有氧和無氧到底是什麼?

首先來搞清楚,我們的身體是如何減肥的?

就像汽車發動機通過燃燒汽油產生動力,汽油的燃燒離不開氧氣。同樣,人類運動中也需要燃燒燃料以獲得動力。當然,人類的「燃料」是糖類、脂肪和蛋白質。ps:碳水化合物分為葡萄糖、脂肪分解為脂肪酸、蛋白質分解為氨基酸供能(熱量即卡路里)!

與發動機燃燒汽油一樣,人類在燃燒(即氧化)「燃料」時也需要氧氣助燃。人們在運動時大口地呼吸,空氣中的氧氣通過肺泡進入到血液循環系統之中,然後隨著動脈血流向全身的組織細胞中,這個過程需要一定的時間。

有氧跟無氧哪個更有效?

有氧運動

運動強度比較低時,耗能也小,氧氣有時間被輸送到組織細胞中,身體內的「燃料」得到了充分的氧化「燃燒」,滿足運動的能量需要,這樣的運動就是有氧運動。低強度、能長時間進行的運動,基本上都是有氧運動,比如:快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎自行車等。

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無氧運動:

而當人們在做劇烈的運動時,比如100 米跑,10 多秒鐘就已經跑過了終點,而起跑時吸的那口氧氣,卻根本還來不及到達細胞當中去參加「燃燒」的活動。也就是說,氧氣還沒有起作用,而運動就已經結束了。人在利用氧氣的過程中,有一個相當大的時間差,這個時間差決定了劇烈的、短時間的運動,成為了無氧運動。比如 100 米短跑,200 米短跑,100 米游泳,舉重等都是無氧運動。

它們的區別在哪裡?

有氧運動和無氧運動的區別,其實並非完全取決於運動形式的不同,不是說你在跑步就都是有氧(達到百米賽跑的速度和強度就成了無氧),也不是說你在舉鐵就都是無氧(拿著小重量的器械在那偷懶也就成了有氧),真正的區別在於二者的功能方式不同:

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有氧代謝是緩慢但持久的供能系統,主要燃料是碳水化合物和脂肪。靜息時,身體有持續的氧氣供應用來產生能量,維持基礎代謝率。當我們開始運動,比如從坐著到起來走動,我們的能量需求增加,導致我們呼吸與心跳略加快。只要運動強度增加不是太多、太快,我們的身體會調整呼吸與心跳,有氧代謝仍然能保持身體能量需要,我們就不會感到太疲憊。基本上我們能持續進行三分鐘以上的運動依靠的都是有氧代謝供能系統。而當運動強度增大到一定程度,能量需求超過有氧代謝系統的供給能力時,無氧代謝系統就開始啟動。無氧代謝只能使用糖分為燃料,特點是供能迅速但是產能量比較少。這也就是為什麼大重量舉重時我們舉十多下就會力竭的原因之一。

此外,有氧運動和無氧運動,並非非此即彼,有氧與無氧很少獨立存在,也不會一下子從一種代謝狀態轉換到另外一種狀態,更多時候他們互相重疊,只不過有時候有氧代謝佔主導,有時候無氧代謝佔主導。

在低強度運動時,比如走路時,無氧代謝所佔比例非常小,這時候我們可以稱之為所謂的「純有氧」運動。但在幾乎所有的高強度運動時,有氧與無氧代謝並存,因此沒有「純無氧」。

要想減脂更有效,無氧+有氧,先無氧後有氧!

正如前面所說,有氧減脂確實可以減肥。但是,有氧減脂的速度,遠遠不及無氧+有氧來快且持久。無氧代謝主要消耗糖原,糖原消耗的結果是加速有氧代謝脂肪,所以無氧與有氧結合減脂效果更好!而無氧訓練不僅可以消耗能量,還可以幫助我們增長肌肉,增長出來的這些肌肉,從很多方面都可以增加我們的基礎代謝。

肌肉的生長本身就消耗大量的能量

肌肉的耗能能力,遠遠大於脂肪(每磅肌肉消耗7-10大卡,脂肪2-3大卡);

肌肉更多,運動時和生活時消耗的能量就更多(提升基礎代謝);

無氧訓練后的「后燃」效應,可以持續燃燒脂肪多達一天!(運動停止后24小時內多消耗100大卡)24小時內多消耗100大卡)

建議訓練順序應該先無氧後有氧,在時間分配上,根據你的訓練目標來進行相應的調整,以1小時的訓練時間為例:

增肌:40分鐘無氧訓練+20分鐘有氧訓練;

減脂:20分鐘無氧訓練+40分鐘有氧訓

說了這麼多,大家一定對有氧與無氧有了更深刻的了解。大家可以根據自己的情況以及健身目的讓您的教練為您制定一套專屬於您的有氧無氧結合的健身計劃,從而讓您更科學的健身減脂。

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