瑜伽教培連載九：側角伸展式

今天是大師兄瑜伽教練培訓連載的第九天，今天的主角是側角伸展式，這個體式其實是兩個體式的結合，一個是前面講的三角伸展式，一個是戰士二式，兩個體式結合成今天的側角伸展式，所以側角伸展式同時具有以上兩個體式的功效。

那我們依然是著重幾個點來講解：

首先還是後面的腳 內外兩側要壓穩，足弓上提才能使身體更加的穩定。

兩個髖向外旋，啟動闊筋膜張肌和臀大肌幫助大腿更多的外旋，更好的開髖練習的體式。

前面屈膝腿的前側自不用說是啟動的，重點是屈膝腿后側腘繩肌也要啟動，這樣才會給你前面的腿更多的支撐

觀察自己身體的側面 盡量讓側面呈現一條直線。

從頭頂這個點看過去，盡量讓身體也處於一個平面之內，當然這個需要身體很好的打開才可以

落地手一要向下推地，二要向外旋轉，幫助下面的肩膀遠離耳朵的方向。

身體核心肌群的啟動，先看腹部兩側的腹內外斜肌，這個能幫助身體更多的穩定。

然後是重點了，重點是這個體式強烈的鍛煉了我們的腰肌，包括腰大肌和腰方肌，我們重點來看下。

我們先看下腰大肌和腰方肌的位置，長的是腰大肌，短的那個是腰方肌，在我們脊柱兩側各有一個，成對對稱排列。在我們做側角伸展或是三角伸展時，不要去把你的上身壓在前面的腿上，在身體和腿之間留出一定的空間，這樣對對側的腰肌既是伸展拉長又是加強力量。

我們來看幾種輔助的練習方法：

手肘可以放在腿上不落地

手下墊磚輔助練習

手可以放在腳的外側，也可以放於腳的內側

雙手的位置可以提供變體的練習

側角伸展式的呼吸

這個體式對身體的柔韌、力量以及體能都有一定的要求，練習初期會感覺比較吃力，呼吸急促，盡量要保持均勻的呼吸，同時這個體式對橫膈膜部位具有不對稱的有力刺激，有助於促進呼吸系統的改善。

大師兄寄語：側角伸展式看似簡單，實則非常複雜，特別是在維持你身體兩側等長的練習上需要多加下些功夫，慢慢體會經典體式帶給我們身體的變化。如果你對瑜伽感興趣，隨時歡迎聯繫大師兄微信yoga5223 探討瑜伽話題，也可以進直播間聽課。歡迎大家轉發分享。