你為什麼練不出馬甲線?!

很多小夥伴會說：我每天很認真在練腹肌撕裂，為什麼就是練不出馬甲線呢？

這裡要給大家做一個揭秘☝️：動作的準確性非常重要！

很多人覺得，我是跟著視頻或圖片在練習了；甚至有些是直接在健身館請私教練習了，難道動作還是不正確嗎？這需要你自己帶著覺知在練習中檢查動作對自己的身體帶來的變化，然後做出判斷：我的動作做準確了嗎？

接下來跟大家通過具體分解一下俄羅斯轉體這個運動，來明確什麼是「動作準確性」。

俄羅斯轉體所有鍛煉腹部肌肉和核心力量運動里都會涉及的動作。它的原理是通過上半身的扭轉運動對腹部肌肉產生作用力，是以它涉及主要是上半身、作用的是腹部肌肉群。所以我們練習時，你的注意力和覺知必須放在下圖中紅色部分的腹部肌肉群，覺察自己是否在用這一部分的肌肉力量完成動作。如果不是，就需要做出調整。

這個動作對於希望建立上身軀幹力量，特別是需要上身爆發力的運動，如游泳、 棒球、 曲棍球、 高爾夫球、拳擊等，這個練習都會有非常大的好處。

坐式俄羅斯轉體有很多種變體。而簡易坐式俄羅斯轉體，就比較適合於新手入門啦。

首先，坐在墊子上，以"仰卧起坐"坐姿為起始位置，尾骨不要著地，避免擠壓尾骨。膝蓋彎曲，腳平放在地上。

收緊腹部肌肉以保持軀幹平直，慢慢向後靠，上身和地面呈 45°角。練習時需要一直靠核心收縮力量在這個位置上保持背部的平直，這樣在轉體時，不會弓背（使用上背部力量）、聳肩（用肩膀力量）或是腰部塌陷（使用了腰部力量）去用其他地方的肌肉來做代償。

把你的手放在胸前，可以空手或手裡可以增加重物（視自己的能力來），然後以腹肌帶動上半身轉動，把空手或重物從身體一邊轉向另外一邊。

左右兩邊交替轉體，可以依據自己程度連續做 20-40 次左右，休息10秒，再做下一組。做2-3組。

【注意】：這個動作里，以核心收緊的力量保持背部平直和以腹肌帶動上半身轉動兩個要點是準確完成這個動作的重點。恆定的吸氣呼氣在轉體過程中非常重要，不應該屏住呼吸。呼氣時扭轉到一邊，吸氣回到正中；放鬆肩膀和手臂，不要緊張，胸背部不要拱起，保持繼續拉長恥骨與胸骨以上部位；在每組練習過程中不要停頓休息，持續地重複動作是讓肌肉力量增長的主要原理。

如果想要加強核心的穩定控制，更多的削減慣性和腿部肌肉代償作用的話，可以像我這樣在兩腿之間夾住一塊瑜伽磚或者啞鈴——按自己的承受能力來選擇重物。

這樣練習時，保證瑜伽磚或重物穩定不移動的情況下，需要你更多激活大腿內側肌肉的力量，而轉體時則更多依賴腹部肌肉群的力量。

如果腹肌力量升級，簡易版俄羅斯轉體已經變成小cake，那麼你可以開始挑戰正式的俄羅斯轉體——利用核心把兩條腿抬起來，轉體練習中要一直確保兩隻腳抬離地面。對啦，這來到了傳說中的瑜伽半船式 (Ardha Navasana)

是以，俄羅斯轉體實際上是結合了瑜伽中半船式和扭轉體式的好處。半船式——可以加強腹部、 臀屈肌和脊柱。刺激腎臟、 甲狀腺、 前列腺腺體和腸道。有助於緩解壓力。促進消化。

扭轉則可以增強脊柱周圍的血液循環、調節脊柱神經，按摩腹部臟器，促進消化系統，另外，還可以使脊柱更加靈活，預防強直，緩解腰部肌肉疼痛。

逐漸地，可以通過增加手上重物、調整腿部位置（比如可以慢慢伸直腿，並且把腿保持在30-60度之間，進入全船式）來增加練習難度。

練習的有效性基於動作的正確程度以及重複次數、連續程度。

所以想要平直的腹部，需要能對每一個腹部鍛煉動作的要領都清楚且努力去達到。然後，就開動起來吧！

BTW，最後啰嗦一句：任何的身體練習，只要帶著覺知讓自己的身、心、呼吸完全融合，清楚自己每個動作對身體的影響是什麼，對自己的所有心念了了分明，能控制自己的頭腦歸入當下關注在「現在」所做的事情上，那麼，這就是瑜伽。