「科普文章」飲食七大營養素之脂肪

脂肪是什麼：

脂肪是由甘油和脂肪酸組成的三醯甘油酯，其中甘油的分子比較簡單，而脂肪酸的種類和長短卻不相同。因此脂肪的性質和特點主要取決於脂肪酸。不同食物中的脂肪所含有的脂肪酸種類和含量不一樣。自然界有40多種脂肪酸，因此可形成多種脂肪酸甘油三酯。但脂肪酸總體可分為多不飽、單不飽和與飽和三種，動物脂肪以含飽和脂肪酸為多，在室溫中呈固態。相反，植物油則以含不飽和脂肪酸較多，在室溫下呈液態。

脂肪對人體的作用：

脂肪是細胞內良好的儲能物質，為身體提供能量。

保護內臟，維持體溫。

減震和緩解運動時內臟之間的摩擦。

協助脂溶性維生素（維生素A、D、E、K）的吸收。

是構成身體細胞的重要成份之一。類脂中的磷脂、固醇是形成新組織和修補舊組織、調節代謝、合成激素所不可缺少的物質。

可延長食物在消化道內停留時間，利於各種營養素的消化吸收。

參與制造激素。

細胞通訊（傳遞神經訊息）。

脂肪酸的分類：

脂肪酸分三大類：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸

越飽和的脂肪酸，越可能留在體內阻塞血管，引起很多有害身體健康的癥狀。

飽和脂肪酸攝入量過高是導致血膽固醇、三醯甘油、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高的主要原因，繼發引起動脈管腔狹窄，形成動脈粥樣硬化，增加患冠心病的風險。故進食較多的飽和脂肪酸也必然進食較多的膽固醇。實驗研究發現，進食大量飽和脂肪酸后肝臟的一種酶的活性增高導致膽固醇合成增加。

食物來源：

一般來說，動物性脂肪比植物性脂肪含飽和脂肪酸多，精製食品中也含有較多飽和脂肪酸。如牛油、奶油、豬油，豬、牛、羊、雞的肉和內臟，蛋黃、巧克力。但也不是絕對的，如椰子油、可可油、棕櫚油、棉籽油中也含有豐富的飽和脂肪酸。動物性食物以畜肉類含脂肪最豐富，且多為飽和脂肪酸。

不飽和脂肪酸

又分為單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸。

其中一些單不飽和脂肪酸和全部的多不飽和脂肪酸是人體的必需脂肪酸，人體不能自身合成，必須從食物中補充。

單不飽和脂肪酸有ω-9一個系列，包括有油酸等。

多不飽和脂肪酸又分為ω-6系列和ω-3系列。亞油酸和花生四烯酸屬ω-6系列，亞麻酸、DHA、EPA屬ω-3系列。

不飽和脂肪酸的作用：

其中單不飽和脂肪酸對身體無明顯影響，多不飽和脂肪酸則對身體健康有正面影響。

保持細胞膜的相對流動性，以保證細胞的正常生理功能。

使膽固醇酯化，降低血中膽固醇和甘油三酯。

是合成人體內前列腺素和凝血惡烷的前軀物質。

降低血液粘稠度，改善血液微循環。

提高腦細胞的活性，增強記憶力和思維能力。

1.調節血脂

丹麥科學家通過研究，對比分析食物和血液成分間的關係，發現以魚類為主要食品的愛斯基摩人其食物中含有大量的脂肪和極少量的蔬菜，但愛斯基摩人卻很少患心血管類疾病，原因是他們食物中魚油的含量極高。

高血脂導致高血壓、動脈硬化、心臟病、腦血栓、中風等疾病的主要原因，魚油里的主要成分EPA和DHA，能降低血液中對人體有害的膽固醇和甘油三脂；能有效地控制人體血脂的濃度；並提高對人體有益的高密度脂蛋白地含量。維持低濃度血脂水平對保持身體健康，預防心血管疾病、改善內分泌都起著關鍵的作用。

2.清理血栓

隨飲食補充的深海魚油能夠促進體內飽和脂肪酸的代謝，減輕和消除食物內動物脂肪（主要來自肥肉、奶製品等）對人體的危害，防止脂肪沉積在血管壁內，抑制動脈粥樣硬化的形成和發展，增強血管的彈性和韌性。降低血液黏稠度，增進紅細胞攜氧的能力。魚油中的EPA，還有防止血小板粘連、凝聚的功能，因此它可以有效防止血栓的形成，預防中風。

