深蹲腿部減肥動作

一、高抬腿

高抬腿是一種很好的瘦大腿運動,它很好地運動到大腿上的肌肉,促進腿部脂肪的燃燒。

做力量訓練時,利用健身球為基本訓練增加一點難度是個不錯的選擇。因為你需要腿部用力保持球體不動,所以這會最終導致你訓練到更多的肌肉群。這一訓練將會鍛煉你的大腿,尤其是腿部內側肌肉。

側卧在地上,雙手交叉放於身前。如果你覺得這個姿勢不是很舒適,那麼可以彎曲下側的手肘並將頭輕輕地靠在你的手上。在兩腳之間放一個大號健身球並藉助臀部的力量慢慢向上推,然後再讓球慢慢回到起始的位置,然後重複剛才的過程。完成三組這樣的訓練,每組15次。

堅持高抬腿動作不僅能快速瘦腿,還能拉長腿部線條,做好之後一定要輕拍腿部,以免形成肌肉。

二、深蹲

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眾所周知,深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作,另外堅持做還會起到減肥瘦腿的作用。深蹲的標準,腰背保持直線,髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

著名健身教練David Kirsch,JackieWarner和Teddy Bass都推薦深蹲這個姿勢來訓練出勻稱的雙腿。完成該動作時,請將訓練重點放在大腿內側而不是臀部上。

兩腿分開站立,與肩同寬,腳尖略朝外。雙手緊握啞鈴,兩臂伸直掌心向下放在體側。慢慢下蹲,直到感覺到你的膝蓋在你腳踝的正上方為止。同時抬高身體兩側的雙臂直到接近肩膀的高度。手中的啞鈴應該和你的小腿維持在同一豎線上,此時在你的視力範圍內你應該能看到手中的啞鈴。最後收回動作,身體直立,回到起始姿勢。完成三組這樣的訓練,每組15次。

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三、空中蹬單車

空中蹬自行車能瘦腿嗎?能。倒立時血液迴流,能有效消除水腫。在做這個動作時,伸直和垂直動作要做到位,並且停留幾秒鐘,這樣能鍛煉到大小腿肌肉,達到瘦腿的效果。但是這隻能作為一個輔助的瘦腿方法,想要減掉脂肪,還是要通過有氧消耗脂肪。

空中蹬自行車動作:

1、仰卧在墊子上,兩手放於體側,手心朝下,雙腿彎曲放鬆。

2、屈膝抬高雙腿,上半身保持不動,感覺自己要蹬自行車的樣子。

3、首先左腿保持彎曲,右腿向上伸直。

4、右腿向下蹬去,保持在空中的姿勢,左腿仍然保持彎曲姿勢不變。

5、然後右腿彎曲,左腿向上伸直。

6、在左腿蹬下去的時候,右腿同時抬起來。

7、右腿向上伸直,左腿彎曲收回。

8、按照這個順序,先順方向蹬10次,再反方向蹬10次。完成動作后伸直雙腿平放於地面,手心轉向上,微閉雙眼,放鬆。

溫馨提示:做完以上動作,整條腿都會有些酸麻,這時記得一定要好好按摩一下腿部!這個動作可能會比較辛苦,若不適應,可以每次先做50下。要注意的是,這個動作一定要每天堅持,千萬不能停一天做一天,那樣根本沒效果!如果做了,就要當做每天固定的功課。

四、單腿站立伸展式瑜伽

單腿站立伸展式是很好的瘦腿動作,從整個瑜伽體系來將,它對瘦腿有神奇功效的一個重要方面就是對腿部的拉伸以及力量的鍛煉,這兩個方面,單腿站立伸展式都做到了。此外,它還有平衡功效,能讓身體更穩定與均衡。

1、以山式站立。

2、呼氣,彎曲右膝,抬右腿,以右手拇指、食指以及中指抓住右腳大腳指。

3、左手放在左臀上,保持平衡,做2個深呼吸

4、呼氣,向前伸張,並拉動右腿,右腿伸直,做2個深呼吸。

5、當你在這個體式上穩定以後,用兩手握住右腳,向上拉得更高,保持2個深呼吸。

6、現在,在呼氣的同時,把頭部、鼻子、下巴依次貼緊右膝,保持3-5個深呼吸。

7、呼氣,鬆開手,將右腿緩慢放到地上,回到山式。

8、換另一側重複以上動作。

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