臀大肌杠鈴深蹲

無論是男生還是女生練習臀大肌都可以從體型上有一個質的改變,女生可以練成人人羨慕的蜜桃臀,男生臀大肌加強練習可以使臀部更加緊實。

正所謂「無深蹲不翹臀」,練臀的經典動作,還是深蹲。在練習臀部肌肉的時候,我們要先做一個臀部的激活訓練。

首先做徒手的髖外展、內收、后抬的練習,再做一個俯身單腿上提的動作激活臀部肌肉。這些動作的持續時間不必太久,10秒鐘一個組合,做兩三組就好了。然後開始專註於深蹲的練習。

臀大肌杠鈴深蹲練習。首先,雙腳打開踩實地面,與肩同寬,腳尖微朝外,膝關節對準腳尖方向,挺胸收腹,下顎微收,肩胛骨回收下壓,骨盆保持穩定,脊柱保持直立,將杠鈴置於頸后斜方肌上方,雙手中握距正握閉握杠鈴。準備工作的細節一定要做到位,防止自己的身體受傷,如果可以盡量在有同伴的情況下進行鍛煉。

向下蹲時,脊柱保持直立,不彎腰弓背,下蹲到大腿與地面平行,膝關節不超過腳尖方向,向上起時至臀大肌充分收縮,身體不可過分后傾,配合向下時吸氣向上時呼氣。

每組做6到8次,每次做3到5組,男生女生要根據自己的身體承受能力做,也要基於自己的健身目標做。

注意發力時腹直肌收緊核心收緊,身體不可前後晃動,不可爆發力訓練。如果杠鈴重量稍大時需要有專業的健身教練在背後做正反握跟隨訓練者做保護。

(建議:訓練者要勤於練習平時配合一些臀橋等功能性練習會有更好的效果。)

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