口感越粗糙的食物，膳食纖維越豐富嗎？

都說減脂要算好碳水化合物、蛋白質、脂肪之間的比例和總熱量，但是很少有人關注，膳食纖維也是對於減脂甚至日常生活舉足輕重的營養素。

膳食纖維到底是什麼？

我為什麼一定要吃夠膳食纖維？？

和芹菜一樣口感粗糙的食物就富含膳食纖維？

帶著這些問題，和 Keep君來認識一下我們不可或缺的膳食纖維吧。

一、膳食纖維是什麼

我們從食物中獲取的大部分營養素，如澱粉、糖、脂肪等，大多通過胃及小腸時就會被吸收進體內。而有一小部分營養素，因為在小腸內無法被消化吸收，所以本身熱量不高，同時還會在消化道內膨大體積，排擠其它食物攝入量，這類營養素被我們稱為膳食纖維。

膳食纖維絕大部分是來自植物細胞壁，所從肉蛋奶這些動物性食物中，很難攝取膳食纖維。而膳食纖維從理化性質上又大致可以分成兩種，像海綿一樣吸水膨脹的可溶性膳食纖維和增加食物殘渣體積的不溶性膳食纖維。

常見的可溶性膳食纖維主要是果膠、菊糖和 β葡聚糖。而不溶性膳食纖維則主要是食物中含有中的纖維素及木質素。

二、足夠的膳食纖維讓你減脂效率更高

1. 避免餓肚子

在上期關於食慾的文章中，Keep君曾經提到過，粗糧代替精糧作為主食可以保證很好的餐后飽腹感。主要原因是，和白米飯相比，全穀類及薯類中含有更多的膳食纖維。

我們在吃正餐過後，可溶性膳食纖維吸水膨脹像一塊多孔疏鬆的海綿一樣，填充胃部，讓人感覺胃裡面滿滿當當的，從而停止進食。同時因為膳食纖維與食物的混合，降低了食物在腸道中與消化酶接觸的面積，澱粉消化吸收的速度變慢，葡萄糖濃度降低，所以也就不會出現血糖在餐后波動刺激食慾的情況，避免了暴食的情況發生。

2. 讓脂肪少吸收點

脂肪在我們消化道要想被消化吸收必須依賴膽汁的幫助，而膳食纖維可以與膽汁結合，破壞膽汁與脂肪的「聯姻」，從而降低食物中脂肪的吸收率。在減脂期間，對於飲食無法控制飯菜油脂含量的食堂黨來說，膳食纖維無疑是阻擊脂肪過度攝入的完美營養素。

3. 為有大作為的益生菌提供養料

在我們的大腸中，生長著各種各樣的益生菌，這些細菌大都以糖作為養料，但是我們日常食物中的糖或澱粉在小腸內就被完全吸收，很難運送至大腸。膳食纖維因為本身的結構的關係，我們小腸中的各種酶都無法將它分解，所以可以完整的運送至大腸成為益生菌的養料。

益生菌通過分解膳食纖維產生出乙酸、丁酸等對身體有益的物質，她們不僅可以改變腸道內的滲透壓，有利於腸道蠕動刺激排便。同時被吸收后也會起到調控血糖、穩定胰島素水平的作用。

三、多吃芹菜就有足夠膳食纖維？可能要吃到撐高

談了這麼多的好處，那膳食纖維在哪類食物中可以獲取呢？在各種各樣的蔬菜、水果、穀類食物中，膳食纖維的含量及種類並不相同。

很多人覺得口感粗糙的食物就代表膳食纖維豐富，其實並非如此。木質素和纖維素為主的不溶性膳食纖維口感略粗糙，但是果膠或葡聚糖為主的可溶性膳食纖維卻完全沒有粗糙感。

芹菜莖無論吃起來還是看起來都有一種富含「纖維」的粗糙感覺，但實際上，芹菜莖每 100g 的膳食纖維含量為 1.5g 左右，如果靠吃芹菜來獲取每日所需的膳食纖維（20-35g），需要吃將近 3-5 斤才行。而沒有什麼「纖維」感的蘑菇，平均 100g 則含有 3.7g 的膳食纖維。

所以真正富含膳食纖維的食物主要來自全谷粗糧、雜糧都類以及菌菇、菜豆為主的蔬菜和可帶「皮」吃的水果中。

糙米、燕麥等全穀類粗糧都含有較豐富的纖維素，除此之外，燕麥和大麥含有特殊的可溶性膳食纖維，β葡聚糖。這種膳食纖維在降低甘油三酯吸收率以及減緩餐后血糖上升的作用最為突出。

而蔬菜中，蘑菇、香菇等菌菇類食物和荷蘭豆、豆角、豇豆等鮮豆類食物均比葉菜類蔬菜含有更多的不溶性膳食纖維，每 100g 含量均在 2-3g 。不僅可以維持腸道正常蠕動促進排便，同時也利於腸道菌群生長。

蘋果、梨及葡萄通常都可以連皮一起吃，這些水果的「果皮」中富含大量的果膠，在胃部吸水溶脹，可以很好的延長正餐后的飽腹感。

所以在日常膳食中，建議每天吃到 50-100g 粗糧或 100-200g 左右的菜豆及水果，這樣可以獲取較充足的膳食纖維。尤其對於有減脂需求的人來說，充足的膳食纖維攝入量真的可以幫助你提高減脂的效率。這麼好的營養素，還不快到碗里來。

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