3.免疫調節

補充EPA、DHA。可以增強機體免疫力，提高自身免疫系統戰勝癌細胞的能力。日本的研究發現魚油中的DHA能誘導癌細胞「自殺」。另據有關資料報道，魚油對預防和抑制乳腺癌等作用十分顯著。Omega-3系列不飽和脂肪酸可用以協調人體自身免疫系統，在英國、美國和一些發達國家中，深海魚油還被用來輔助治療糖尿病、牛皮癬、類風濕性關節炎及系統性紅斑狼瘡疾病。深海魚油還對過敏性疾病、局限性腸胃炎和皮膚疾患有特殊療效。

4.維護視網膜提高視力

DHA是視網膜的重要組成部分，約佔40~50%。補充足夠的DHA對活化衰落的視網膜細胞有幫助，對用眼過度引起的疲倦、老年性眼花、視力模糊、青光眼、白內障等疾病有治療作用。DHA還可提供視覺神經所需營養成分，並防止視力障礙。

5.補腦健腦

DHA是大腦細胞形成發育及運動不可缺少的物質基礎。人有記憶力、思維功能都有賴於DHA來維持和提高。補充DHA可促進腦細胞充分發育，延緩智力下降，健忘及預防阿爾茨海默病（老年痴呆症）等。

6.改善關節炎癥狀減輕疼痛

Omega-3系列不飽和脂肪酸可以輔助形成關節腔內潤滑液，提高體內白細胞的消炎殺菌的能力，減輕關節炎癥狀，潤滑關節，減輕疼痛。

食物來源：

單不飽和脂肪酸：

花生、腰果、花生油、橄欖油、鱷梨等。

多不飽和脂肪酸：

月見草、魚肉、魚油、亞麻籽油、玉米油、大豆油、葵花籽油、棉籽油、芝麻油、核桃、杏仁、麥胚、南瓜、向日葵等。

攝入量和比例：

我國營養學會建議膳食脂肪供給量不宜超過總能量的30%，其中飽和、單不飽和、多不飽和脂肪酸的比例應為1:1:1。多不飽和脂肪酸中ω-3和ω-6脂肪酸的比例應為1：1。

