健身、減肥想跑步?等等,跑步的正確姿勢你得先知曉!

跑步姿勢不正確,不能健身反傷身!

隨著健康意識的提升,越來越多的人選擇跑步作為自己平時健身的方式。特別是隨著氣溫的回升,大夥身上的累贅(厚衣服)漸漸都卸下了,在這個不冷不熱的時候,不管早上還是晚上,簡單穿一身T恤加短褲出門慢跑幾圈,出一身細汗之後回來,整個人都會感覺神清氣爽!

雖然跑步的確是種不錯的運動健身方式,但如果運動的方式不正確,不僅起不到鍛煉的效果,還很可能會造成身體上的運動損傷!下面就跟小健一起來了解一下跑步的正確姿勢吧~

正式開跑前熱身:慢跑8~10分鐘

跑前熱身是為了讓你的身體做好運動的準備。讓身體活躍起來,運動神經被喚醒;心跳加速,體內循環變快;體溫微升,尤其是相關的肌肉溫度。需要注意的是氣溫較低的時候,要相應增加熱身時間,最好直到身體微微出汗為止。

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熱身完畢之後可以適當做一下相關肌肉的拉伸動作,可以進一步幫助你打開關節活動角度、增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度,避免跑步時受傷。具體動作參考後文的冷身後拉伸動作,可適當簡化。

正式開跑要注意這些

前後擺臂,而不是左右擺臂,正確擺臂既能省力,也能提升運動效率;

膝關節適當彎曲,以緩衝衝擊力,可以保護膝關節;

腳要抬到足夠的高度,才能達到運動的效果;

軀幹保持豎直,如果感覺自己身體松垂不夠挺直,可以嘗試深吸一口氣,這樣你的軀幹會自然垂直;

另外,不想小腿變粗的MM記得用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。

如果在跑步的過程中,你感覺到身體某個部位的肌肉變得緊繃,甚至出現疼痛,最好停下來做做按摩減輕痛楚,等不適感消失之後再繼續。

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跑步時間的控制

不常鍛煉的人可以嘗試一周3次20分鐘的慢跑,而後每周增加10%的運動量,6周后可提高運動強度。如果是減肥人群,則需要注意有氧運動至少要持續30分鐘,這樣才能起到消耗脂肪的效果。

一般慢跑速度建議控制在6~8km/hr,如果運動強度過大可能會對小腿及膝蓋造成過大負擔。每次跑步的時長建議控制在40~60分鐘,最好不要超過60分鐘。

跑完之後先冷身

冷身指的是跑完步我們從快跑到慢跑,最後變成走的一個過程。它是為了讓我們身體的溫度、心跳頻率逐漸下降,讓興奮的身體神經漸漸回復到運動之前的狀態,同時也會減少因運動聚集到肌肉中的血液,讓血液回到各內臟器官。需要注意的是,運動越激烈,冷身所需要的時間就越長。

冷身過後的拉伸運動

冷聲之後做拉伸運動,一方面可以趁著運動后肌肉的活躍,增加它的柔韌性;另一方面它還可以調整肌肉的狀態,促進恢復,減少受傷的幾率,加快排出代謝廢物,比如乳酸(運動后酸痛主要就是它搞得鬼)。

1、小腿拉伸:後跟著地,身體前傾成弓步狀(雙手可扶在牆上),交替綳直後腿,每條腿持續15~30秒。

2、韌帶拉伸:雙腳併攏,用手去摸腳尖或者身體儘力前傾,持續15~30秒。

3、臀部屈肌拉伸:成弓步姿勢,上身直立,雙手按在前腿膝關節處,臀部向前用力,有拉伸感即可。兩腿交替進行,每條腿15~30秒。

4、四頭肌拉伸:首先直立,保持膝蓋固定不動,抬起一隻腳,用手握住腳尖盡量向臀部靠攏。兩腿交替進行,每條腿15~30秒。

5、蝴蝶式拉伸:坐在地上,兩腳腳掌相對緊貼,然後用手盡量讓腳貼近腹股溝,感覺輕鬆者可以同時將身體前傾(注意安全),整個動作保持15~30秒。

6、大腿外側拉伸:坐在地上,一條腿伸直,另一條抬起腳放到伸直腿的另一側,腰部做反方向的扭腰側壓,每條腿持續20秒。

7、全身拉伸:平躺,雙腳併攏,雙手舉過頭頂,盡量想兩個方向伸出。保持5秒,做2次即可。

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