上期【睡眠大百科】我們講到了關於失眠的治療方法，例如西醫、中醫等，我們從不同的角度剖析了治療的方法，但我相信無論是西醫的「打針吃藥」，還是中醫的「號脈中藥」，大家肯定希望有一種「不吃藥、不打針」的方法，今天我們就要給大家具體講解「非藥物」的治療失眠的方法。

說到「非藥物」治療大家或許會將信將疑，天底下怎麼會有不吃藥不打針就能治慢性病的事情，何況失眠還是慢性的、令人膽寒的疾病。我們並非街頭所貼小廣告那樣「包治百病」的胡言亂語，我們就是實實在在的為大家介紹美國「FDA」權威認證的認知行為治療的方法，將它應用到失眠當中，簡稱：CBT-I。

在詳細介紹「針對失眠的認知行為治療」前，我們要照顧一下第一次看到我們文章的朋友，我們再來溫習一下什麼是失眠？失眠的定義是什麼？

失眠（insomnia）又稱入睡和維持睡眠障礙，是指入睡和睡眠維持或睡眠形式發生障礙導致睡眠的質和量不能滿足個體正常需要的一種狀況。失眠是一種綜合征，是臨床上最多見的睡眠障礙。

世界衛生組織關於失眠的定義是：

①有入睡困難、保持睡眠障礙或睡眠后沒有恢復感；

②至少每周3次並持續至少一個月；

③睡眠障礙導致明顯的不適或影響了日常生活；

④沒有神經系統疾病、其他系統疾病、使用精神藥物或其他藥物等因素導致失眠。

一旦人們患上慢性失眠症，就是痛苦不堪的開始，必須引起足夠的重視和及時的介入治療，很多人一旦睡不著就開始服用安眠藥，這恰恰是最錯誤的選擇，一方面輕中度的失眠患者是不需要藥物治療的，第二長期服用安眠藥會有比較大的副作用和藥物依賴性，以後不吃安眠藥就無法睡覺，細思極恐。

那麼非藥物治療的CBT到底是什麼呢？請您繼續往下看：

認知-行為治療（cognitive behavioral therapy，CBT）：試圖通過一定的方法去改變患者的負性觀念和不良態度，而代之以健康、有效的觀念、情感和行為。認知行為療法對失眠的治療主要針對導致失眠長期的維持因素。通過進行健康睡眠衛生習慣教育和合理睡眠現念的建立，改變非適應性的睡眠方式，減少自主喚醒和認知喚醒，根本改正關於睡眠的不良信念和態度，達到治療目的。

既然CBT的治療方式是改變患者的錯誤思維方式，那我們來看一下咱們的失眠的患者朋友的思維方式是怎麼樣的呢？簡單總結一下：

1、錯誤的認知

患者常有對睡眠時間的刻板認識，認為每晚必須迭到足夠的睡眠時同。許多研究已經證實個體時睡眠時間的需求具有明顯差異性，睡眠質量是其重要影響因素。不同個體甚至同一個體的不同年齡和生理階段，都會有不同的睡眠時間需求。而且即使睡眠時間縮短，但只要能保證足夠的睡眠質量，個體在覺醒后仍然能夠得到充分恢復的主觀感受。還有部分患者存在時失眠的歸因偏差，認為主要是外界環境或自己身體某些未知痰病導致了失眠。

2、負性的自動思維

失眠患者常過分誇大失眠的短期影響和長期影響，包括對身體健康，日同的生理和心理功能方面的影響，認為失眠會對身體帶來持續性的損害。

3、對睡眠的過度關注和擔心

一些患者會過分關注和擔心睡眠，對不能睡著的恐懼會提高日間和晚上的喚醒；一些患者一旦失眠，就可能固著於自己的睡眠，每天花費大量時間考慮晚上能否睡好、怎樣才能睡好等。這樣反而加重失眠

4、不良的行為

不良的睡眠衛生習慣（夜間不睡就開著電視、玩遊戲、上網、吃夜宵等；白天大量飲咖啡提神，為補償睡眠午睡、早早卧床或早晨醒后「賴床」）

看著這些不好的習慣和不正確的思維方式我想不僅僅的失眠的朋友，我們一些年輕的朋友們可能或多或少也存在著這些不良嗜好，希望看到的朋友可以引起重視，摒棄這些壞毛病。那麼行為認知治療的方法的精髓是什麼？該怎麼做呢？請您繼續往下看：

