腰背痛禁忌動作與練習動作教學

脊骨獨特結構使身體可作出各種運動,如行走、站立、坐下、扭轉和彎曲。位於脊柱的上部之24塊脊椎骨分為三段,包括脖子頸椎、胸口胸椎和低背腰椎三段曲線,而脊柱的下部由薦骨和尾骨組成。椎骨之間椎間盤,如緩衝墊般吸收壓力並容許脊椎活動。連於椎骨健全之肌肉和韌帶,能讓脊柱平衡靈活承載日常活動的重擔,免卻腰酸背痛。一旦椎間盤脫出或滑位,可引致腰背痛和坐骨神經痛,甚至腿部肌肉無力及麻痹。

避免動作:(避免動作,避免動作,重要事情重複幾遍都不嫌多!)

需要避免的動作1:體前屈,分腳體前屈

彎腰觸腳趾的動作會在椎間盤和脊椎韌帶上增加很大的壓力,會使得腰背部的肌肉和腿部的股后肌群過度拉伸。

需要避免的動作2:仰卧起坐

很多人在仰卧起坐時更傾向於使用腿上和腹部的肌肉而非背部的肌肉。而且仰卧起坐會對你的椎間盤造成很大的壓力。

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需要避免的動作3:直腿抬高

直腿抬高增加腰間盤壓力,拉伸坐骨神經。但是一些鍛煉還是必要的。可以嘗試躺在運動墊上一直腿伸直另一隻腿彎曲,將伸直的腿緩慢抬高15cm左右,暫停然後緩慢放下,重複10次換腿。

推薦動作1:平地卷腹

卷腹可以加強腹部和背部的肌肉。同時避免了腰部壓力的增加。需要注意的是:整個過程中你的雙腳、尾椎、下腰部都是和運動墊相接觸的。

推薦做的運動2:腘繩肌拉伸

背部著地躺在門口,使臀部位於接近門框位置。舉起一條腿靠在門框上,保持膝關節伸直,下面的腿不要離開地面。通過向門框滑動臀部或上舉腿離開門框增加牽伸。

推薦做的運動3:靠牆靜蹲

站在距牆25-30cm處,向後傾斜緩慢向下坐,直至你的膝關節感到輕微的緊張。下腰部緊貼牆壁。

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推薦運動4:Bird Dog

趴在運動墊上,一隻腳向後伸,保持5s,換另外一隻腳,重複8-12次。可以嘗試增加后伸腿的時間。也可以在向後伸腿的同時將對側的胳膊向前伸。在做這個動作時不要移動后腰的位置。

推薦運動5:向胸前彎膝

躺在運動墊上,雙膝彎曲,雙腳接觸地面,一側膝蓋伸向胸前。在整個過程中保持腰部與地面相貼,堅持15-30s。然後緩慢放下,換另外一隻腿,重複2-4次。

推薦運動6:臀橋

屈膝,仰卧在地上,雙腳間距略大於肩寬,略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。臀部向上發力,以肩和上背為一個支點,雙腳為另一個支點,將臀部向上頂起,中下背和大腿也順帶著向上抬起,直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止,小腿也不可主動移動。臀部用力,緩慢而有控制地還原。

系統練習

單個動作的練習有利於打好基礎,系統練習有利於提升個體綜合素質,更加強化全身的功能性與協調性,預防腰背痛的複發。

太極拳、五禽戲等中國傳統運動項目是非常好的有氧訓練項目。太極拳「內外兼修」,有效調整脊柱姿勢的同時,強調了脊柱的靜態及動態穩定性,對增強腰腹部軀幹肌力量,改善腰椎活動度方面均有幫助。

瑜伽、普拉提等時尚運動,對於腰背痛患者而言也是可以嘗試的。不過,這類運動有的動作要求在極限位置進行等長收縮,即保持一會兒,如果肌肉力量不足就有可能因突然維持不住姿勢而導致肌肉拉傷,甚至腰背痛加重。

因此,運動前要熱身,運動中要切記量力而行。

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