4種有氧運動,減肥簡單又有效

(1)深蹲

眾所周知,深蹲是瘦大腿的「王牌」動作,只是對於很多人來說,深蹲可能太無趣了。的確,深蹲既不像慢跑、騎自行車那樣可以順便飽覽沿途風光,也不像健身操那樣充滿韻律,甚至原地踏步都可以配上有節奏的音樂,可是深蹲需要一動不動,堅持時間越久越好。但是,你一定沒有辦法抵擋深蹲的誘惑,因為,它真的可以做到你費盡心思都難以達到的目標—瘦大腿!

深蹲的標準,是雙腿與肩同寬,腰背保持直線,慢慢蹲下來,注意兩腿分開,髖關節要低於膝關節,大腿與小腿呈90°,膝關節盡量往後,不要超過腳尖。呼吸要均勻,不要憋氣。做深蹲的時候要尤其注意,如果動作不準確反而會使膝關節受損。

深蹲幾乎不受時間和地點的限制,哪裡都可以隨時進行。只要掌握了動作要領,你就會發現,深蹲是一項非常簡便的室內有氧瘦身運動。

(2)卷腹

肉嘟嘟的小肚子是不是總也消不下去呢?吃過飯整個人也覺得懶懶的,所以小腹上的肉肉越來越多是吧?怎麼才能讓肉嘟嘟的小腹平下來呢?卷腹吧!

所謂卷腹,就是身體仰卧於地墊上,膝部屈曲成90°,放鬆背肌和脊柱,兩腿併攏,腳部平放地上;雙手放頭側,手臂打開,呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

這個卷腹是不是看起來很像我們體育課上練習的仰卧起坐呢?但是傳統的仰卧起坐是要把整個身體抬起,主要活動到的是髖關節附近的肌肉。仰卧起坐長時間做下來,下背部容易出現酸痛不適,而且手拉頭部的動作容易造成頸部傷害。所以,想要鍛煉腹肌,還是卷腹更科學。

(3)健身操

健身操融合了體操、音樂、舞蹈等多種藝術形式,是一種追求人體健康與美的運動項目。因此,健美操具有改善體質、增進健康、塑造體形、控制體重、愉悅精神、陶冶情操等多種【功效】。健身操又被稱為健美操、健美舞、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧運動等。

健身操既適合很多人一起跳,也適合一個人家裡跳。

(4)跳繩

跳繩減肥,有的人稱其為最快速有效的減肥運動。跳繩減肥的原理是幫助脂肪分解、促進多餘脂肪消耗,並減少儲存的熱量,從而起到消脂減肥的效果。

跳繩減肥有很多好處。跳繩是一種簡單易行的鍛煉方式,跳繩一學就會,只需要一根細繩就能動起來,不管是室外還是室內,都很合適。尤其是寒冷的冬天,如果不想出門去鍛煉,家跳繩也是一個很好的選擇。從運動量角度來說,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘的運動量相差無幾。由此可見,跳繩可謂是耗時少、耗能大的有氧運動。

跳繩除了有消脂減肥的功效之外,還可以鍛煉多種臟器功能。如跳繩能增強人體循環、呼吸和神經系統的功能,並且可以舒緩壓力。

雖然跳繩是一個很好的健身方法,但是為了避免受傷,要注意以下幾點。

跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。

繩子軟硬、粗細應適中。初學者通常宜用硬繩,熟練后可改為軟繩。

選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好,切莫硬水泥地上跳繩,以免損傷關節。

跳繩時需放鬆肌肉和關節,腳尖和腳跟需用力協調,防止扭傷。

跳繩前先給足部、腿部、腕部、踝部做些準備活動,跳完繩后則可做些放鬆活動。

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