常見食物含各類脂肪酸百分比

食物名稱 飽和脂肪酸 單不飽和脂肪酸 多不飽和脂肪酸

豬油 42.7 45.6 8.5

黃油 58.3 34.3 5.8

豆油 14.8 20.9 62.3

花生油 19.9 42.5 37.5

芝麻油 12.4 40.8 46.5

菜油 4.5 74.1 21.6

豬肉，瘦 34.8 48.7 13.7

豬肉，中 38.3 49.2 11.2

豬肉，肥 41.6 49.5 8.7

豬舌 36.0 48.8 15.2

豬心 34.2 21.1 44.8

豬肝 45.5 25.2 15.5

豬腎 44.6 26.5 28.1

豬肚 54.1 37.3 8.3

豬腸 33.0 44.1 18.1

牛肉，瘦 46.4 44.3 9.0

羊肉，瘦 42.2 43.3 12.2

兔肉 44.4 26.5 26.7

牛奶 59.5 32.5 6.5

雞肉 25.5 41.2 29.9

鴨肉 25.2 46.8 23.5

雞蛋 25.3 40.8 16.3

雞蛋黃 25.8 43.3 14.6

黃魚 37.2 42.1 20.4

帶魚 37.2 45.8 15.6

白鰱 31.6 47.2 20.3

花鰱 31.4 45.0 22.9

鯉魚 18.9 58.1 22.2

鯽魚 25.7 51.2 20.3

黃鱔 29.2 38.3 30.2

墨魚 53.7 7.6 37.6

對蝦 37.7 45.6 15.2

各類食用油脂肪酸含量百分比表

食用油種 飽和脂肪酸 單飽和脂肪酸 多不飽和脂肪酸

山茶油 10 82 6

橄欖油 16 72 10

豬油 39 44 16

花生油 22 40 36

玉米油 13 26 59

大豆油 13 24 56

紅花籽油 11 18 70

菜籽油 6 58 36

葵花籽油 11 19 70

關於反式脂肪酸：

定義

反式脂肪，又稱為反式脂肪酸或逆態脂肪酸。是一種不飽和脂肪酸。主要來自經過部份氫化的植物油，是經人工氫化處理后才誕生的，自然界中幾乎不存有，人也難以處理此類不飽和脂肪。反式脂肪對健康並無益處，也不是人體所需要的營養素。食用反式脂肪將會提高罹患冠狀動脈心臟病的機率，因為它可令「壞」的低密度脂蛋白膽固醇上升，並使「好」的高密度脂蛋白膽固醇下降。

分類

反式脂肪可分兩類：一類是天然的，一類是人工製造的。

天然反式脂肪酸存在於就牛羊肉和牛羊奶中，含量不高。

人工製造的反式脂肪又分兩類，包括有意生產出來的以及無意中生產出來的。「有意生產」反式脂肪開始於1910年。氫化技術可以人工控制產品的軟硬度，讓液體的大豆油可以變成豬油或黃油的硬度，甚至是石頭的硬度。這些產品還可以與其他配料調配在一起，做成種種口味迷人的食品原料，比如焙烤業離不開的起酥油， 比如在各種沖調粉末產品中大行其道的奶精等等。另一類「無意生產出來的」反式脂肪，是在油脂的加工或烹調過程當中產生的。只要是液態的油脂，都富含各種「不飽和脂肪酸」。用180℃以上的溫度長時間加熱，比如油炸、油煎等過程當中，都會產生反式脂肪。加熱的時間越長，產生的反式脂肪就越多。

反式脂肪食品標籤辨別

食物包裝上一般食物標籤列出成份如稱為「代可可脂」、「植物黃油(人造黃油、麥淇淋)」、「氫化植物油」、「部分氫化植物油」、「氫化脂肪」、「精鍊植物油」、「氫化菜油」、「氫化棕櫚油」、「固體菜油」、「酥油」、「人造酥油」、「雪白奶油」、「起酥油」、「shortening」即含有反式脂肪。

反式脂肪來源及用油注意事項

反式脂肪的產生主要有下面三個來源：1．由液態油固化形成植物油。2．高溫加熱過程中，光、熱和催化劑作用使植物油脂肪異構化成反式脂肪。3．在自然界中，產生於牛等反芻動物的胃內，如牛奶、牛肉等都含有微量反式脂肪。

未經加熱的植物油中，是沒有反式脂肪的。但不含反式脂肪的油加熱后也會產生反式脂肪。當高溫或長時間烹飪時，越是富含單或多不飽和脂肪酸的油類（如豆油﹑紅花油等）越容易產生反式脂肪——因為越不飽和脂肪酸越「活躍」，越容易被氧化。

這些含不飽和脂肪酸的油適合涼拌、燉煮或者不冒油煙的快炒菜。在家裡做飯時，油燒七分熱就好，不要等到冒煙才烹調食物。煎炸食品時可考慮用豬油﹑棕櫚油等飽和度更高的油脂。此外，油脂反覆加熱會產生更多的反式脂肪，所以炸過的油不能重複使用。

反式脂肪酸含量較多的食品有：代可可脂巧克力、奶油黃油、葵籽油、蛋糕、調和油、固體湯料、大豆油、威化、派、薯條薯片、泡芙、奶油、爆米花、麵包、餅乾、非乳制奶精、玉米油、花生油、比薩、麻花。反覆油炸食品以及幾乎所有市售油炸食物。

