腹部減肥五個步驟: 1.啟動你的新陳代謝 2.鍛煉對於減肥 3.節食減肥 4.測量進展 5.保持動力

第1步 啟動你的新陳代謝

1吃早餐。似乎適得其反吃如果你想減肥,但研究表明,吃早餐醒來后的一小時內使你的胰島素水平穩定和低密度脂蛋白膽固醇水平低。

建立一個健康的早餐:

選擇一種蛋白質:雞蛋、豆類、花生醬、堅果、瘦肉

選擇一個纖維:燕麥、新鮮水果、綠葉蔬菜

減少精製糖:避免含糖穀類、煎餅、糕點、即時燕麥片

提示:燕麥和其他低gi碳水化合物保持正常的血糖水平,使其更容易減肥

2.減壓。研究表明,分泌的皮質醇(一種激素時你的身體會產生應力)與腹部脂肪的增加。一些策略來應對日常壓力:

大多數人至少需要7小時的睡眠每天晚上。

留出時間放鬆。 即使在你的午休時間只有15分鐘,找時間只是閉上眼睛,深呼吸,忘記你的憂慮。

讓任何強調你遠離你睡眠實際上是可能的。保持你的工作空間和卧室分開。決心留下你的憂慮。

3.每天10000步的目標。在一項研究中,男性日常步驟從10000減少到少於1500(不改變他們的飲食),他們的內臟脂肪(腹部)2周后增加了7%。

得到一個計步器,試圖增加日常步驟的數量。

走樓梯而不是電梯;走而不是開車。

站起來,走了30步每30分鐘。 如果你有一個久坐的工作,可以考慮使用跑步機辦公桌。

4.科學食用粗糧細糧。在科學研究中,人們都吃全穀類(除了五份水果和蔬菜,三份低脂乳製品,和兩份瘦肉、魚或家禽)失去腹部脂肪比另一組吃同樣的飲食,但是精製穀物。顆粒融化的脂肪。 富含全麥的飲食改變體內葡萄糖和胰島素反應加速融化的脂肪、內臟脂肪,深層脂肪,你的身體更容易燃燒比你的皮膚下的皮下脂肪(脂肪,可以看到和抓住)。避免白色顆粒。 例如,布朗吃小麥麵包,而不是在加工白麵包,和野生糙米比白米。

5.喝大量的水。研究表明,飲用水持續一整天可以導致一個更活躍的新陳代謝,不管節食。多喝水也能幫助你的身體排除廢物/毒素和提高你的整體健康。

每天給自己定一個目標。比如2杯還是2杯。外出時記得帶一個水瓶,這樣您就可以想喝時，至於因為沒有水而給自己找借口。

盡量小喝或者不喝飲料(如可樂、七喜,百事可樂和所有的飲食飲料)和碳酸飲料。

第2步 鍛煉對於減肥

1.鍛煉小爆發。研究表明,間歇訓練,或交替的短脈衝能量和短暫的休息時間,可以更快地提高肌肉和耐久力比傳統的運動。

間歇訓練減肥:

衝刺:運行在最高時速20秒鐘,然後緩慢走直到你喘口氣。 重複10分鐘。

運動器材:設置一個跑步機,橢圓或固定自行車間歇訓練。

快速選擇:適合快5分鐘走路或爬樓梯到儘可能多的你的一天。

2。跳過仰卧起坐——現在。仰卧起坐,仰卧起坐應該建立強大的肌肉,但你可能不會看到它們在腹部的脂肪。 事實上,仰卧起坐可能會讓你的胃看起來更大當你建立厚abs。相反,如果你加強你的背部肌肉,你的姿勢將改善,收縮腹部。

選擇核心練習:

要點:在推高的位置,但在你的肘部和前臂。 拉你的腹部肌肉緊張,保持背部,頸部,和底部的一條直線。 保持30秒或儘可能。 休息和重複3 - 5次。

下蹲:站在你的腳8英寸(20厘米)。 擴展你的手臂在你面前,做四套15 - 20蹲。

延伸:用腳站直,雙腳與臀部同寬。 把你的右手放在你的臀部,舉起左手臂向上伸直,掌心朝右。

3.提高有氧運動。做有氧運動讓你心跳加速,燃燒卡路里迅速,促進全身脂肪減少,包括你的肚子。 你不能「只燃燒腹部脂肪,但它通常是第一個燃燒時鍛煉,無論身體的形狀或大小。