認知行為治療，是指以行為學習理論為指導，按一定的治療程序，來消除或糾正人的不良行為的一種心理治療方法。失眠症患者有許多不良行為使得失眠發生或保持下去，改變這些行為就可以改善失眠。治療上要求患者定時起床、白天不打盹、午睡要取消。白天興奮不足，晚上抑制不深，所以應適當參加體力活動或鍛煉，但不能過度疲勞，因為失眠的人是越疲勞越容易失眠。要減少腦力的緊張和疲勞，做好睡前衛生。

一、放鬆訓練

放鬆訓練比較適用於入睡困難或夜問醒后難以再睡的高喚醒水平患者，通過放鬆訓練，使自律神經朝著有利於睡眠的方向發展，生理警醒度下降，誘導入睡。放鬆訓練包括多種不同的技術，如漸進式肌肉放鬆、生物反饋、意象聯想等。其基本目的是進入一種廣泛的放鬆狀態，而不是直接達到特定的治療目的。放鬆訓練要求患者必須想象出一個情境或某種東西用來誘導放鬆練習過程，將注意力集中在誘導物上使之放鬆。

二、睡眠限制

睡眠限制治療 該療法的基本思路是：在床上的時間過長會加重失眠，並使睡眠質量下降，所以通過限制患者在床時間，人為造成睡眠剝奪輕度狀態，達到提高睡眠效率的目的。患者在床上花費過多的時間卻無法入睡，易引起白天的情緒低落、毫無生氣，促使患者在床上花費更多的時間用來睡眠，往往適得其反，形成惡性循環。另外，患者在床上的時間越長，越易造成很多片段性睡眠，睡眠淺且易醒，這種睡眠習慣是很多頑固性失眠的重要原因。睡眠限制療法即主要針對這種習慣而設計。具體方法是：

①記錄一周睡眠日記，由此得出一周平均睡眠時間；

②將每晚睡眠時間設定為:平均睡眠時間加15~20分鐘。這樣可使睡眠效率保持在80%以上。若平均睡眠時間小於5小時，即應至少設定為5小時，否則會增加危險事故的發生率；

③可適當重複①、②，以使睡眠效率經常保持在80%以上；

④中午可以進行適當的小睡，尤其在治療的早期，但睡眠時間不可過長。

三、刺激控制

刺激控制技術目的是幫助患者建立入睡和卧室與床之間的條件反射聯繫，其策略主要是通過減少影響睡眠的活動來達到，具體操作如下：

①只有感到睏倦想睡的時候才上床睡覺；

②卧室的床只用來睡覺和性生活，不可進行其他活動；

③若發現超過20分鐘不能入睡，直到有睡意再回卧室；

④每天早晨按時起床，保持良好的睡眠節律；

⑤白天睡眠時間不宜過長。

四、睡眠衛生教育

睡眠衛生教育主要涉及生活方式和環境因素，如飲食、活動、飲酒，此外還有雜訊、光線等。它還涉及年齡與睡眠的關係，具體內容主要包括：

①在上床入睡前4~6小時不要服用含咖啡因或尼古丁類的食物或藥物；

②在上床前戒酒，因為它會導致興奮和更多的片斷睡眠；

③在上床入睡前避免過飽和飲液體過多；睡眠前5~6小時鍛煉，但不要在睡前3小時鍛煉；減少白天睡覺時間和在床上的時間；

④在上床前不要有劇烈運動，在睡眠期間雜訊、光線、溫度等都應降到最低或適宜的狀態；

⑤睡眠能力隨著年齡增長而下降，它主要表現在老年人身上。

五、認知重構

認知重構是指改變患者對睡眠和失眠的不合理信念和態度。不合理的信念和態度主要有：

①不切實際的睡眠期望（每晚我必須睡 8 小時以上）；

②對造成失眠的原因的錯誤看法（我的失眠完全是由於體內某些化學物質不平衡引起的）；

③過分誇大失眠的後果（由於失眠我什麼事情都做不了，失眠會給自己的身體健康帶來嚴重損害。

通過對特定的不合理的睡眠認知進行矯正以及認知重構技術，重新形成更具適應性的態度。

看到這裡大家是否對針對失眠的認知行為治療（CBT-I）有了進一步的認識了呢？我們就是想要告訴所有朋友們，失眠誰說一定要吃藥？對於輕中度的失眠患者朋友，我們的建議是首先不選擇吃藥，可以嘗試一下CBT-I的方法來緩解自己的失眠癥狀，我們【睡眠大百科】接下去將會詳細講解針對失眠的認知行為治療的方法，我們將按照（睡眠衛生---刺激控制---睡眠限制---放鬆訓練---認知重構）的幾大模塊為大家自己介紹CBT-I，請大家關注。