為什麼拉伸大腿后側腘繩肌很重要？

腘繩肌是一組肌群而不是單獨一塊肌肉，通常由半腱肌、半膜肌和股二頭肌三塊肌肉組成，這些肌肉位於我們的大腿后側。

通常，運動員在進行訓練前後都會進行拉伸運動來預防運動損傷、提升運動表現。

日常生活中，我們由於長期坐於電腦桌前，臀大肌會因為失活而很少被使用到，那麼這個時候腘繩肌就會喧賓奪主搶奪臀大肌的功能，令我們在做臀橋，深蹲等需要臀部肌群參與的動作時候都被腘繩肌所主導，這塊肌肉變得更粗！

腘繩肌有一個主要功能便是髖伸。

腘繩肌另一個功能就是使骨盆后傾，骨盆后傾的結果就是讓腰曲幅度變直

適當的肌肉拉伸實際上可以拉伸到肌筋膜，給肌肉更多的增長空間。

不正確的拉伸可能是無效甚至有害的，比如造成關節不穩、活動過度，韌帶、肌腱、肌纖維的永久性損傷。

每天都需要拉伸腘繩肌（大腿后側肌群），針對不同的肌群有很多不同的拉伸技巧。

5種好用的針對腘繩肌的拉伸練習方法：

1.立位腘繩肌拉伸

立位，一條腿伸直在前，足跟著地，腳尖朝膝蓋前上方勾起，雙手置於大腿，雙肘微微彎曲，保持平衡。另外一條腿彎曲向下（注意不是彎腰）直到大腿後部腘繩肌有被拉伸的感覺。保持5到10秒，放鬆。每條腿重複拉伸5次。

2.借用長凳或椅子拉伸腘繩肌

直立，一條腿放於長凳或椅子上方，足跟與物體表面接觸，腳尖朝膝蓋前上方勾起，保持背部伸直，身體前傾直到大腿後部腘繩肌有被拉伸的感覺。保持5到10秒，放鬆。每條腿重複拉伸5次。可以通過加大足尖朝膝蓋前上方勾起的角度，進一步拉伸大腿後部腘繩肌和小腿后腓腸肌。

3.站立前屈式

直立位向前彎腰可以拉伸腘繩肌、豎脊肌和臀肌。立位，膝蓋微微彎曲，向前下方彎腰，頭部朝向腳趾，拉伸腿部後方肌肉，保持10到15秒。可以通過鼻尖朝膝蓋方向貼近的方法進行進一步拉伸。

4.側三角式

側三角式使身體形成了一個三角，有力的拉伸了前方腿的腘繩肌，後方腿的股四頭肌，還拉伸了上腹部和背部的肌肉。上方上肢肩部和手臂的「開鏈運動」（指肢體近端固定而遠端關節活動的運動）增加了手臂在空中運動的本體感覺。下方上肢置於地板或腿部，形成一個槓桿用於打開胸廓。

5.前屈背部伸展式

坐位腘繩肌拉伸可以拉伸腘繩肌、豎脊肌和臀肌外還可以拉伸小腿後部肌肉（腓腸肌和比目魚肌）。坐位，雙腿伸直向前，間隔約1.8cm，腳趾朝上，身體向前彎曲，頭部處於舒適位置，與後背成一條直線，雙手置於跟腱或足趾處。保持10到15秒。可以通過回拉足趾進行進一步拉伸。

腘繩肌非常容易受損，怎麼解決呢？

腘繩肌主要是在瑜伽站立前屈體式中練習過度時或未熱身時非常容易受到損傷。腘繩肌撕裂往往出現於急劇的運動中，尤其是當室內較冷而練習者又沒有做好充足熱身的情況下。

當然，當室內暖和，而練習者疲憊的時候也容易發生此類損傷，因為長時間的練習讓機體感到疲乏、虛弱。

解決辦法：多練習橋式和其他一些后彎體式有助於增強腘繩肌的力量。當做橋式的時候，有意識地移動坐骨向膝蓋，並且在這個過程中抬高骨盆。練習這個體式時間越久、次數越多，你的腘繩肌力量就會更好地得到加強。

任何拉伸腘繩肌的瑜伽體式都是有一定危險的，尤其是當練習者的腘繩肌已經被撕裂過，那麼近期更應當避免做前屈體式。休養數月後，在做完一些加強肌肉歷練的體式后，才可以輕緩地做前屈體式。

在腘繩肌損傷未康復前過度做前屈體式，只會讓療養功虧一簣，並且會比期初的損傷程度更嚴重。哪怕是三角式和下犬式也會是潛在造成損傷的原因，因為它們也包含了前屈體式。

解決辦法：在做下犬式的時候，把瑜伽磚放於手下，可以抬升高度、延長脊柱，這樣能夠一定程度上減少對腘繩肌的拉扯。

來源公眾號：yogamat8