養成易瘦體質只需 3 步驟

易瘦體質是指基礎代謝率高、熱量消耗快、腸胃道蠕動速度快、食物消化分解后熱量利用多的不易發胖、較耗能的體質。 那麼,如何才能養成這種人人稱羨的易瘦體質呢?

怎樣才算易瘦體質?

腰圍和BMI值(身體質量指數)是判斷一個人是否肥胖的重要依據。

腰圍可以反應腹部脂肪堆積的程度,是腹部肥胖與否、內臟脂肪多少的判斷標準。 腹部脂肪的堆積與一系列身體代謝異常的疾病有關,也是診斷代謝異常症候群的標準之一,脂肪越多就越可能罹患代謝症候群。

統計學上看,腰圍也與內臟脂肪有關,粗大的腰圍表示脂肪在腹部堆積多。腰圍越大,內臟脂肪越多。國際糖尿病聯盟認為男性腰圍不應該超過94cm、女性腰圍不應該超過80cm,一旦超過這個標準,就會顯著增加罹患糖尿病的危險。

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至於通過身高和體重計算出的BMI值,一般是作為判斷體重是否超重的依據。 不同的人按照自己身體的BMI值會有不同的總熱量需求(其中包含基礎代謝所需的熱量)。 世界衛生組織主張BMI超過25的人應該注意積極減重。

(請參見:健康瘦身 | BMI高就表示胖嗎?WHR更可靠)

易瘦體質養成第一步:飲食均衡

許多人減重的第一步是「節食」,以為少吃或不吃就能瘦。事實上,在節食前期,肝糖就會開始分解,可能導致身體脫水,進而造成體重減輕的假象,只要多喝兩口水,體重便又回來了。 節食中期,肌肉分解,減掉了能使脂肪燃燒的肌肉、水分、內臟組織等,反而造成基礎代謝率下降。 節食後期,脂肪分解、體重下降緩慢,這時,減重者以為脂肪已經順利減除而開始進食,卻反而造成脂肪堆積。

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如果飲食均衡並固定從事有氧快走及腹部運動,就不用擔心會再回彈。尤其有的人只吃單一種食物來減重,導致身體熱量不足、水分和肌肉減少、新陳代謝能力退化、基礎代謝率下降,之後如果恢復正常飲食,脂肪堆積的速度反而更快。

食物是減重的大敵,吃太多,熱量、營養過剩,多餘的熱量會轉成脂肪,而代謝不掉的營養則堆積成為內臟脂肪。 身體能量若要正常代謝,糖類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水分這六大營養素缺一不可,少了任何一種,都會對身體機能造成影響,導致代謝能力變差,不均衡的飲食對養成易瘦體質有害無益。

所謂「均衡的飲食」也就是均衡地攝取各類食物,並讓吃下的食物能被完整地消化、吸收、利用,幫助身體發揮最大效能,維持新陳代謝的穩定,有效排除多餘脂肪。

均衡飲食能促進人體內瘦素(Leptin,簡稱LP,它是一種由脂肪組織分泌的蛋白質類激素。)的分泌並提高其敏感度,有效控制食慾、調節熱量、抑制脂肪合成。 所以說,均衡飲食是養成易瘦體質的第一步

均衡飲食小技巧

● 均衡攝取六大類(蛋白質、脂肪、醣類、維生素、礦物質、水)食物。

● 不偏食。

● 不暴飲暴食。

● 食物種類經常更換,增加食物的多樣化。

● 多吃當季本地的新鮮食材。

● 一日攝取最多3調羹的油脂。

● 盡量減少使用動物油脂。

● 多吃有機蔬菜。

易瘦體質養成第二步:擇優吃澱粉

澱粉類的食物很好吃,但熱量也很驚人,尤其是精緻澱粉類食物,如:白米飯、饅頭、吐司等,多吃會造成肥胖,而且不容易變瘦。

然而屬於糖類的澱粉同時也是身體熱量的主要來源,以及脂肪燃燒的必要成分。 澱粉攝取量不足,身體熱量不夠,脂肪燃燒不完全,會連帶影響到人體的基礎代謝率,導致血糖降低,妨礙體內能量正常轉化,使得人體產生的能量不足。肌肉因為被用來製造血糖而減少,加重代謝功能的退化,更難養成易瘦體質。

因此,要養成易瘦體質的第二步就是拒絕精緻澱粉,多吃優質澱粉,如:飽含抗性澱粉的根莖類食物,像是山藥、地瓜等,以及飽含維生素、膳食纖維的全穀類,像糙米等。能量充足了,基礎代謝率增強了,易瘦體質也就不遠了。

易瘦體質養成第三步:有氧運動+多喝水

易瘦體質的形成,代謝是重點,而從事有氧運動、喝充足的水都有助於增強代謝能力。 脂肪分解需要氧氣,呼吸快一點兒但不會喘不過氣的有氧運動,在進行的時候、結束后的一段時間內都可以燃燒體內脂肪,也可以增加好膽固醇,還會因為增加肌肉組織的量,而提升基礎代謝的比率。

最簡單的有氧運動是快走、慢跑或騎行(請參見:小黃車和摩拜,哪個更減脂?)。

人體內的養分運送、廢物代謝也都需要水,水還是脂肪燃燒不可或缺的要素,而且喝水可以抑制食慾、讓身體產生飽足感。 此外,研究表明,若水分攝取不足,會讓脂肪堆積得更多,這是因為體內水分不足時,腎臟就無法發揮功能,肝臟就要負擔腎臟的工作,這會造成肝功能減損,能代謝的脂肪便越來越少。 因此,喝足夠的水可以幫忙減肥,對人體代謝有莫大的幫助。 日飲水量若能控制在2-3升之間最理想,足可供應身體一天代謝所需。

總 結

想要養成易瘦體質,就要隨時注意自己的腰圍與BMI值,並通過均衡飲食、優質澱粉,以及保持良好的有氧運動習慣來維持或提升身體的基礎代謝率。此外還要適量地喝水,讓肝臟維持良好的代謝功能,幫助身體有效地代謝脂肪。

  • 書籍信息

文字摘選自原水文化出版,洪泰雄著作《代謝平衡,健康瘦身》一書。

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