為什麼高蛋白飲食會在健身這一塊被強調呢？

蛋白質是由叫氨基酸的小分子所組成的，人體內至少需要20種不同型態的氨基酸來形成不同的組織、酵素、血蛋白等等。其中九種必須氨基酸，人體無法自行合成，所以必須靠飲食來攝取。

蛋白質並非運動時能量的主要來源，而是組成肌肉與組織的重要成分；在訓練或比賽中多半都會對肌肉或組織造成消耗或損傷，此時就必須靠蛋白質來修補、恢復，這是蛋白質在人體內最重要的工作，也是其他的營養素無法取代的。

而在做所謂的「重量」訓練時，是讓肌肉負重的反覆收縮來對肌肉造成破壞、撕裂組織，待組織修補、復原之後，可以逐漸適應負荷的重量，強化肌力。

而這個過程里最重要的一環就是「修補、復原」，蛋白質恰好就是在執行最重要的工作。

為了提高健身效果，不僅應該確保日常攝取足量的蛋白質，而且應該保證攝入的是高質量的蛋白質。

每日蛋白質的需要量是根據你的體重，生活方式，以及健身訓練目標決定的。健身訓練提高了人體對蛋白質的需求量

在運動之後，身體需要修復破損的肌肉細胞，幾乎所有的肌肉生長過程都發生在健身房之外

特別是在睡眠中，睡眠是自然恢復的過程，人在熟睡時會加速肌肉細胞的修復進程。

對於一周鍛煉頻次較低對的人群，你的最低每日蛋白質需要量 = 你的體重公斤數 x 1.2

例如：如果你的體重為55千克，基本應該每天最低攝入66克蛋白質。

定期參加力量訓練的運動健身者，你的最低每日蛋白質需要量 = 你的體重公斤數 x 1.6 ~2

比如體重為55千克，每天至少應該攝入88 -110克蛋白質。

之前就和大家科普過

增肌一定要多吃含有蛋白質的食物

這個是重點

一定要記住！

以下就是排名前10的高蛋白食物

想要增肌的的小夥伴趕快get起來！

No.1 雞胸肉

雞胸肉蛋白質含量較高

且易被人體吸收入利用

含有對人體生長發育

有重要作用的磷脂類

是中國人膳食結構

磷脂的重要來源之一

雞胸肉有溫中益氣

補虛填精、健脾胃

活血脈、強筋骨的功效

No.2 瘦牛肉和嫩牛肉

牛肉蛋白質含量高，而脂肪含量低

味道鮮美，受人喜愛

享有「肉中驕子」的美稱

牛腿肉脂肪的含量極少

如果將其周圍的脂肪削除掉

脂肪的含量便比腓力肉還少

No.3 豬腰肉（豬裡脊）

含有人體生長的發育

所需的豐富的優質蛋白

脂肪、維生素等

而且肉質較嫩，易消化

No.4 魚肉

魚肉屬於瘦肉型

100克魚肉所含脂肪不足2克

即便最油膩的挪威鮭魚

其所含的熱量也比豬排少一半

魚肉還是蛋白質的重要來源

魚肉容易被人體吸收

100克魚肉保證

人體每天所需蛋白質的一半

No.5 乳酪

乳酪是一種發酵的牛奶製品

其性質與常見的酸牛奶有相似之處

都是通過發酵過程來製作的

也都含有可以保健的乳酸菌

但是乳酪的濃度比酸奶更高

近似固體食物

營養價值也因此更加豐富

每公斤乳酪製品都是

由10公斤的牛奶濃縮而成

含有豐富的蛋白質、鈣、脂肪

磷和維生素等營養成分

是純天然的食品

就工藝而言，乳酪是發酵的牛奶

就營養而言，乳酪是濃縮的牛奶

No. 6 雞蛋白

含有豐富的蛋白質

雞蛋白不但可以使皮膚變白

而且能使皮膚細嫩

還具有清熱解毒和

增強皮膚免疫功能的作用

No.7 豆腐

豆腐一般用黃豆

黑豆和花生豆等

含蛋白質較高的的豆類

都可用來製作

豆腐營養極高

含鐵、鎂、鉀、煙酸、銅

鈣、鋅、磷、葉酸、維生素B1

蛋黃素和維生素B6

每100克結實的豆腐中

水分佔69.8%，含蛋白質15.7克

脂肪8.6克、碳水化合物4.3克

和纖維0.1克，能提供611.2千焦的熱量

豆腐里的高氨基酸和蛋白質含量

使之成為穀物很好的補充食品

豆腐脂肪的78%是

不飽和脂肪酸並且不含有膽固醇

素有「植物肉」之美稱

豆腐的消化吸收率達95%以上

兩小塊豆腐

即可滿足一個人一天鈣的需要量

No.8 酸奶、牛奶和豆漿

牛奶是最古老的天然飲料之一

被譽為「白色血液」

對人體的重要性可想而知

主要成份有水、脂肪、磷脂

蛋白質、乳糖、無機鹽等

酸奶在發酵過程中使奶中糖

蛋白質有20%左右

被水解成為小的分子

奶中脂肪含量一般是3%——5%

經發酵后，乳中的脂肪酸

可比原料奶增加2倍

這些變化使酸奶更易消化和吸收

各種營養素的利用率得以提高

豆漿是中國人民喜愛的一種飲品

又是一種老少皆宜的營養食品

在歐美享有「植物奶」的美譽

豆漿含有豐富的植物蛋白和磷脂

還含有維生素B1、B2和煙酸

No.9 堅果和種子

堅果和種子是植物的精華部分

一般都營養豐富

含蛋白質、油脂、礦物質

維生素較高

對人體生長發育、增強體質

預防疾病有極好的功效

No.10 各種豆類

豆類的品種很多

主要有大豆、蠶豆、綠豆

豌豆, 赤豆、黑豆等

根據豆類的營養素種類

和數量可將它們分為兩大類

一類以黃豆為代表的

高蛋白質、高脂肪豆類

另一種豆類則以

碳水化合物含量高為特徵

如綠豆、赤豆。鮮豆及豆制

不但可做菜肴

而且還可以作為調味品的原料