乾貨！肌肉的合成代謝法則 (17)

最近工作比較忙沒有及時更新。實在不好意思了。

上次說到休息對於增肌減脂的重要性，這回我們繼續上回所說，幫助你練好的另一大部分，就是飲食了。飲食是肌肉訓練中最重要的因素之一。不吃的話肌肉就絕對不會生長。如果飲食中不能包含身體恢復所需的所有成分，那麼就像是僱用了一個強大的施工隊來建房子卻不給他們磚瓦一樣。大多數情況下，如果沒有產生增長，那麼究其原因通常是飲食不足。下面我會說一些長塊所需的飲食妙招。另外，還會說一個曾經震驚健美界的頗具爭議性的飲食策略：蛋白質縮減循環。

基本上說，你攝取的食物和流體包含一種、兩種或全部的三種營養成分。碳水化合物、蛋白質和脂肪。你的身體利用這些營養成分來維持體內產生的所有的生理功能。

實際上，你每呼吸一次，你的整個身體都在不斷的蛻落、排出和消溶一些細胞。這些細胞會被那些完全由你所攝取的養分構成的新細胞取代。那麼這意味著什麼呢？你的皮膚每2周會替換一次，你的血液供應每3個月會代換一次，你每6個月會擁有一個新的身體。現在看一下你吃的東西。如果你的飲食由「巨無霸」和糖果組成，那麼你的身體也就是由巨無霸和糖果組成。這就是所謂的「吃什麼就是什麼」。在最佳合成代謝計劃中，飲食側重於為你的身體提供所需的支持，用於身體的完全恢復以及構建高品質的細胞來替代在訓練中和正常活動中被破壞的細胞。我們會談及每一種營養成分要攝取多少以及什麼時候攝取，但是同時我們也要把目光集中於運動員的生物學中的另一個重要組成部分，也就是睾丸激素。

說到「睾丸激素」，有人不太理解這個跟健身有什麼關係，或者女性認為這個跟自己沒關係。那麼你們就錯了。下面給你們列舉一下睾丸激素的作用：

塑造肌肉塊

減少體脂含量

增強活力

平衡體內血糖

提高神經肌肉效率

改善性能力

降低體內膽固醇水平

預防心臟病

改善情緒

沒錯，睾丸激素的作用對於健美運動員來說是如此重要，以至於讓它成為了最佳合成代謝飲食計劃中重要的焦點之一。你每日攝取的蛋白質、碳水化合物和脂肪的量不僅是根據你的個人目標度身定製的，而且還是按照刺激你的自然睾丸激素分泌的最佳比例設計的。基本上我們所攝入的營養物質也是圍繞它所來構建的。下面我們來說說這第一個營養物質——蛋白質。

基本上說，如果把你體內的所有水分抽取出來，剩下的就是主要由蛋白質組成的一塊乾燥物。你體內所有部件的多一半都是由蛋白質構成的。你的內臟、大腦、血色素以及你的肌肉。在你攝取的所有營養成分當中，蛋白質是唯一的一種專門用於修復和增長肌肉組織的物質。由於在力量訓練中我們要大規模的破壞肌肉，所以你需要大量的蛋白質來對它們進行重建。但是你可能要問「多少蛋白質才夠呢？」蛋白質的美國推薦日攝食量（USRDA）僅為每磅體重0.35克。問題在於他們得到這個數字的研究過程是基於久坐的人進行的，而不是針對用力量訓練塑造肌肉的運動員。這些研究最大的問題之一就是用體重來確定蛋白質的需求量。要知道，你的肌肉（以及內臟、大腦和其他體細胞）需要用蛋白質來維持，然而體脂不需要用蛋白質來維持的。所有修復和塑造肌肉剩下的蛋白質不是作為能量燃燒掉就是被排出體外。多餘的蛋白質不會作為脂肪儲存起來。

那麼我們應該究竟攝入多少蛋白質呢？首先舉個例子，假設兩個人的體重都是90公斤，確定他們的蛋白質攝入量。其中一個身高1.8米，體脂率8%，另一個身高1.7米，體脂率30%。我們已經知道蛋白質不會消耗脂肪，那麼這兩個人要套用相同的公式嗎？答案當然不是的。

因此，你要用自己的瘦體重來計算蛋白質的攝取量。在你的高蛋白飲食階段，你要按每磅瘦體重攝取1.14克蛋白質。這可以讓你在身體能力所及的範圍內最大限度的增長肌肉，同時還能避免給身體壓力過大。關於這個計算公式，在下一周的文章會詳細分析。今天就先說到這裡。希望大家開始重視自己的飲食。