打造極致手臂，肩膀加肱二頭肌訓練法

這個只是一種訓練模式，可以嘗試一下

三角肌中束+肱二頭肌

你可以從這個訓練組合中，同時練到肩膀和手臂

這個是超級組形式，對體能要求略高

動作1：啞鈴側平舉:

有人練這個動作的時候，肩膀會「咯咯」響嗎？如果是的話，麻煩你去熱下身吧！如果你不希望自己的斜方肌受到刺激，記得不要聳肩。重量不需要很大，找到三角肌的發力感即可。建議讓自己的肘關節略高於啞鈴，這個圖片的動作相當標準。

動作2：杠鈴彎舉

杠鈴彎舉動作，這個動作也不需要用大重量，用小重量刺激刺激肱二頭肌。有人練習可能會手腕痛，可能是因為手掌下垂，也有可能是肌腱受損，只有完全恢復後方可下次再練。一般動作要求，大臂保持固定，快上慢下即可。

動作3：杠鈴提拉

這個動作是練習三角肌中束的非常棒的動作，你可以用比較高的重量來訓練。建議用曲桿，曲桿在杠鈴提拉動作中，對手腕的保護還是非常到位的。

杠鈴提拉這個動作，筆者備了兩張照片，一個是寬距，一個是窄距。當握距越寬，對三角肌刺激越明顯，當握距越窄，則會用上更多的肱二頭肌，如果用此計劃，建議用窄距的提拉法！

僅供欣賞

在這個訓練計劃中

你不需要在這個三個動作中安排休息時間

訓練安排：啞鈴側平舉+杠鈴/啞鈴彎舉+杠鈴提拉

你將從杠鈴提拉動作中，獲得非常強的肱二頭肌泵感

當然了，這只是一種訓練模式，如果各位有興趣可以試試看哦。