三角肌：打造巨人的肩膀

三角肌俗稱「虎頭肌」，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。練好三角肌，可以增加肩部寬度。

位置：位於肩部，呈三角形。起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈圓隆形。如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮，則可形成「方形肩」體征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

作用：主要是使肩關節外展，其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略旋內；後部肌纖維收縮可使肩關節后伸並略旋外。

三角肌是支撐上身體型的重要部分，正確的鍛煉方法可以增加三角肌的維度，使得上身看上去更加結實強壯。三角肌的鍛煉必須從多個角度進行，從而增加肩膀寬度和厚度，顯得更加威猛。特別對於上肢比較薄弱的，缺乏運動的人來說，更應該注意三角肌的鍛煉。新手鍛煉不可過猛，需要循序漸進，這裡分享一套方法給大家，希望能夠對大家有所幫助。

三角肌常用訓練方法：

史密斯架肩上推舉

平椅靠背調節成90度。雙手握杠鈴，手掌間距離超過肩寬，慢慢將杠鈴下降至胸口上方，肘部彎曲，然後推回原位。

杠鈴寬握上提

雙手握杠鈴，手掌間距離略比肩寬，提杠鈴至胸口下方，慢慢回到原位。

單臂啞鈴側舉

單手握啞鈴，另一隻尋找支撐，將啞鈴側平舉至肩，慢慢放下。

單臂啞鈴前舉

單手握啞鈴，另一隻尋找支撐，將啞鈴前舉與胸齊平，慢慢放下。此動作同樣能夠鍛煉胸肌的上部。

單臂屈身側舉

單手握啞鈴，屈身，另一隻尋找支撐，將啞鈴側舉與背齊平，慢慢放下。

注意事項

開始的重量不能太重，否則容易拉傷肌肉，新手練習重點放在使用器械的規範上，不必過重。后三個項目可以任意順序進行，最好能夠定期更換順序。

勞埃德肩部訓練心得：

1,我從來沒有對肩部使用過極度訓練的方法,每個三角肌束只用一個訓練.我從鍛煉后束開始,然後是中束,最後是推舉動作.但重點還是前束,我以一組豎直划船結束自己的訓練.如果三角肌一個頭的發展落後於其他兩個,可考慮用兩種訓練針對這一部位進行特殊訓練.

2,三角肌后束是體育運動中用得最多的身體部位之一.裁判們都想看到充分發展的后束.因為它可使肩部無論從哪個角度看,都是平衡飽滿的.因為這一點,我總是最先訓練后束.在自己最有力氣,能量最足的時候訓練. 3,我將中束的訓練列於第二位,因此可以在做複合動作之前就使其達到疲勞狀態,中束是關鍵,因為它可以增加肩部的寬度,從前面看還能給人以飽滿圓滑的感覺.

4,肩部適合高次數訓練.當你用力做了一次又一次時,身體就會把越來越多的血液壓入肌肉,使肌肉膨脹,有利於促使肌肉的生長過程.

5,大重量訓練對三角肌也非常重要,你的訓練日程中至少應包含一種超重量訓練---只能完成6-8次的負重量 6,由於肩部訓練方案是多種多樣的.可試著改變握法與角度進行,增加對肌肉的刺激,可使三角肌不同的方法增加肌肉.

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