全身拉伸運動圖解大全

2018-02-18 運動小咖

以下拉伸動作適用於各類運動，通過以下7個動作，可以拉伸到頸部、手部、肩部、背部、腿部等運動關鍵部位。為你消除肌肉酸痛和疲勞，有利身體恢復。以下動作每個做15-20秒。3-5分鐘即可拉伸完畢。讓我們一起去動吧！

工具/原料：墊子

方法/步驟

1.拉伸部位：胸部、肩部

動作要點：雙手置於身後，掌心向上十指交握，再將掌心朝下。肩部向後推，感受肩部三角肌的活動和胸大肌的拉伸。



2.肱三頭肌拉伸

拉伸部位：肱三頭肌

動作要點：彎曲左臂置於頭后，右手掌扶住左手手肘，微微用力，儘可能將左手肘向右拉。感受左手臂后側肱三頭肌的拉伸。



3.弓步上肢伸展

拉伸部位：全身

動作要點：左腿向前一步做弓步站姿，右腿伸直保持膝關節固定，感受大腿前側和髖關節的拉伸。雙手臂豎直向上靠近耳朵，掌心相對。腰腹穩定收緊。側身左手向身後平移，右手抵住左膝，將身體側鏈肌肉完全伸展。



4.蝶式伸展

拉伸部位：腹股溝

動作要點：雙腳腳掌相對，儘可能將膝關節下壓。雙手抓住腳掌，背部收緊直立，感受大腿內側拉伸。



5.坐姿大腿后側拉伸

拉伸部位：大、小腿后側

動作要點：雙腳併攏，膝關節伸直。軀幹向前伸展，直至手指觸碰腳掌，將腳掌向下按壓，感受小腿后側肌肉拉伸。



6.大腿后側拉伸

拉伸部位：腿部

動作要點：右腿伸直向前，左腿屈膝，腳掌抵住右腿內側。雙手帶動軀幹向前俯卧，儘可能碰到腳尖，胸部向大腿靠。



7.腓腸肌拉伸

拉伸部位：腓腸肌（小腿後面淺層的大塊肌肉）

動作要點：左腿略微彎曲，右腿保持平直。雙手抓住右腳腳尖，將胸部盡量靠近大腿，感受小腿后側的拉伸。

圖片來源於網路

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