雙杠臂屈伸和引體向上常見錯誤

雙杠臂屈伸和引體向上兩個經典的徒手訓練動作!

雙杠臂屈伸可以很好鍛煉我們上肢推的肌肉:胸肌,三頭肌,三角肌前束

引體向上為我們打造強悍的背部肌肉,二頭肌以及三角肌后束等等!

兩個動作就能讓我們的上半身獲得強力發展,同時,他們還能發展我們的核心力量,身體的協調性,可謂是黃金健身動作!

但是想要做好他們卻並不是那麼容易,多數人在進行雙杠臂屈伸和引體向上時都會出現一些錯誤,不僅影響鍛煉效益,同時還會增加受傷的風險!

今天要給大家來介紹雙杠臂屈伸和和引體向上時最容易出現的錯誤!希望能幫到大家!

引體向上

錯誤一:半程運動!

最常見的就是下落時沒有落到底以及上拉時沒有拉到胸口,他們這樣做的原因可能是想湊多幾下次數!但這樣做並不能給你帶來訓練增益!

訓練時的運動範圍是非常重要的,全程運動(肌肉從最長縮到最短)會給你帶來更多運動單位的激活,以幫助你獲得更好的肌肉,力量生長!

錯誤二:藉助慣性

很多人會藉助慣性,靠身體甩動來進行引體向上,這樣的做法並不是不行(cossfif常用),最然會讓你的引體向上變得輕鬆,但如果你的目標是增長你的肌肉和絕對力量,建議維持軀幹穩定,利用背肌主導去進行引體向上!

錯誤三:自由落體下降!

多數人努力的想要把身體拉上去,卻總是會忽視控制張力慢慢放下來(離心收縮的階段),這會讓你損失一半以上的鍛煉效益!

在離心收縮階段,為了剎住或控制動作的速度,肌肉會拉長而產生張力!對肌肉訓練來講,離心收縮產生的張力對肌肉的刺激會更大,因此,控制好下落階段讓你的訓練更有效率!

雙杠臂屈伸

錯誤一:小臂沒有垂直地面

在進行雙杠臂屈伸時,注意動作過程中前臂一定要幾乎垂直地面,如果前臂沒有垂直地面,這會在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。導致關節壓力過大,有受傷的風險。

錯誤二:軀幹下降太低

很多人為了追求更大的伸展肌肉,下落時太深,肘部遠遠超過肩部的位置!這將會造成額外的肩伸展(手肘在軀幹後面),肱骨前移,盂肱關節不穩定,肱骨偏離旋轉軸

結果:肱骨脫位,相對關節囊往前跑,肩部前側剪切力過大!所以下降時只要手肘剛剛在身體側或后一點即可.

錯誤三雙杠距離太寬

當雙杠太寬時, 會增加對肩部的剪切力的力矩(肩部為支點), 距離越大, 剪切力距越大, 雙杠寬度最好與肩同寬

錯誤四:手肘打開過多

手肘外展會造成肩外展的體位, 這時肱骨頭陷進關節窩的部分更少,因此關節更難穩定, 所以手肘要貼著身旁.

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