健身技巧 | 增長肌肉塑造力量的小秘訣

想要擁有健美的好身材是每個人的夢想,但是錯誤的方法會阻礙你增肌或是減脂的道路,造成事倍功半的結果。如何科學有效的增肌塑身應該是在健身之前我們所要了解的基本知識,不僅僅是單純依靠運動,而是多方面協調的最佳結果。

本期主題:

1.了解體型

我們每個人的體型生來就不同。

雖說可以通過後天運動調整但是基因在很大程度上影響我們的體格,比如有些人死吃不胖天生瘦弱,另一部分人喝涼水都長肉體態豐滿。骨骼厚度和結構不盡相同,越了解自己的獨特基因組合就越有可能塑造自己的體格,儘管基礎的訓練計劃對每個人都有用,但是應該如何安排訓練,如何將飲食和營養融入在訓練中,這就要根據上天賜予每個人體型的不同來做出相應的調整了‭。了解體型能夠幫助你節約時間。

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一般來說分為三種體型的人:天生自帶吃不胖buff瘦弱型,喝水都胖脂肪型和完美運動,在以前的文章中可以找到具體的分類方法和鍛煉計劃。不同體型分類

根據自己的提醒來優化訓練計劃可以增強效果。

2.思考自己的目標

沒有目標和一條鹹魚有什麼不同。設定一個目標對於開始鍛煉是很重要的一步,這個目標可以起到督促激勵你的作用。有了明確的目標你擦能堅持下去,才能擁有完成計劃的自豪感和滿足感。我在這裡所說的是能夠實現的目標,有效現實的,不是大而空的,比如你給自己制定一周內減脂0.5kg,這就很容易達到,但如果你說一周內你想減去5kg,這種目標還是趁早放棄吧。它只會給你巨大的壓力和讓你做出錯誤的決定。

認真想想你的優勢是什麼,你擅長的項目是什麼,你想要增肌還是減脂,你計劃多久達到你理想的體型,你有多久沒有鍛煉了,你最終是想要減去5kg還是增肌3kg,思考好這些之後開始你的行動,不要急於求成,慢慢來堅持下去。

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3.制定合理的計劃

科學均衡的健身計劃能保證你每天進行活動,一周之內鍛煉到不同部位。每天應該鍛煉哪裡,做多少次,安排多長時間。小編曾經就是鬍子眉毛一把抓,今天做做這個動作明天練練那個部位,力氣沒少出但是效果不盡人意。可以去網上搜尋一些適合自己目前狀態的健身計劃,制定一個合理科學現實的計劃,有計劃能讓你在儘可能短的時間內看見自己的訓練效果並且激勵你堅持下去。

有氧運動,就算是增肌也不能少了有氧運動,可以從簡單的跑步做起,每周3-5次,每次半個小時,保持中等強度或是低強度,有氧運動能夠增加心肺功能,保持心臟健康,增強肌肉營養運輸功能;力量訓練,不管是減脂還是增肌都必不可少的模塊,選擇4-8種不同的動作,確保可以訓練到不同肌肉群,每周進行5天訓練,剩下的時間用來身體自我修復;

靈活度訓練:增加身體靈活度能夠減少身體受傷的可能性,加強運動效果。每次運動前運動後記得做做拉伸訓練。

在選擇運動的時候有一點很重要,喜歡才能夠堅持,如果根據有些app的計劃裡面的動作你也許不喜歡,沒有熱情就無法堅持,會感到痛苦枯燥,盡量用一些自己能夠長時間堅持喜愛的動作去規劃你的健身過程。這樣你更容易達到目標並且享受其中,健身就會成為習慣融入你的生活中成為日常的一部分。

4.評估飲食

飲食是健身中至關重要的一部分。你的身體需要營養來作為補充將健身效果最大化。關注自己的餐盤是你運動過程中的必修課,要考慮三大營養素是否科學配比,每日攝入的營養是否能夠維持你現在健身需求。

①選擇大密度食物

吃飽和吃好完全是兩個概念,你會在各大減肥貼中看到讓你攝入低卡路里的食物,比如大量的蔬菜,水果,燕麥,雞蛋白。有的更是西蘭花吃到吐。我們不需要撐飽的感覺,這些低卡路里大體積的食物對於增肌達成卡路里目標沒有一點好處。為了增加切切實實的肌肉,盡量選擇高密度的食物,每公斤體重至少攝入22大卡,大體積低卡路里的食物確實但是會讓增肌變得困難,用全蛋,手肉類,水果乾,乳酪來代替這些食物。

②喝下營養

吃不下就改用喝的方式去彌補卡路里空缺。每天訓練前後可以給自己製作一杯蛋白奶昔,裡面儘可能加入高卡高密度的食材:堅果,亞麻籽粉,椰子油,生燕麥,奶粉,希臘酸奶,乳酪等等,這些都能夠幫助你達到每日所需的卡路里數目,喝水總比吃東西容易多了。

③脂肪和碳水也要攝取

脂肪和碳水同蛋白質一樣是重要的營養素,健康脂肪不僅有益心血管健康還含有對增肌有益的物質同時脂肪能夠幫助我們增加攝入熱量,每天應該有35%的熱量來自脂肪,多不飽和脂肪是首選:各種堅果,深海魚類,橄欖油等,避免反式脂肪酸和動物油脂。碳水化合物如同燃料,是構成機體的重要物質,可以調節脂肪代謝節約蛋白質,缺乏碳水會消耗蛋白質,全身乏力,造成低血糖頭暈等現象。

尤其是訓練后需要足夠的碳水來補充糖原,為身體提供增肌和修復的養料。平時可以選擇複合碳水:全穀物,根莖類蔬菜,豆類等,練后建議攝入簡單碳水:白米飯 饅頭 意麵等,效果會立刻顯現,簡單碳水更夠快速被人體吸收,讓你擁有更飽滿的肌肉,加快力量恢復速度。

4.注意休息

有熱情去運動是件好事,但是千萬不要過度訓練。凡事過猶不及,身體不是永動機需要時間來完成修復功能,讓你恢復精力同時增長肌肉。太多的訓練不僅會打擊你的熱情還會導致身體酸痛全身疲倦,甚至拉傷肌肉,造成免疫力低下。訓練效果不突出。充足的休息時間能夠讓身體將消耗殆盡的能量和營養補充回細胞。多給自己一些睡眠時間,讓肌纖維在休息的時候修復訓練時候受損的身體,塑造一副理想的身形。

5.堅持下去

最後一點雖然沒什麼營養就像口號一樣但還是要說,不要因為短時間內看不見改變就放棄了自己的計劃和前期的努力,三天吃不成胖子同樣三天也練不成綠巨人,任何運動都要堅持4-6周才能看見效果。如果堅持不下去了就想想當時的初心,或是改變自己的訓練計劃,加入一些有趣的動作。任何能讓你耐心等待結果的嘗試都值得去做。

健身這條路註定是漫長艱辛的,不管你是剛入坑還是堅持已久都值得讚揚和鼓勵,現在所做的努力,流的汗水全是為了明天出現的更好的自己。

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