反式脂肪的危害

增加心血管疾病的危險，增加壞膽固醇，減少好膽固醇。

增加多種癌症的危險，因為它們會降低人體用來抵抗癌症的酶系統活性。

促進肥胖的力度比其他脂肪更大。

增加糖尿病的危險，干擾胰島素受體的功能。

降低免疫反應能力，使人體抵抗力下降。

妨礙人體對omega-3脂肪酸的利用，增加哮喘和過敏的危險。

降低人的生育能力，降低產生性激素所必需的酶系統的活性，可能會降低男性精子密度。

關於膽固醇：

定義

脂類物質主要分為兩大類。脂肪和類脂，類脂中除包括磷脂、糖脂外，還有很重要的一種叫膽固醇。

膽固醇又稱膽甾醇。廣泛存在於動物體內，尤以腦及神經組織中最為豐富，在腎、脾、皮膚、肝和膽汁中含量也高。

膽固醇作用：

（1）形成膽酸：膽汁產於肝臟而儲存於膽囊內，經釋放進入小腸與被消化的脂肪混合。膽汁的功能是將大顆粒的脂肪變成小顆粒，使其易於與小腸中的酶作用。在小腸尾部，85％～95％的膽汁被重新吸收入血，肝臟重新吸收膽酸使之不斷循環，剩餘的膽汁（5％～15％）隨糞便排出體外。肝臟需產生新的膽酸來彌補這5％～15％的損失，此時就需要膽固醇。

（2）構成細胞膜：膽固醇是構成細胞膜的重要組成成分，細胞膜包圍在人體每一細胞外，膽固醇為它的基本組成成分，占質膜脂類的20％以上。有人曾發現給動物餵食缺乏膽固醇的食物，結果這些動物的紅細胞脆性增加，容易引起細胞的破裂。研究表明，溫度高時，膽固醇能阻止雙分子層的無序化；溫度低時又可干擾其有序化，阻止液晶的形成，保持其流動性。因此，可以想象要是沒有膽固醇，細胞就無法維持正常的生理功能，生命也將終止。

（3）合成激素：激素是協調多細胞機體中不同細胞代謝作用的化學信使，參與機體內各種物質的代謝，包括糖、蛋白質、脂肪、水、電解質和礦物質等的代謝，對維持人體正常的生理功能十分重要。人體的腎上腺皮質和性腺所釋放的各種激素，如皮質醇、醛固酮、睾丸酮、雌二醇以及維生素D都屬於類固醇激素，其前體物質就是膽固醇。

膽固醇過量副作用：

但當其過量時便會導致高膽固醇血症，對機體產生不利的影響。現代研究已發現，動脈粥樣硬化、靜脈血栓形成與膽石症與高膽固醇血症有密切的相關性。

膽固醇攝入量

膽固醇主要來自人體自身的合成，食物中的膽固醇是次要補充。如一個70kg體重的成年人，體內大約有膽固醇140g，每日大約更新1g，其中4/5在體內代謝產生，只有1/5需從食物補充，每人每日從食物中攝取膽固醇200mg，即可滿足身體需要，膽固醇的吸收率只有30%，隨著食物膽固醇含量的增加，吸收率還要下降。因此建議每天攝入50mg~300mg為佳。

食物來源

自然界中的膽固醇主要存在於動物性食物之中，植物中沒有膽固醇，但存在結構上與膽固醇十分相似的物質——植物固醇。植物固醇無致動脈粥樣硬化的作用。在腸粘膜，植物固醇（特別是谷固醇）可以競爭性抑制膽固醇的吸收。

膽固醇雖然存在於動物性食物之中，但是不同的動物以及動物的不同部位，膽固醇的含量很不一致。一般而言，獸肉的膽固醇含量高於禽肉，肥肉高於瘦肉，貝殼類和軟體類高於一般魚類，而蛋黃、魚子、動物內髒的膽固醇含量則最高。

每100克食物中膽固醇含量低於100毫克的食物稱為低膽固醇食物。如鰻魚、鯧魚、鯉魚、豬瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉、鴨肉等。

每100克食物中膽固醇含量為100～200毫克的食物稱為中度膽固醇食物。如草魚、鯽魚、鰱魚、黃鱔、河鰻、甲魚、蟹肉、豬排、雞肉等。

每100克食物中膽固醇含量為 200～300毫克的食物稱高膽固醇食物。如豬腎、豬肝、豬肚、蚌肉、蛀肉、蛋黃、蟹黃等。

膽固醇分類

膽固醇又分為低密度膽固醇(LDL)和高密度膽固醇(HDL)兩種，前者會附著在血管壁上，如果偏高，會導致動脈硬化、血管堵塞，中風、冠心病的危險性就會增加，通常稱之為「壞膽固醇」，而後者能帶走血管中的低密度膽固醇，對心血管有保護作用，通常稱之為「好膽固醇」。

