健身房訓練時有哪些動作，能夠一次性練多個部位？

人不能一次踏進兩條河流，但能同時鍛煉不同身體部位。為了節省時間，人們發明了各種各樣的組合訓練動作。

一個基本動作，加入另一個動作，這樣看起來雖然古怪（很彆扭），但能做到兩個動作的無縫對接，並且在同一時間達到了雙重訓練效果。

一般我們從熱身到訓練結束，不會超過90分鐘。當你很趕時間，你不可能挨個去「享受」基本動作訓練，你需要在半小時內完成訓練，然後去赴女友之約。

下面幾個組合動作，利用器材本身特性，把不同的動作結合在一起，短時間內給你「持久的享受」。

一、單腿前蹲+拉鋼線

把鋼線位置調整到你下蹲時胸部的位置，然後單手抓住。腿部是標準的單腿深蹲動作，膝蓋呈90°，當起身時手臂往後拉繩。注意：背部挺直，膝蓋盡量不超過腳尖。

二、深蹲+拉鋼線

非常簡單的動作，將普通的深蹲和拉線結合在一起。先把鋼線放在一個較低的位置，手握住把柄，然後雙腿下蹲，膝蓋呈90°。當身子回到初始位置時，往後拉鋼線。（這個動作對身體核心抗傾斜能力有幫助）

三、上箱子+啞鈴推舉

你以為推舉就只能按在凳子上不動嗎？不不，你可以加一點好玩的東西在裡面。最常見的就是上台階（箱子），將全身重量放到一條腿上，身體往上。然後站在箱子上做一個推舉。Ok，下來。不要像圖中那個男的拿個2.5kg，你應該是他的5—10倍。

四、俯卧划船

算是俯卧撐的變體。這個動作讓全身繃緊，對手臂、肩背和腹腰力量有幫助。注意保持基本的俯卧撐。

五、羅馬尼亞硬拉+俯身划船

RDL（羅馬尼亞硬拉）是一個非常好的鍛煉臀部肌肉的動作，結合俯身划船的動作，還能夠練到肩背。從一個標準的羅馬尼亞硬拉開始，當杠鈴下降時，將要達到底部時做杠鈴划船，然後回到初始姿勢。動作比較難，從空桿開始吧。

PS：同樣的，用杠鈴空桿，結合硬拉、高翻、站姿推舉三個動作，每個十次，也是很高效率的訓練（熱身效果超好）。

六、側平板+拉鋼線

如果你不介意的話，可以趴在地上——

一個標準的側平板加上強度適中的拉繩，你覺得身體還能屹立不倒嗎（本來就倒下了…）。這個動作對核心抗扭曲訓練非常好。調整鋼線高度，當我們用單肘支撐起上身時，另一隻手拉繩。（就怕上面做引體向上的哥們突然跳下來）

七、山式俯卧撐

在俯卧撐的基本姿勢下，拉進腿腳之間的距離，然後臀部向上，保持這個姿勢，開始屈肘做一個「架空」的俯卧撐。很簡單？？？nonono。保持膝蓋平直，收緊核心，身體是向前俯衝，而不是垂直上下。要不你現在做10個試試？

當然，在健身房玩兒手機，卧推凳上睡一會，撩撩健身房小妞，那也沒關係，反正時間多的是…活到老練到老嘛~（斜眼笑）