肌肉力量訓練強度指南——如何確定組數、次數及間隔時間

力量訓練的基本方法是逐漸增加訓練過程中的舉重重量，直至達到肌肉能夠承受的最大範圍。這是用漸增超負荷訓練的方式增強肌肉力量，同時不引起損傷。下面是為初學者、一段時間不鍛煉又重新開始鍛煉的人群、學習新的鍛煉方式的人群所準備的肌肉力量訓練強度指南。

當你選擇並完善了鍛鍊形式，你可以逐漸增加舉重重量，直至在一個好的鍛鍊形式下你也只能舉12次的重量值為止。剛開始的時候，這個重量值並不那麼容易找到，你也可能會在這個過程中犯錯誤。

當你的肌肉力量慢慢增強，你的「12次」重量也會相應變大，因此，應適當地增加你的舉重重量，但每周增加的幅度不要超過10%。

開始一個訓練慣例，該慣例應包含1-2組作用到每個主要肌肉群的12次重複。

一個包含1-2組的12次重複的力量訓練動作，如果長期堅持訓練，便能最有效地保持並增強你的肌肉力量。除此之外，這類動作僅需30分鐘就能完成。一旦你擁有較為穩定的力量和耐力基礎（大約8周後會達到這種效果），你可能會想出更具體的訓練目標。總的來說，下面給出的指導建議適用於多種類型的力量訓練目標：

肌肉耐力：2-3組，每組12-15個重複，負重為能重複15次的重量；每組之間休息30-60秒；

肌肉增大：3-6組，每組8-12個重複，負重為能重複12次的重量；每組之間休息30-90秒；

肌肉力量：3-5組，每組2-8個重複，負重為能重複8次的重量；每組之間至少休息120秒。

注意，在力量訓練中，不要選擇最大的承重量進行訓練！