提高高密度膽固醇，降低低密度膽固醇的飲食方法

1、少吃或不吃膽固醇含量高的食物

動物內臟、蛋黃等膽固醇含量極高的食物，控制飲食中的膽固醇攝入（每天少於300毫克）。血液中的膽固醇主要（70%）是肝臟合成的，只有少部分（30%）來源於食物，所以僅僅依靠減少膽固醇攝入並不能從根本上治療高膽固醇，但是控制食物中膽固醇攝入量對降低膽固醇仍然是有幫助的。

2、減少飽和脂肪的攝入

飽和脂肪廣泛存在於肉、蛋、奶類食物中，尤其以肥肉、葷油和內髒的飽和脂肪含量為最多。飽和脂肪具有促進血液低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）生高的作用，其效力甚至超過了膽固醇本身。

3、 多攝入不飽和脂肪

一項針對Ω-3脂肪酸（存在於金槍魚、鯖魚、鮭魚和沙丁魚等魚類中）對hdl-c的影響進行的研究表明，當吃魚的次數達到每周1次甚至每天1次時，能有效減少飽和脂肪的攝入量。

4、多吃富含纖維的食物

整粒穀物和麵包等纖維含量非常高的食物，能有效降低人體內ldl-c的含量。

5、多吃大豆製品

豆腐和膨化植物蛋白等大豆製品中，含有一種天然的植物化學物質，叫作異黃酮。研究顯示，這種化學物質有助於把危害動脈的ldl-c從人體中清除出去。

6、攝入足量的維生素C和E

維生素C和E能提高體內hdl-c的數量，保證血管暢通。

7、適當喝茶

茶中的茶色素能幫助減少低密度膽固醇，防血栓。

8、多運動

運動能夠削減動脈里膽固醇的堆積。

9、削減咖啡吸取量

10、不抽煙

11、不飲酒，飲酒每天不超過20克，喝葡萄酒。

12、放鬆心境

脂肪與運動

1脂肪營養在運動中的意義

脂肪是膳食中濃縮的能源，體內1g脂肪可以產生37.7kJ（9.46kcal）的熱能，是食物中供能最多的營養素。人體在休息狀態下，60%的能量來源於體內的脂肪。一般來說，運動強度越小，持續時間越長，依靠脂肪氧化供能占人體總能量代謝的百分率也越高。當在小於60%-65%VO2max強度下長時間運動時，以脂肪酸的氧化供能為主。而在大於60%-65%VO2max強度/持續時間短於60分鐘的運動中，則以糖的有氧氧化或無氧酵解供能為主。

脂肪氧化供能具有產生熱量高、耗氧量高度特點。糖原以水化合物的形式儲存在細胞內，而脂肪則以無水的形式儲存，因此脂肪儲能具有體積小的特點；而且1g脂肪完全氧化可產生的ATP克數是糖的2.5倍。脂肪酸氧化時代耗氧量量較高，與糖比較，產生相等的能量時脂肪的耗氧量要比糖高出11%。此外，脂肪必須在氧充足的情況下才能完全氧化，在氧不充足時會因氧氣不全而產生酮體。酮體會使身體酸性增加，對機體的運動能力有不良影響。

2運動對脂肪代謝的影響

系統的運動訓練會使骨骼肌線粒體數量、體積、單位肌肉毛細血管密度、線粒體酶及脂蛋白脂肪酶的活力增加。因此運動水平高的運動者氧化利用脂肪酸的能力強。有資料報道，有高原訓練的馬拉松運動員在70VO2max的強度進行1小時運動，其75%的熱能來自脂肪。脂代謝加強后，可節約糖原的消耗，從而提高耐久力。有氧運動可使體內高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）增高，而甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）減少，對防治動脈粥樣硬化及冠心病有良好作用。有氧運動還可以使脂肪組織中的脂肪遊離出來供能，而且運動可造成機體熱能負平衡，這些都促進機體內脂肪的消耗，有助於減少體內脂肪，控制體重。

3過量攝入脂肪的副作用

脂肪代謝產物蓄積會降低耐久力並引起疲勞；過多攝入脂肪會降低蛋白質和鐵等其他營養素的吸收率；過多攝入脂肪還會帶入外源性的食物膽固醇，引起高血脂症。

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