入身體的時候回釋放一種叫酪酪肽的物質抑制飢餓感，而蛋白質所引發釋放的酪酪肽含量，明顯比其他物質更多。

所以，我們平時為了能堅持更久不餓，多吃高蛋白的食物吧（雞胸肉，牛肉，魚肉，豆製品，蛋）

實驗六：同樣熱量的食物，怎麼吃能讓自己的飽腹感更持久？

這一次，還是為了檢測怎麼讓自己飽腹感更持久？但是這次是食用同樣熱量的食物，怎麼吃讓自己的飽腹感更強烈。

這次找來了兩隊兵哥哥，都是吃食堂飯（肌肉，蔬菜，一杯水）。

唯一的區別是，A實驗組的固體食材和水是分開的，B實驗組的食材和水是混合攪拌之後變成了粥羹。

兩個小時之後再經過儀器測試，很明顯的發現。A實驗組的士兵的胃部已經開始縮小，而B實驗組的胃部依然膨脹。經過四小時之後再測試就發現，A實驗組的胃部幾乎已經被消耗殆盡，B實驗組的話還有大量的食物在胃中。

原因是固體食物和水分開食用的話，水分進入胃部短時間內會使胃部的體積變大，但是很快水分會通過其他形式（汗液，尿液）排出。而B組的水和固體食物攪拌之後變成了粥羹狀，粥羹狀食物在身體內部不易被排出，從而使食物停留的時間更長的飽腹感的時間也更強。

實驗七:進化如何影響了我們的胃口

實驗人員將兩份完全口味一樣的糖果放在商場內部進行免費品嘗的測試，不同的是，一份糖果只是單一的紫色，而另一份糖果是五顏六色的樣子。

實驗結果最後表明，彩色糖果更受到大家的喜歡，會更快被品嘗完。

最後給出的結論是因為彩色代表了多樣性，多樣性會導致我們普遍嘗試的本能，結果導致飲食過量，讓我們少去吃自助餐，太多樣性了。

這個測試，深表不解？叫我們多吃單一的食物？可能是我理解不到位

實驗八：奶油，乳酪，黃油，酸奶等奶製品在減肥期間是否應該更克制

在減肥期間，可能許多朋友不太敢去碰奶油，乳酪等奶製品，然後白大褂們就請來了一位喜歡玩音樂的農場主。

那句話怎麼說來的？不喜歡吃乳酪的農場主不是一位好的音樂家。。。沒毛病！

實驗是這樣嬸的：

通過兩周食用不同奶製品含量的食物，來證明多食用奶製品是否真的對減肥不利？

第一周吃奶製品比較少的食物，第二周吃奶製品占多數的食物，兩份食物的熱量和脂肪含量相當。

白大褂們會對農場主兩周的糞便進行分析，以判斷最終是否多食用奶製品的食物能帶走人體更多的脂肪。

第一份樣品，低乳製品的食物 ，100g大便含脂肪1.5g

第二份樣品，高乳製品的食物，100g大便含脂肪3.09g

食用第二份食物帶走的脂肪相當於第一份的兩倍還多

研究表明，奶製品當中的鈣質會和更多的脂肪分子結合，使脂肪順著我們的身體通過排出體外，而不是停留在臀部和腰部產生堆積，所以說多喝喝奶其實是能減肥的，當然乳酪也是可以的。

有一個前提是：低脂。奶製品脂肪含量高了的話，雖然會帶走一部分脂肪，但是也架不住它本身量大呀！

實驗九：運動之後脂肪是否能夠持續的燃燒

這次還是找了一位大哥，不喜歡運動的那種。在跑步機上快走了90分鐘，這個就是中等強度運動了（我很懷疑他的高等強度是怎麼個動法）。

通過儀器測算這位大哥相比於運動前減少了19g的脂肪，這還沒完，為了測算他之後脂肪是否會持續被消耗，在第二天的清早需要回來再測一遍脂肪含量。

通過精密的儀器，第二天早上測算出運動之後又繼續消耗了49g脂肪（這個消耗的數字是很懷疑的哈，那位大哥之後上下樓梯什麼的對他來說就是中等強度了，那不也得消耗脂肪呀！）。

為什麼脂肪會在運動之後持續被消耗呢？

身體的能量由碳水化合物、蛋白質和脂肪構成，在運動過程中碳水更容易被消耗掉。而之後需要大約22小時的時間來恢復，在碳水恢復的期間身體會主動消耗脂肪來支持人體基本運轉，行走，交談，甚至睡眠。

結論，脂肪不僅僅在運動時被消耗，在運動結束之後大約還會持續消耗24小時，甚至運動結束后消耗的脂肪可能比運動時消耗得更多（這句話打問號）？

實驗十：不經常運動的人消耗脂肪的情況?

前面測試了運動的脂肪消耗情況，現在測試一下不愛運動的人怎麼更多的消耗脂肪。

被測試的小姐姐日常是經常坐著，少量活動，少量家務。然後一位帥小哥給她胸前戴上一個很有些高科技感覺的儀器，說是為了測試她的心率和熱量消耗情況。

第一天實驗要求小姐姐一切照舊，該幹嘛就幹嘛，測一個原始數據。

第二天的時候，要求小姐姐嘗試多進行一些上下樓梯和行走的習慣。嘗試站著工作，打電話，吃完飯之後能夠多走動，而不是繼續做著，然後多做一些家務，反正就是多動，也不用多大的強度。

儀器測算的結果是，這樣一天就能多消耗250g熱量，一年下來大約能減掉12kg的脂肪。