4.增加阻力訓練。2006年的一項研究發表在《國際運動營養與運動代謝雜誌表明,結合心血管運動(有氧)和阻力訓練比心血管訓練更有效消除腹部脂肪。[10]與自由重量器械,你可以做阻力訓練健身器材或阻力帶也可能是有用的培訓由於肌肉活動增加不穩定的位置。

第3步 節食減肥

1減少卡路里的消耗。除非你限制卡路里攝入量,你不會失去腹部脂肪。 試試這些建議:

記住,需要3500卡路里赤字減掉一磅脂肪。 也就是說,你必須通過鍛煉燃燒掉3500卡路里或者比你少吃3500卡路里燃燒在一個星期。

目標失去每周最多兩磅。丟失任何可以多不健康的節食,導致「崩潰」的惡性循環,你迅速挽回任何體重。

保持食物日記。 大多數人都傾向於低估他們吃多少。 得到一個誠實的評價你的飲食習慣通過寫下所有你使用了一個星期。 利用一個在線卡路里計算器,算出大概一天你消耗多少卡路里。 從那裡,看看你可以削減。

2.吃好會增加脂肪。研究表明,節食和更高比例的單不飽和脂肪鱷梨、堅果、種子、大豆、和巧克力- - -可以防止腹部脂肪的積累。

人造黃油,餅乾,餅乾,或任何由部分氫化油)似乎導致更多的脂肪堆積在腹部。 儘可能避免這些。

3.得到更多的食物纖維。可溶性纖維(如發現在蘋果、燕麥、和櫻桃)降低胰島素水平可加速內臟腹部脂肪的燃燒。

在飲食中添加纖維緩慢。 如果你目前每天10 g纖維,不跳轉到第二天35克的纖維。 自然的細菌在你的消化系統需要時間來適應你的新纖維攝入量。

吃水果和蔬菜上的皮膚。 在你的食物中補充更多的水果和蔬菜補充纖維,但只有如果你吃皮膚,這就是大部分的纖維。 在你吃之前不要皮的蘋果。 與烤土豆,離開皮膚(或土豆泥)或者你去皮,做小吃,如烤大蒜帕爾馬乾酪皮。 保持皮膚土豆烹飪時可以幫助更多的維生素/礦物質肉(就不吃任何部位的皮膚是綠色的)。

多吃豌豆湯。 豌豆是一種纖維「食物」力量。 只是一杯含有16.3克的蛋白質。

第4步 記錄你的減肥進度

1.計算你的腰臀比。你的腰臀比,或腰的周長除以你的臀部的周長,可以是一個合適的指標是否需要失去腹部脂肪。 怎樣得到它:

包在薄軟捲尺的一部分你的腰肚臍的水平。 注意測量。

用捲尺包住臀部最寬的一部分,在那裡你可以感受到骨突出約1/3的髖骨的頂部。 注意測量。

你的腰圍除以臀部測量。

知道什麼是健康的。 女性應該有一個比0.8或以下,男性應該在0.9或更低。

2.繼續記錄你的尺寸。將上面的一些策略,保持測量所以你可以看到你的進步。

3.記錄自己每天在同一時間裡的體重。因為體重波動根據一天中不同的時間,當你最後吃或者當你最後一次排便,標準化的過程重自己每天在同一時間。 許多人選擇在早上做的第一件事,早餐前。

第5步 保持動力

1.找一個朋友。想減肥和伴侶可以幫助你保持對你的行為負責,以及給你一個額外的動力,保持鍛煉的任命。 一起分享你的勝利,並討論解決你遇到的任何障礙。

2了解風險與腹部脂肪有關。失去腹部脂肪不需要單獨一個化妝品的目標;理解健康問題與腹部脂肪可以幫助激勵你。

• 腹部肥胖與心血管疾病,糖尿病和癌症。 專門的深層腹部脂肪,脂肪你看不到或抓住,構成健康風險。 這是因為這些「內臟」脂肪細胞實際上產生荷爾蒙和其他物質,可以影響你的健康(比如增加胰島素抵抗和/或乳腺癌)。[

• 「內臟脂肪細胞是位於旁邊在你的腹腔器官之間並沒有幫助。